Cortar calorias é uma parte importante de praticamente qualquer plano bem-sucedido de perda de peso. Se você é motivado por resultados rápidos, pode ser tentador fazer cortes drásticos de energia e seguir uma dieta de baixas calorias.
Embora não haja dúvida de que consumir apenas 700 calorias por dia promoverá a perda de peso, a quantidade de peso que você perderia em uma semana depende de quantas calorias seu corpo necessita para se manter.
Infelizmente, seguir uma dieta de baixas calorias para perda rápida de peso pode ser prejudicial e contraproducente, e qualquer pessoa que tente essa dieta por mais de um dia ou dois deve ser monitorada de perto por um médico.
Noções básicas de equilíbrio calórico
Calorias são uma medida da quantidade de energia fornecida por alimentos e bebidas. Ficar em equilíbrio calórico - ou consumir apenas o nível de calorias que seu corpo precisa para atender aos requisitos metabólicos básicos e manter seu nível de atividade geral - desempenha um papel importante em sua capacidade de manter o peso corporal.
Da mesma forma, consumir excesso calórico - ou ingerir rotineiramente mais calorias do que o corpo usa - pode fazer com que você ganhe libras ao longo do tempo.
Mudar para o déficit calórico - ou ingerir menos calorias do que o seu corpo exige, fazendo com que ele queime gordura para atender às suas necessidades energéticas - é o princípio básico por trás da perda de peso.
Como um quilo de gordura armazena 3.500 calorias, a criação de um déficit de 3.500 calorias geralmente resulta em uma perda de peso de 1 quilo. Embora possa ser tentador criar um grande déficit calórico em um esforço para acelerar sua perda, dietas com muito baixo teor calórico geralmente causam mais danos do que benefícios.
Perigos da dieta com baixas calorias
O adulto médio precisa de algo entre 1.600 e 3.000 calorias por dia, de acordo com o Center for Nutrition Policy and Promotion. Embora o número de calorias exigidas por uma pessoa dependa do sexo, idade e atividade física, uma dieta de 700 calorias é considerada uma dieta com muito baixo teor calórico por qualquer padrão; mesmo um sedentário de 2 anos de idade requer pelo menos 1.000 calorias por dia para atender às suas necessidades nutricionais.
Uma mulher de 30 anos, moderadamente ativa, precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para atender às necessidades nutricionais do corpo e se manter saudável. Se ela seguisse uma dieta de 700 calorias em um esforço para perder peso - cortando 1.300 calorias de sua dieta diária - ela poderia perder cerca de 2, 5 libras por semana, ou cerca de 10 libras por mês.
Ao perder quilos rapidamente, no entanto, é provável que parte da perda seja tecido muscular em vez de gordura. O treinamento de força pode compensar parte da perda de massa muscular magra, mas os profissionais de dieta geralmente não têm energia para essa atividade ao consumir tão poucas calorias.
Infelizmente, seguir uma dieta com baixas calorias torna extremamente difícil - se não impossível - atender às necessidades nutricionais do seu corpo. Essa é uma das razões pelas quais esses esforços rápidos de perda de peso podem levar à desnutrição, fadiga e, geralmente, mal-estar.
Outro problema de saúde que pode ser causado pela rápida perda de peso - definida pelo Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais como perda de mais de 3 libras por semana - é que aumenta significativamente o risco de desenvolver cálculos biliares.
Um déficit de calorias seguro para perda de peso
Uma taxa gradual de perda de peso - que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças define como perda de 1 a 2 libras por semana - é mais segura, mais fácil de manter e com maior probabilidade de ser bem-sucedida do que qualquer esforço rápido de perda de peso.
Isso significa que a criação de um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia ou a eliminação de 3.500 a 7.000 calorias por semana promove a perda de peso sem privar o corpo dos nutrientes necessários para manter-se saudável, desde que você faça escolhas alimentares saudáveis e ricas em nutrientes.
Para evitar uma desaceleração do metabolismo, o nível diário mínimo recomendado de calorias para dietas para perda de peso é de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 para homens, de acordo com o American College of Sports Medicine.
O exercício é igualmente importante como cortar calorias quando se trata de sucesso na perda de peso. Além de acelerar seu metabolismo, também ajuda a preservar a qualidade nutricional de sua dieta, permitindo queimar, em vez de cortar, algumas de suas calorias.
Para a mulher de 30 anos, moderadamente ativa, que precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, cortar pela metade suas calorias diárias para perder 2 quilos por semana pode ser um desafio. Em vez disso, a queima de 400 calorias por dia através do exercício lhe permite cortar apenas 600 calorias de sua dieta e alcançar o mesmo objetivo.
Cortar algumas centenas de calorias por dia pode ser tão simples quanto servir porções menores a cada refeição, saborear sua comida enquanto você come, para ficar satisfeito com menos e beber principalmente bebidas sem calorias, como água ou chá sem açúcar.
Benefícios do jejum intermitente
Embora reduzir drasticamente sua ingestão calórica não seja recomendado como uma estratégia de perda de peso segura ou bem-sucedida a longo prazo, reduzir suas calorias por curtos períodos de tempo - com a aprovação do seu médico - pode ajudá-lo a perder peso e controlar melhor seu peso corporal a longo prazo.
O conceito, conhecido como jejum intermitente, geralmente envolve uma dieta normal por vários dias ou semanas, seguida por um, dois ou vários dias de baixa caloria. Mesmo que seja chamado de "jejum", você come naqueles dias, apenas em quantidades menores.
Por exemplo, um plano de jejum intermitente que exige jejum por cinco dias por mês pode exigir que você consuma 1.100 calorias no primeiro dia de seu jejum e reduza sua ingestão para 700 calorias nos quatro dias restantes, após o que você voltará para um nível calórico normal pelo resto do mês.
Outros planos permitem dois "jejuns" não consecutivos por semana, quando você come 700 calorias. Além de recomendar que você consuma apenas alimentos integrais e densos em nutrientes, esses planos geralmente explicitam qual a porcentagem de suas calorias deve vir de gorduras, carboidratos e proteínas, e é por isso que é aconselhável consultar um nutricionista antes de tentar o jejum intermitente.
Embora a perda de peso possa ser um grande benefício do jejum intermitente, também pode fornecer outros importantes benefícios à saúde. De acordo com um estudo publicado no Cell Metabolism em 2015, o jejum intermitente demonstrou prolongar a longevidade, aumentar a imunidade e melhorar o desempenho cognitivo em camundongos. Nos seres humanos, a prática promove mudanças benéficas nos fatores de risco para doenças relacionadas à idade, como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
