Dietas com pouco carboidrato podem ser uma boa opção para melhorar a saúde geral por várias razões, incluindo perda de peso, gerenciamento de diabetes ou redução dos níveis de lipídios no sangue. As Diretrizes Dietéticas do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomendam 130 carboidratos por dia, tornando assim qualquer ingestão alimentar abaixo dessa quantidade tecnicamente baixa em carboidratos. No entanto, dietas típicas para pessoas com pouco carboidrato limitam a macro a 20 a 60 gramas por dia, de acordo com a Clínica Mayo, com alimentos ricos em amido e açúcar no topo da lista "não coma".
Gorjeta
Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, elimine amidos com alto índice glicêmico e alimentos açucarados.
Não seja doce com açúcar
O açúcar é o alimento número um para cortar em qualquer dieta, mas em uma dieta pobre em carboidratos, é especialmente vital. Doces, biscoitos, bolos, guloseimas congeladas e a maioria das outras sobremesas são inúteis para quem tem pouco carboidrato, pois o açúcar embala 200 gramas de carboidratos por xícara ou 4, 2 gramas por colher de chá.
Lembre-se de que cada grama de açúcar contém um número igual de gramas e carboidratos. Portanto, uma Coca-Cola de 30 gramas com 39 gramas de açúcar forneceria 39 gramas de carboidratos - mais do que a porção diária para alimentos com dieta cetogênica e mais da metade da quantidade diária permitida em dietas de 60 gramas de carboidratos. A adição de uma colher de sopa de açúcar ao seu café leva 14 gramas de carboidratos.
Isso não significa que você não pode desfrutar de uma delícia de vez em quando, desde que seja pobre em carboidratos. Use estévia ou eritritol para fazer suas próprias delícias em casa. Misture meia xícara de creme de leite fresco, 2 colheres de sopa de cacau em pó e 2 colheres de chá de qualquer um dos adoçantes para criar uma mousse de chocolate. Ou faça biscoitos de brownie de abacate ricos em pegajosos usando dois ovos, dois abacates, 1 xícara de cacau, 1/2 xícara de eritritol e 1 colher de chá de estévia; em seguida, adicione outros ingredientes amigáveis ao ceto, como nozes ou pontas de cacau.
Pare de escolher as frutas
A fruta fornece glicose rápida para alimentar o corpo, da mesma forma que o açúcar comum. No entanto, a maioria pertence à lista de alimentos a serem evitados com uma dieta pobre em carboidratos. Quanto maior o índice glicêmico de uma fruta - em outras palavras, quanto açúcar rápido ela fornece - mais carboidratos estão nela.
As bananas, por exemplo, embalam 20 gramas de carboidratos por 100 gramas, ou cerca de 3, 5 onças. A banana média pesa cerca de 5 onças quando descascada, fornecendo mais do que a porção de carboidratos de um dia inteiro na Atkins Fase 1 ou nos alimentos com dieta cetônica. As uvas têm a segunda maior contagem de carboidratos, com 16 gramas por 100 gramas.
Iron Out Starchy Veggies
A batata-doce tem 15 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas, em comparação com apenas 1 grama para a mesma porção de espinafre. Pastinaga, aipo-rábano, rutabaga, pastinaga e beterraba são outros vegetais a serem observados, fornecendo 6 a 13 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas. O milho é um vegetal notável acima do solo, rico em amido, com 16 gramas de carboidratos líquidos em cada 100 gramas.
Use aromas com baixo teor de carboidratos
Cebola e cenoura são ingredientes de sabor comum. Combinados com aipo, eles compõem os ingredientes do mirepoix, um começo comum para muitos pratos franceses e outras cozinhas do mundo. Mantenha o baixo carboidrato pegando uma página da culinária Cajun e fazendo uma base com cebola, pimentão e aipo, conhecido como Santíssima Trindade.
Uma xícara de mirepoix fornece aproximadamente 17 gramas de carboidratos líquidos - 7 de cenoura, 8 de cebola e pouco menos de 2 de aipo. Um copo cheio de Santíssima Trindade economiza 4 gramas de carboidratos líquidos se você usar os três ingredientes em quantidades iguais. Use a cebola com moderação e aumente a quantidade de pimentão e aipo para economizar ainda mais carboidratos. Adicionar muitos outros ingredientes com baixo teor de carboidratos, como carne e gorduras, garantirá que você esteja saciado sem muita ingestão de carboidratos do seu prato.
Vá Contra o Grão
Para muitos, desistir de pão e outros produtos feitos a partir de trigo é a parte mais difícil de uma dieta pobre em carboidratos, pois os produtos de trigo se convertem rapidamente em glicose no corpo. Carboidratos no arroz chegam a 35 gramas; o pão embala 46 gramas de carboidratos e o macarrão tem 29 gramas para cada porção de meia xícara. Embora produtos assados e outros produtos de trigo sejam um grande não-não, eles não são os únicos alimentos granulados a evitar em uma dieta baixa em carboidratos.
