Máquinas que simulam correr ou caminhar ao ar livre, as esteiras permitem melhorar sua aptidão cardiovascular enquanto você se move ao longo da esteira giratória. Muitas esteiras oferecem consoles digitais e permitem ajustar as configurações de velocidade e inclinação para atender às suas metas de condicionamento físico. Quando se trata de usar a esteira, há certas coisas que você precisa levar em consideração. Se você usá-lo incorretamente, corre o risco de sofrer uma lesão a curto ou mesmo a longo prazo.
Passo 1
Familiarize-se com a esteira que você usará. Certifique-se de saber como ajustar a velocidade e a inclinação. Se você estiver usando uma esteira na academia, um dos funcionários poderá ajudá-lo.
Passo 2
Estique antes de pisar na esteira. Faça de cinco a dez alongamentos dinâmicos para relaxar as articulações e os músculos. Alongamentos dinâmicos são feitos em movimento. Por exemplo, você pode andar levantando os joelhos o mais alto possível. Em seguida, balance as pernas para frente e para trás, gradualmente deixando a perna levantar mais alto à medida que os músculos relaxam. Para aquecer os braços, você pode balançar os braços para frente e para trás e pode fazer círculos lentos e controlados.
etapa 3
Suba na esteira, mas não fique no cinto. Pegue os corrimãos e coloque os pés nas laterais do cinto. Prenda o interruptor de segurança na sua roupa se a máquina tiver um e pressione o botão "Iniciar". O cinto começará a se mover em um ritmo lento. Coloque os pés no cinto, um de cada vez, comece a andar e retire as mãos dos corrimãos.
Passo 4
Comece o seu treino com um leve aquecimento de cinco minutos. A intensidade desse aquecimento depende do que você planeja fazer em seu treino. Ande em ritmo lento, se você planeja fazer um treino de caminhada rápida. Ande em ritmo acelerado ou corra levemente, se você planeja fazer um treino de corrida em estado estacionário. No final do aquecimento, aumente gradualmente a velocidade até o ritmo desejado e realize o treino.
Etapa 5
Caminhar ou correr com a forma adequada. Mantenha as costas retas, ombros largos e olhos voltados para a frente. Depois de tirar as mãos dos corrimãos, deixe-as. Bombeie os braços suavemente em uníssono com as pernas.
Etapa 6
Hidrate seu corpo antes, durante e após o treinamento. A maioria das esteiras vem equipadas com suportes para garrafas. Encha uma garrafa com água e coloque-a neste suporte assim que pisar na esteira. Beba água a cada 10 a 15 minutos durante o treino. Beba uma bebida esportiva enriquecida com eletrólitos se estiver treinando mais de 60 minutos na esteira.
Etapa 7
Exercite-se o suficiente para obter um benefício. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, 30 minutos de cardio realizados cinco dias por semana reduzem o risco de doenças e 60 a 90 minutos causam perda de peso. Exercite-se durante o período mais baixo, se você estiver interessado apenas nos benefícios à saúde. Opte por um período mais longo se estiver tentando perder peso.
Etapa 8
Faça alongamentos estáticos após o exercício. Estique todo o corpo para manter os músculos alongados e evitar dor e tensão. Preste atenção especial aos tendões, panturrilhas e glúteos. Uma pose de ioga de cachorro voltada para baixo estende todas essas áreas de uma só vez. Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e os pés atrás de você. Estenda os braços e levante os quadris ao inclinar o peso para os calcanhares. Pare quando seu corpo formar um ângulo invertido e mantenha a posição por 45 a 60 segundos. Mantenha os braços, as costas e as pernas retas.
