Para atender aos requisitos do teste de aptidão física do policial, estabeleça uma rotina de exercícios que inclua treinamento de força e exercícios aeróbicos. Esses requisitos variam de acordo com o departamento. Pratique os eventos no teste, que geralmente incluem uma corrida, flexões e abdominais.
Gorjeta
Prepare-se para o teste de aptidão física da polícia, determinando os requisitos específicos para o departamento de polícia local. Desenvolva um plano de treinamento cardiovascular e de força para melhorar seu nível de condicionamento físico e passar no teste.
Requisitos de teste físico para policiais
É importante conhecer os requisitos para o departamento de polícia com o qual você deseja trabalhar - cada departamento define seus próprios requisitos mínimos de aptidão física para seus oficiais e estagiários.
A pontuação mínima exigida em cada teste geralmente varia de acordo com a idade e o sexo. Por exemplo, a partir de 2019, a cidade de Tolleson, Arizona, exige que os recrutas passem em um teste que consiste em um teste de abdominais de um minuto, um teste de flexão de um minuto e uma corrida de 2, 4 quilômetros.
Em Tolleson, o teste físico da policial exige que as mulheres cumpram os seguintes padrões mínimos:
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20 a 29 anos: 15 flexões, 32 abdominais, corrida completa em menos de 14 minutos, 30 segundos
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30 a 39 anos: 11 flexões, 25 abdominais, corrida completa em menos de 15 minutos, 38 segundos
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40 a 49 anos: 9 flexões, 20 abdominais, corrida completa em menos de 16 minutos, 21 segundos
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50 a 59 anos: 14 abdominais; corrida completa em menos de 18 minutos, 7 segundos
Os homens que fazem o teste de aptidão para policiais em Tolleson, AZ devem atender a estes requisitos:
- 20 a 29 anos: 29 flexões; 38 abdominais; corrida completa em menos de 12 minutos, 38 segundos
- 30 a 39 anos: 24 flexões; 35 abdominais; corrida completa em menos de 13 minutos, 04 segundos
- 40 a 49 anos: 18 flexões; 29 abdominais; corrida completa em menos de 13 minutos, 49 segundos
- 50 a 59 anos: 13 flexões; 24 abdominais; corrida completa em menos de 15 minutos, 03 segundos
Alguns departamentos têm apenas um padrão para homens e mulheres de todas as idades. Por exemplo, todos os policiais que trabalham para a cidade de Madison, Wisconsin, devem ser capazes de completar 25 abdominais em um minuto, 15 flexões em um minuto e uma corrida de 2, 4 quilômetros em menos de 16 minutos e 57 segundos.
Treinamento e condicionamento cardiovascular
Para atender aos requisitos do teste de aptidão física do policial, você precisa demonstrar aptidão cardiovascular suficiente, geralmente completando uma corrida de 2, 4 quilômetros. Para treinar para este evento, considere algumas sugestões de exercícios aeróbicos da Drug Enforcement Administration, uma organização federal de aplicação da lei:
- Faça uma corrida de 20 a 30 minutos em um ritmo que pareça desafiador para você.
- Intervalo de treinamento: corra por três minutos a uma velocidade mais rápida que o normal e depois diminua para a velocidade normal por três minutos. Repita, diminuindo o tempo em 30 segundos para cada intervalo. Seu intervalo final deve ser de 30 segundos.
- Intervalo de treinamento de corrida: Em uma pista de corrida, corra por metade da pista e corra na outra metade para se recuperar. Repita com cada sprint 10 segundos mais lento que o anterior até executar um total de 1, 5 a 2 milhas.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. Se você sentir dor durante a corrida, isso pode ser um sinal de uso excessivo ou excesso de treinamento.
Converse com seu médico para descartar uma lesão e considere uma opção cardio de menor impacto, como o escalador de escadas ou a máquina de remo. Se você se sentir tonto ou tonto, pare a atividade.
Força e resistência muscular
Para aumentar sua força e resistência muscular, inclua os exercícios nos quais você será testado em seu plano de exercícios. Mantenha seu treino diversificado adicionando variações.
Existem várias maneiras de configurar seu treino. Usando flexões como exemplo, aqui estão algumas das opções sugeridas pelo Manual de Treinamento e Condicionamento Físico da Drug Enforcement Administration para agentes:
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Treino em pirâmide: Com um descanso de 10 segundos entre as séries, faça duas repetições no primeiro conjunto, quatro repetições no segundo e assim por diante. Então, quando você atingir o seu máximo -
por exemplo, 10 repetições -
diminua as repetições em cada série. O próximo conjunto terá oito, depois seis e assim por diante, até você retornar ao número inicial de repetições.
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Treino rápido: faça o máximo de flexões possível em 20 segundos. Descanse por 20 segundos. Repita para quatro a oito séries.
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Repetições máximas: em um conjunto, faça o máximo de repetições possível até a falha muscular. Descanse e repita por quatro a oito séries.
Você também pode melhorar seus exercícios fazendo algumas variações de cada exercício. Por exemplo, as variações de flexão podem incluir flexões de uma perna, flexões com pés elevados ou flexões resistidas por parceiros.
Complete sua rotina e direcione-se a todos os principais grupos musculares do seu corpo para obter a melhor forma possível. Se você decidir incluir o levantamento de peso em sua rotina de treinamento, trabalhe com um observador para ajudá-lo.
Outros eventos de testes de aptidão física
Alguns departamentos administram um teste de aptidão física que consiste em exercícios que imitam mais de perto o que um policial pode fazer no trabalho. Por exemplo, o Departamento de Polícia de Nova York exige que os candidatos concluam seis estações em menos de quatro minutos e 28 segundos. As estações incluem:
- Correndo 50 pés e ultrapassando uma barreira de 6 pés de altura
- Subir escadas
- Uma simulação de restringir fisicamente um suspeito
- Uma corrida de perseguição de 600 pés
- Uma simulação de resgate que inclui arrastar um manequim de 50 kg
- Puxando um gatilho 16 vezes com a mão dominante e 15 com a mão não dominante
O plano de exercícios aeróbicos e de força ajudará você a realizar esses eventos, mas você também pode adicionar tempo de prática à sua programação de exercícios. Por exemplo, inclua subir escadas nos exercícios aeróbicos e pratique arrastar um manequim ou um saco de areia para melhorar sua agilidade.
Coloque tudo junto
Desenvolva um plano com base em seus pontos fortes e fracos atuais. Você também pode seguir um plano como o sugerido pela Drug Enforcement Administration para se preparar para o seu teste de aptidão física. Esse cronograma semanal de treinamento inclui três dias de exercícios aeróbicos, como corrida, duas sessões de treinamento em ginástica, que incluem abdominais, flexões e flexões e um treino anaeróbico que consiste em vários sprints.
Para evitar lesões e aproveitar ao máximo todos os exercícios, faça um aquecimento completo. Comece devagar com uma intensidade adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumente o número de repetições ao longo do tempo. Lembre-se de respirar durante cada exercício. Tome pelo menos um dia para descansar a cada semana para permitir que seus músculos recuperem.
Finalmente, mantenha uma dieta saudável e mantenha-se hidratado. Concentre-se em comer proteínas magras, frutas e legumes em várias cores, grãos integrais e gorduras saudáveis como ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados.
