Ao decidir qual forma de cardio é ideal para perda de peso, estado estacionário ou HIIT, é uma boa idéia começar com a pesquisa. E a pesquisa mostrou repetidamente que, se seu objetivo é perder peso, o HIIT é o melhor - e o mais rápido - caminho para chegar lá.
Por exemplo, considere os resultados de um estudo do International Journal of Obesity: os pesquisadores fizeram um grupo de mulheres realizar 40 minutos de exercício aeróbico em estado estacionário, enquanto outro grupo alternou sprints de oito segundos com 12 segundos de recuperação por 20 minutos. No final de 15 semanas, as mulheres no grupo HIIT perderam até 7, 3 libras, enquanto as mulheres no grupo em estado estacionário realmente ganharam até 2, 7 libras.
E um estudo mais recente no Journal of Diabetes Research mostra resultados positivos semelhantes do HIIT. Indivíduos do sexo feminino que fizeram HIIT perderam quantidades comparáveis de gordura abdominal do que indivíduos do sexo feminino que realizaram exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Esses resultados levaram os autores do estudo a argumentar que o HIIT é superior para perda de gordura devido à sua eficiência de tempo, pois os dois grupos de estudo seguiram seus respectivos programas de treinamento por 12 semanas e queimaram quantidades iguais de calorias durante as sessões de exercícios.
Por que o HIIT funciona
Existem algumas razões pelas quais o HIIT é o método de exercício de perda de gordura superior. Primeiro, seu corpo precisa trabalhar mais para produzir o trifosfato de adenosina (ATP) que seus músculos precisam para obter energia, levando você a queimar mais calorias durante o treino.
Segundo, uma vez terminado o treino, seu corpo continuará queimando calorias enquanto esfria. Isso é conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou efeito pós-queima.
E, finalmente, o HIIT tende a quebrar mais tecido muscular magro, que precisa ser reconstruído. Como resultado, seu corpo precisará de mais energia para ajudar na recuperação e reconstrução dos tecidos musculares.
Faça as duas coisas para obter o benefício máximo
Experimente o HIIT com esta rotina do Conselho Americano de Exercício (ACE): Primeiro, escolha um exercício aeróbico (por exemplo, andar de bicicleta ou correr). Após um aquecimento de cinco minutos a um ritmo fácil, alterne um minuto em alta intensidade (pense: sete a nove em uma escala de esforço percebida de um a 10) com dois minutos em intensidade moderada (cinco ou seis em uma escala de um a 10). Repita por três ou quatro intervalos totais e termine com um resfriamento de cinco minutos.
Devido à intensidade, convém limitar as sessões do HIIT a uma a duas vezes por semana para evitar lesões e desgaste. Nos outros dias, faça uma caminhada ou corrida fácil. Afinal, apenas porque o HIIT é superior para perda de gordura, não significa que você não pode ou não deve fazer exercícios aeróbicos de forma longa. O cardio em estado estacionário - funcionando em particular - oferece muitos benefícios exclusivos.
Um estudo do American Journal of Cardiology descobriu que o exercício aeróbico, que incluía jogging, ciclismo e elípticos, era mais eficaz para melhorar a saúde cardiometabólica do que o treinamento de resistência.
Outro estudo, este do Journal of Adolescent Health, revela que correr apenas 30 minutos pela manhã durante os dias da semana por três semanas consecutivas foi suficiente para melhorar o humor e a qualidade do sono dos sujeitos. Como um bônus adicional: um estudo de longo prazo no Journal of American College of Cardiology revela que os corredores podem esperar acrescentar três anos à sua vida.
Desde que você mantenha sua intensidade baixa a moderada (tente um esforço de cinco ou seis em uma escala de esforço percebida de um a 10), faça cardio em estado estacionário em dias que não sejam da HIIT - em vez de relaxar no sofá - manterá o sangue fluindo para que você possa eliminar os resíduos metabólicos que se acumularam em seus tecidos no dia anterior. Isso o ajudará a se recuperar mais rapidamente, para que você possa acertá-lo novamente no dia seguinte.
