Se você é uma pessoa ativa, há uma boa chance de ter dor no joelho em um ponto ou outro. A tendinite do quadríceps - que é a inflamação do tendão no topo da rótula - afeta os atletas que correm e pulam muito. De fato, essa condição às vezes é chamada de "joelho de saltador".
Exercícios de alongamento e fortalecimento podem aliviar a dor, rigidez e fraqueza que podem ocorrer com a tendinite do quadríceps.
Alongar
Músculos tensos podem contribuir para a tendinite do quadríceps, afetando a maneira como você se move. Três músculos principais devem ser alongados se você tiver essa condição - quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Mantenha cada posição de alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Com a técnica adequada, você deve sentir uma forte atração, mas sem dor.
Alongamento do quadríceps
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Passo sua perna esquerda para trás aproximadamente três pés. Dobre os joelhos e descanse o joelho esquerdo no chão. Mantendo o corpo ereto, mova o peso para a frente na perna da frente até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo. A partir desta posição, dobre o joelho esquerdo, alcance a mão esquerda e agarre o pé esquerdo. Agora você deve sentir um alongamento ao longo da frente da coxa, do quadril ao joelho. Repita com a perna oposta.
Alongamento dos isquiotibiais
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o joelho esquerdo e pise a perna direita à sua frente, apoiando-se nos calcanhares. Mantendo o joelho direito reto, dobre os quadris para a frente até sentir um forte puxão na parte de trás da coxa. Puxe os dedos dos pés em direção ao teto para intensificar esse alongamento.
Alongamento da panturrilha
Coloque as palmas das mãos contra uma parede na altura do peito. Passo sua perna direita para trás aproximadamente três pés. Dobre o joelho esquerdo. Mantendo o joelho direito reto, incline o corpo para a frente até sentir um forte puxão na parte de trás da panturrilha. Varie esse alongamento dobrando ligeiramente o joelho traseiro para atingir diferentes músculos da panturrilha.
Reforço
A fraqueza do quadríceps pode se desenvolver se a tendinite o impedir de realizar suas atividades típicas. Fortalecer muito cedo no processo de cicatrização pode piorar sua dor. Realize exercícios de fortalecimento quando puder andar sem dor ou sob a orientação do seu profissional de saúde.
Step-ups
Execute step ups com uma caixa curta inicialmente (como 10 cm) e depois progredir até 30 cm conforme sua força melhora. Dê um passo à frente na caixa com a perna fraca. Endireite completamente o joelho enquanto você fica em cima da caixa. No início, dê um passo atrás com a perna não machucada. Depois de fazer esse exercício algumas vezes, desça da frente da caixa, abaixando-se usando a perna machucada. Esse movimento trabalha ainda mais o músculo quadríceps. Execute step ups laterais também, pisando na caixa lateralmente, levando com a perna machucada. Execute 10 step ups seguidos, trabalhando até três séries.
Agachamentos
No início, faça agachamentos com as costas contra a parede. Apoie-se em uma parede e pise os pés à sua frente, aproximadamente dois pés. Dobre os joelhos e deslize para baixo na parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha pressionado por 1 a 2 segundos e, em seguida, levante-se. Trabalhe até três séries de 10 repetições. Progrida neste exercício executando agachamentos sem a parede para apoio. À medida que sua força melhora, agache-se mais profundamente, permitindo que sua bunda caia abaixo dos quadris.
