É desanimador quando você corre o mais rápido possível na esteira, ofegando por ar e olhando para baixo, para ver que você só queimou 100 calorias. A quantidade de trabalho necessária para queimar apenas algumas centenas de calorias é intimidadora, mas você não deve investir muito nesse número. Ao longo do dia, seu corpo queima centenas ou milhares de calorias, exercitando-se ou não.
Gorjeta
Quer você se exercite ou não, seu corpo queima calorias constantemente. Malhar e digerir os alimentos queimam calorias adicionais.
Taxa metabólica de repouso
Apenas para se manter vivo, seu corpo está constantemente trabalhando, construindo, reparando e regulando as células. Mesmo quando você dorme, você está queimando calorias constantemente. O número de calorias que seu corpo queima cuidando de si mesmo é geralmente maior que o número de calorias que você queima ao se exercitar.
A taxa metabólica de repouso, que é semelhante à taxa metabólica basal, é o número de calorias que você queima em repouso. É a quantidade de energia que você usa todos os dias para o seu corpo funcionar normalmente. Ao longo do dia, seu coração precisa de energia para bater, seu cérebro precisa de energia para alimentar os nervos, seu sistema digestivo precisa de energia para digerir e assim por diante.
Calorias médias queimadas por dia
Para descobrir a média de calorias queimadas por dia, comece usando equações ou testes de laboratório para encontrar o seu metabolismo em repouso. Existem calculadoras on-line que podem fornecer uma estimativa aproximada com base na idade, altura, peso, sexo e nível de atividade. Atualmente, são usadas algumas equações, e uma é mais precisa que a outra.
Estimando usando equações
A Equação Harris-Benedict é usada há mais de 100 anos para encontrar uma estimativa aproximada do metabolismo. Ele usa altura, peso, idade, sexo e nível de atividade para descobrir seu metabolismo em repouso. Semelhante a Harris-Benedict, a equação Mifflin St. Jeor usa os mesmos fatores, mas é mais precisa.
Essas equações são encontradas em muitos sites de calculadora de calorias online. Infelizmente, eles não são tão precisos quanto os equipamentos de laboratório, o que retira grande parte das suposições do processo. Existem algumas maneiras diferentes de medir seu metabolismo em um laboratório.
Testes de laboratório para taxa metabólica
A calorimetria indireta é precisa e depende de trocas gasosas, em vez de quaisquer medidas precisas do seu corpo. No laboratório, você está deitado em uma mesa e um capacete grande é colocado em sua cabeça. Ele sela a cabeça do ar, exceto por um tubo que está preso ao capacete.
Através deste tubo, você pode aspirar o ar e empurrá-lo para fora do capacete. O tubo é conectado a um carrinho metabólico, que possui um computador que mede a quantidade de oxigênio e dióxido de carbono que entra e sai do capacete.
Para concluir com precisão o teste, você também precisa enviar um exame de urina para ver quanto nitrogênio você excreta, o que determina a quantidade de proteína que seu corpo metaboliza. Toda essa informação é processada através de algo chamado equação de Weir, que calcula sua taxa metabólica em repouso.
Método mais preciso
A maneira mais precisa de medir seu metabolismo é descobrir a quantidade de tecido metabolicamente ativo que você possui em seu corpo. As células musculares, orgânicas, sanguíneas e imunológicas são metabolicamente ativas.
Você pode descobrir aproximadamente quanto desse tecido ativo possui em seu corpo usando uma varredura DEXA, que é uma das ferramentas de medição mais precisas disponíveis. As análises DEXA mostram a quantidade de gordura corporal, músculo e tecido ósseo existente no seu corpo. Eles também são usados para exames de densidade óssea para descobrir se você está sofrendo de osteoporose.
Sua taxa metabólica pode mudar
Infelizmente, os testes de laboratório podem ser caros e demorados, então você pode ter que usar calculadoras on-line para descobrir sua taxa metabólica em repouso. Qualquer que seja o método usado para calcular seu gasto calórico diário, é importante entender que esse número pode mudar ao longo de sua vida.
O maior fator no seu metabolismo é a quantidade de massa muscular que você possui, de acordo com um estudo de 2016 publicado na Current Biology. Músculo é tecido incrivelmente ativo. É uma enorme fonte de proteína para o seu corpo. Se outra área precisar de proteínas, seu corpo poderá quebrar os músculos e enviá-los para essa área.
Os músculos também ajudam a regular hormônios, saúde óssea e inflamação. O músculo usa gordura e glicose como combustível, o que ajuda a controlar a quantidade de gordura e açúcar no sangue. A massa muscular o torna mais sensível à insulina, o que poderia ajudar alguém que sofre de diabetes tipo 2.
Músculo aumenta sua taxa metabólica
Quanto mais músculos você construir, maior será o seu metabolismo. Um estudo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que é difícil determinar seu metabolismo quando você usa uma calculadora e não uma máquina, porque as calculadoras não conseguem descobrir quanta massa muscular você possui.
Queima de calorias após o exercício
Quando você se exercita, seu corpo naturalmente queima calorias, mas a queima de calorias nem sempre pára quando o treino termina. Dependendo do tipo de treino que você está fazendo, seu metabolismo pode permanecer elevado por horas após a atividade. Esse fenômeno é denominado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC.
O EPOC é medido de maneira semelhante à calorimetria indireta, onde você analisa a quantidade de oxigênio e dióxido de carbono que entra e sai do corpo. Medindo esses números antes e depois do exercício, você pode descobrir as diferenças entre o consumo de oxigênio antes e depois do exercício.
Certos tipos de exercício aumentam seu metabolismo mais do que outros. O treinamento intensivo de resistência ou o treinamento intervalado de alta intensidade aumentam seu EPOC mais do que exercícios de resistência mais lentos, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Research Quarterly for Exercise and Sport.
Calorias extras queimadas
Seu metabolismo em repouso queima a maioria das calorias por dia, cerca de 60% para indivíduos sedentários, de acordo com um artigo da UC Denver. Além disso, você pode se exercitar para queimar mais. A atividade pode ser dividida em exercícios e tarefas diárias, como caminhar e limpar.
Calorias queimadas do exercício
Seu metabolismo pode mudar para queimar mais calorias, mas leva tempo. Então, qual é a maneira mais rápida de queimar calorias? Exercício! O número de calorias que você queima durante o treino depende do exercício que você faz e de fatores como peso corporal. Pessoas mais pesadas queimam mais calorias, mesmo que façam o mesmo exercício.
Altura, peso e sexo ajudam a determinar quantas calorias você queima de um treino. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, um homem de 5 pés e 10 polegadas de altura e 154 libras queimará 280 calorias ao caminhar a 5, 5 quilômetros por hora durante uma hora. O mesmo homem queimaria cerca de 590 calorias em uma hora de bicicleta.
Termogênese da Atividade Não-Exercício
A termogênese de atividade não-exercício é o número de calorias que você queima de atividades como limpeza que não contam como exercício. Poderia até estar subindo e descendo um lance de escadas. Como pode ser esporádico, é difícil medir com precisão esse número.
A digestão queima calorias extras
Além do metabolismo e do exercício, a digestão dos alimentos pode aumentar naturalmente seu gasto calórico diário. Estima-se que 5 a 10% das calorias que você queima são provenientes da digestão e armazenamento de alimentos, de acordo com a Clínica Mayo.
É preciso energia para aquecer, agitar e mover os alimentos que você come. Então você tem que quebrá-lo e armazenar os nutrientes por todo o corpo. Como você pode ver, o número de calorias queimadas na esteira é apenas a ponta do iceberg.
