Conseguir proteína suficiente pode ser um desafio se você é vegetariano, vegano ou simplesmente não é fã de laticínios, ovos, peixe ou carne. A proteína é necessária para construir músculos, reparar tecidos musculares, criar cabelos e unhas fortes e ajudar a mover o oxigênio por toda a corrente sanguínea.
A falta de proteína pode torná-lo fraco, pode contribuir para doenças cardíacas e falha do sistema respiratório e comprometer o sistema imunológico. Felizmente, obter proteínas completas de fontes vegetais, como as lentilhas vermelhas, é bastante simples.
As lentilhas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, embora seus baixos níveis de metionina signifiquem que eles não oferecem uma proteína completa por si mesmos.
O que são aminoácidos essenciais?
Existem 21 aminoácidos básicos que seu corpo precisa para funcionar. Eles vêm em várias formas diferentes e podem combinar-se em dezenas de milhares de configurações diferentes para formar proteínas. É por isso que os aminoácidos são chamados de blocos de construção das proteínas. Nove desses aminoácidos não podem ser fabricados naturalmente e devem ser fornecidos através dos alimentos que você come.
Os nove aminoácidos que seu corpo não pode criar são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Cada um tem uma função ligeiramente diferente, mas todos os nove são necessários para formar proteínas completas.
As proteínas são parte integrante do seu corpo. As proteínas animais, como as encontradas em ovos, laticínios, peixe e carne, estão completas, mas também trazem elementos indesejados, como colesterol e gorduras saturadas. As lentilhas vermelhas são uma boa fonte de proteína, sem nenhuma das desvantagens das proteínas animais.
Aqui está uma lista parcial de alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais:
- Lacticínios
- Ovos
- Carnes
- Aves de capoeira
- Frutos do mar
- Quinoa
- Soja
- Algas verde-azuladas
- Sementes de cânhamo
- Trigo sarraceno
Aminoácidos em Lentilhas
Os aminoácidos das leguminosas geralmente não estão todos presentes em quantidades suficientemente altas para fornecer uma proteína completa.
Por exemplo, as lentilhas vermelhas são baixas em metionina. Depois que a metionina é metabolizada, seu corpo não consegue acessar os outros oito aminoácidos em sua porção de lentilhas. Isso significa que você não está recebendo uma proteína completa.
Como fazer das lentilhas uma proteína completa
Como não são uma proteína completa, é melhor emparelhar as lentilhas com um grão inteiro, como arroz integral ou quinoa, que fornece a falta de metionina. Como alternativa, você pode comer um grão inteiro nas mesmas 24 horas.
A boa notícia é que preparar lentilhas vermelhas não é difícil. Lembre-se de separar as lentilhas vermelhas, removendo as que parecem murchas ou muito secas e cozinhe-as com cuidado por 15 a 20 minutos. Eles não precisam ser pré-encharcados, e seu sabor ligeiramente doce e noz combina bem com toda uma gama de especiarias, desde alecrim e tomilho simples e saboroso até a sofisticação delicada de curry e açafrão.
Outra maneira de garantir que você obtenha todos os nove aminoácidos de suas lentilhas é germiná-los. Isso aumenta os níveis de todos os nove aminoácidos, dando às lentilhas proteínas completas.
Simplesmente mergulhe suas lentilhas em água fria por oito a 12 horas. Enxágue e guarde-os em um recipiente hermético por alguns dias, enxaguando-os a cada oito horas até ver os brotos. As lentilhas germinadas cozinham mais rápido, então cozinhe-as por oito minutos ou mais, o suficiente para amaciar.
