Em algum momento, você já deve ter ouvido falar que tomar um café da manhã rico em proteínas é essencial para permanecer cheio o dia todo e perder peso (ou manter um peso saudável). Mas comer um determinado tipo de proteína pela manhã é mais benéfico do que outro, ou é realmente apenas a quantidade total que você está comendo?
Enquanto alguns estudos mostram que o tipo de proteína realmente não importa, há evidências de que certas proteínas são digeridas e absorvidas melhor do que outras. Certos tipos de proteínas também são classificados como "completos", o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais, enquanto outros estão "incompletos" ou faltam alguns dos aminoácidos. Por esse motivo, o tipo de proteína que você escolhe realmente faz a diferença.
Proteínas Completas vs. Incompletas
Uma das coisas que você deve considerar ao discutir sobre proteínas é o perfil de aminoácidos. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais - ou os aminoácidos que seu corpo não consegue produzir. Estes são chamados de proteínas completas. Outros contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas faltam outros. Estes são classificados como incompletos. Comer proteínas completas garante que você obtenha todos os aminoácidos necessários para se manter saudável. A Cleveland Clinic lista as proteínas completas como:
- Peixe
- Aves de capoeira
- Ovos
- Carne
- Carne de porco
- Laticínios
- Fontes inteiras de soja, como tofu, edamame, tempeh, missô
Todas as outras proteínas vegetais, com exceção da soja integral, são proteínas incompletas. Essas proteínas incluem:
- Nozes
- Sementes
- Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha
- Grãos integrais
- Legumes
Embora você possa obter todos os aminoácidos necessários combinando proteínas vegetais, às vezes é mais fácil começar o dia com uma proteína completa para garantir que você obtenha tudo o que precisa.
Benefícios do café da manhã com alto teor de proteínas
Não se trata apenas dos aminoácidos; também pode haver outros benefícios na escolha de proteínas de origem animal. Um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism em janeiro de 2016 analisou como as refeições ricas em proteínas afetavam o apetite e os níveis de açúcar no sangue.
A equipe de pesquisa fez com que as mulheres com peso normal e com excesso de peso consumissem um café da manhã rico em proteínas, tanto de proteínas vegetais quanto de animais. Eles descobriram que não havia diferença significativa no apetite em nenhuma das refeições. Ambos os cafés da manhã ricos em proteínas contribuíram para a saciedade e reduziram a fome.
No entanto, eles notaram diferenças nos níveis de açúcar no sangue. Embora os níveis de glicose tenham sido semelhantes nos 120 minutos após a refeição, no geral, as mulheres que ingeriram proteína animal pela manhã apresentaram níveis mais estáveis de açúcar no sangue durante o resto do dia.
Mas, independentemente do tipo de proteína que você escolher, a escolha de um café da manhã com alto teor de proteínas e uma refeição rica em carboidratos pode ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo. Pesquisadores de um relatório publicado na Nutrients em fevereiro de 2017 compararam os efeitos de comer dois ovos pela manhã versus comer aveia. Eles descobriram que os dois ovos ajudaram a manter a fome dos participantes afastada por mais tempo que a aveia, sem efeitos negativos para os níveis de colesterol.
Obtendo proteína suficiente
Embora a escolha de certas proteínas em detrimento de outras tenha seus benefícios, também é importante garantir que você esteja recebendo proteína suficiente todos os dias. A recomendação atual de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Isso significa que, se você pesa 150 libras, precisa de cerca de 55 gramas de proteína por dia. Se você tem 200 libras, esse número salta para 72 gramas. Comer alimentos ricos em proteínas no café da manhã é uma boa maneira de se colocar no caminho certo para o dia.
Mas, embora seja importante garantir que você esteja recebendo proteína suficiente, também é uma boa ideia garantir que não exagere. Muitas pessoas pensam que quando se trata de proteína, mais é melhor, mas isso não é necessariamente verdade. A Harvard Health Publishing recomenda limitar sua ingestão a não mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal. Se você tem 50 kg, isso significa não mais que 136 gramas por dia.