Leguminosas, como feijão e lentilha, também são notavelmente ricos em carboidratos. Muitas vezes apresentada como um superalimento, a quinoa inclui 18 gramas de carboidratos líquidos para cada 100 gramas. Ervilhas, feijões, lentilhas e milho são outros itens que não pertencem a uma lista de compras com pouco carboidrato. Não desanime, pois existem muitas alternativas para substituir os seus favoritos.
A couve-flor frita e picada pode substituir bem a âncora da culinária asiática. O eritritol acrescenta doçura, e a goma xantana atua como um agente espessante que também é ótimo para o molho. Os pães de farinha de coco e amêndoa facilitam a dieta ceto-dietética que você pode usar para reservar um sanduíche ou enrolar uma tortilha. Faça um molho alfredo ceto-amigável a partir de creme de leite, alho e queijo parmesão e despeje sobre macarrão shirataki ou abobrinha em espiral para obter a massa ideal.
Verifique os rótulos dos alimentos da dieta Keto
Os carboidratos escondidos nos alimentos manufaturados estão em quase toda parte, pois os fabricantes costumam adicionar açúcar, farinha ou outros ingredientes que podem se converter em glicose no organismo. A maltodextrina é feita a partir de ingredientes ricos em amido, como amido de arroz, milho ou batata, aumentando os níveis de glicose no sangue e insulina. Qualquer ingrediente que termina em -ose, como sacarose, frutose, dextrose e lactose, são nomes de tipos de açúcares que são alimentos a serem evitados com uma dieta pobre em carboidratos.
Finalmente, alguns produtos com baixo teor de carboidratos ou ceto carregam o fator de doçura com álcoois de açúcar, como xilitol e maltitol. Embora a contagem de carboidratos seja menor que a do açúcar, ambos os produtos causam um pico de glicose no sangue e insulina equivalente ao açúcar puro, tornando-os inapropriados para dietas com pouco carboidrato.
Cuidado com muita proteína
A proteína é um grampo de uma dieta baixa em carboidratos, mas você deve evitar consumir demais, de acordo com o Diet Doctor. Tente incorporar um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição para garantir que seus músculos tenham aminoácidos suficientes para um crescimento adequado e funcionem com uma dieta pobre em carboidratos.
Sua ingestão total de proteínas para o dia é baseada no seu peso corporal. Diet Doctor recomenda a multiplicação de 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por seu peso em quilogramas - um quilo é de 2, 2 libras. Isso significa que uma pessoa de 70 quilos pesaria 77, 27 kg e atingiria 93 a 131 gramas de proteína por dia. Você pode chegar a 2 gramas de proteína por quilo, aconselha o site, se estiver se recuperando de uma lesão, cirurgia ou estiver muito abaixo do peso. Menos de 1 grama por quilograma é adequado para fins terapêuticos, como o gerenciamento de câncer ou outras doenças sensíveis às proteínas.
Obter muita proteína pode derrotar sua dieta pobre em carboidratos através de um processo chamado gliconeogênese. Isso acontece quando seu corpo experimenta uma sobrecarga de proteína e a converte em glicose. Isso pode retardar sua perda de peso, pois seu corpo armazena qualquer excesso de açúcar como gordura.
Levantar um copo
Ao contrário de muitas dietas, o álcool com moderação é uma parte perfeitamente aceitável de uma dieta pobre em carboidratos. Embora muitas bebidas possam ter alto teor de açúcar, como as feitas com licores e batedeiras, a maioria das bebidas alcoólicas, como tequila e uísque, não possui carboidratos. Isso significa que tomar uma bebida com gelo, misturado com água ou outra base com pouco carboidrato, permite que você tome um coquetel ou dois sem sentir que está traindo sua dieta. No entanto, existem algumas bebidas que você também deseja adicionar à sua lista de "não comer".
Indo para uma cerveja artesanal rastejar com seus amigos é um não-go em um estilo de vida pobre em carboidratos. A maioria das cervejas contém de 11 a 14 gramas de carboidratos por porção de 11 a 12 onças; portanto, se você quiser beber um copo frio, peça uma caneca gelada e uma garrafa de cerveja americana muito leve. O Budweiser Select 55 tem apenas 1, 9 gramas, e Michelob Ultra e Corona Premier servem apenas 2, 6 gramas. Outras opções de cerveja com baixo teor de carboidratos que fornecem cerca de 3 gramas por garrafa incluem Busch Light, Miller Lite e Natural Light.
Evite bebidas mistas doces, como rum e coca-cola (39 gramas), chave de fenda (28 gramas) e russo branco (17 gramas). Até mesmo um gin e tônico de aparência inócua alteram sua dieta pobre em carboidratos com 16 gramas de carboidratos por copo. Em vez disso, coma um martini seco, vodka e refrigerante, uísque com gelo ou conhaque. Cada um contém zero carboidratos. Mas cuidado: algumas pessoas acham que o álcool tem um efeito intensificado quando estão em uma dieta muito baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica.
