Uma tensão ocorre quando as fibras musculares ficam sobrecarregadas e ligeiramente rasgadas. Essa lesão é menos grave do que um puxão, o que causa lágrimas maiores no músculo. Dor e aperto no músculo afetado são os sintomas mais comuns de uma tensão. Os bezerros, que consistem no gastrocnêmio e sóleo, ficam na parte de trás da perna, abaixo do joelho. Quando essa parte da anatomia sofre uma tensão, você ainda pode se exercitar, mas precisa adotar uma abordagem específica que não agrave a lesão.
Exercícios seguros
A panturrilha funciona para plantar flexionar o pé. Isso ocorre quando você aperta o pé para baixo e levanta o calcanhar no ar. Quando você tem um músculo tenso da panturrilha, seu objetivo é evitar exercícios que envolvam flexão plantar excessiva.
Treinamento com pesos
É possível executar vários exercícios de treinamento com pesos que não envolvem flexão plantar, como supino, supino, fileiras posteriores, extensões de tríceps, flexões e flexões de bíceps. Exercícios como prensas dos ombros e cachos de bíceps são frequentemente realizados em pé. Se isso causar dor na panturrilha, faça-a sentada em uma cadeira ou banco de exercícios. Exercícios como agachamentos, prensas e extensões de pernas predominantemente trabalham as coxas e glúteos. No entanto, os bezerros agem como estabilizadores, o que pode provocar dor na panturrilha. Sua melhor aposta é usar pesos leves e ver como seu bezerro se sente. Se a dor for intensa, evite o exercício.
Treinamento cardiovascular
O exercício cardiovascular ajuda a queimar gordura e fortalecer o coração e os pulmões. Uma alta porcentagem de treinamento cardiovascular envolve flexão plantar, como corrida, caminhada, ciclismo, subir escadas, pular corda e até nadar. No entanto, você tem algumas opções. O treinamento elíptico e o remo, por exemplo, permitem que os pés sejam firmemente plantados nos suportes quando você se exercita. Outra opção segura é a ergometria do braço, realizada girando as manivelas em círculo, com as mãos, sentado em uma cadeira.
Exercício Corretivo
Descansar o músculo lesionado é uma das melhores maneiras de curar uma tensão. Depois que a dor se tornar mínima, seu objetivo é recuperar lentamente a força do músculo e mantê-la o mais forte possível para evitar futuras tensões. Os aumentos de calcanhar fortalecem os bezerros e fazem boas adições a uma rotina de exercícios corretivos. Faça-os com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos tocando levemente uma cadeira ou mesa para equilibrar-se. Cuidadosamente, levante os calcanhares do chão e segure por um segundo. Abaixe lentamente os calcanhares e repita. O objetivo é apenas mover-se para um ponto desconfortável e aumentar lentamente sua amplitude de movimento até conseguir mover os calcanhares o mais alto possível no ar.
Medidas preventivas
Fazer exercícios de alta intensidade sem primeiro aquecimento é uma causa comum de distensão da panturrilha. Antes de executar ou fazer exercícios que envolvam os músculos da panturrilha, passe alguns minutos fazendo um aquecimento leve. Inclua alongamentos dinâmicos, como quedas no tornozelo. São semelhantes aos aumentos de calcanhar, exceto que você simplesmente pula para cima e para baixo nos calcanhares. Facilite o seu caminho para o treino e, depois de terminar, estique os bezerros estaticamente. Alongamentos estáticos são mantidos por um longo período de tempo e ajudam a manter os músculos alongados. Um alongamento básico da panturrilha é realizado colocando os dedos dos pés em um degrau e deixando os calcanhares pendurados diretamente em direção ao chão.
