Enquanto o ciclismo condiciona a parte inferior do corpo, a redução do tamanho do quadril depende do derramamento de excesso de gordura ao redor dos quadris. Para exercícios de queima de gordura, você pode realizar longos passeios de baixa intensidade ou intervalos de alta intensidade. A redução pontual, no entanto, é um mito. A perda de peso ocorrerá em todas as áreas do seu corpo, incluindo os quadris. Associe seus exercícios de ciclismo a um plano nutricional que resulta em déficit calórico. Faça cinco a 10 minutos de cardio leve como aquecimento antes de cada treino de ciclismo.
A gordura do quadril é teimosa
O tipo de gordura que se acumula ao redor dos quadris é conhecido como subcutâneo. Essas células adiposas possuem uma enzima - lipoproteína lipase - que lhes permite armazenar rapidamente mais gordura e também se apegar à gordura. Por causa dessa enzima, é difícil eliminar o excesso de peso ao redor dos quadris e coxas. A gordura subcutânea não apresenta os mesmos riscos à saúde que a gordura visceral, que se acumula ao redor dos órgãos abdominais. A gordura visceral se decompõe facilmente e libera ácidos graxos livres na corrente sanguínea, que podem entupir as artérias. Esses ácidos graxos também penetram e danificam o fígado, resultando em níveis aumentados de insulina no sangue.
Comprometa-se com Cardio
Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, então você precisará de um déficit de 500 calorias por dia para perder um quilo em uma semana, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Se você pedalar em intensidade moderada para um treino de 30 minutos, queima cerca de 240 calorias. Para atingir a meta de 500 calorias, você precisa dobrar a duração do seu treino de ciclismo para uma hora. De acordo com a Harvard Health Publications, 30 minutos de cardio por dia são suficientes para controlar seu peso, mas a perda de peso requer até 60 minutos por dia de atividade aeróbica sustentada. Ao praticar regularmente exercícios de ciclismo de baixa intensidade e longa duração, você pode reduzir o excesso de peso - incluindo o do quadril.
Max Out para queima de gordura
Participe de um treinamento intervalado de alta intensidade, que consiste em breves rajadas de exercícios realizadas na intensidade máxima seguida de períodos de descanso ativos. Um treino HIIT de 20 a 30 minutos queima tanta gordura quanto um treino cardio longo feito em intensidade moderada. Um treino de ciclismo para iniciantes pode consistir em seis intervalos de 30 segundos, executados com 80 a 90% do seu esforço máximo, de acordo com o "Guia para Músculos e Fitness do Treinamento com Intervalos de Alta Intensidade", de Mark Gilbert. Siga cada intervalo intenso com um intervalo de recuperação de 2, 5 a 3 minutos, feito com 50% do seu esforço máximo. Aqueça e refresque-se com três minutos de bicicleta. Se você tiver problemas cardíacos, esse método pode ser muito estressante e deve ser evitado.
Zoom Up Hills
Andar de bicicleta subindo colinas é uma forma de treinamento de resistência, aumentando a intensidade de seus treinos. Um homem de 90 quilos pode queimar até 10 calorias por minuto em uma subida de uma colina, de acordo com "Ride Your Way Lean: o plano final para queimar gordura e ficar em forma em uma bicicleta", de Selene Yeager. Além disso, a sobrecarga fornecida por uma colina ajuda a construir massa muscular magra. Para cada quilo de músculo ganho, você queima 30 calorias extras por dia. Comece com um ciclo fácil de três a cinco colinas moderadamente íngremes. Ao subir a colina, mude para uma marcha mais fácil e mantenha uma cadência constante entre 70 e 80 rpm. Como os treinos em subidas estão sobrecarregando o corpo, limite esse tipo de treino a um por semana.
