Construa uma bunda melhor na trilha batida com passos largos, caminhada do calcanhar aos pés e estocadas. Quando você adiciona mudanças graduais à sua rotina regular de caminhada, como aumentar a inclinação da esteira e fazer alguns movimentos de direcionamento, você pode construir os músculos glúteos à medida que você ficar em forma. Três músculos compreendem os glúteos: o glúteo máximo, que fica na superfície das nádegas; o glúteo médio localizado abaixo do glúteo máximo; e a camada muscular mais profunda, o glúteo mínimo, que começa no osso do quadril e se conecta ao fêmur.
Passo 1
Aqueça por cinco a 10 minutos. Após o aquecimento, adicione pulmões andando na trilha. Aumente o passo e estique com o pé direito para a frente. Saia com o pé direito, mantendo o pé voltado para a frente. Dobre o joelho direito em 90 graus e o esquerdo em 90 graus, seguindo atrás de você. Saia da estocada com um longo passo, dando um passo com o pé esquerdo para a frente. Repita cinco vezes de cada lado. Se você é novo no exercício, comece com quedas antes de avançar para um movimento mais profundo de 90 graus. Se você já estiver em forma, aprofundar a investida e tocar o joelho no chão.
Passo 2
Alvo seus glúteos com cardio em movimento. Aumente a inclinação da esteira se sua prática de caminhada for dentro de casa; encontre colinas ou escadas quando estiver ao ar livre. A chave para construir os glúteos durante a caminhada na esteira é diminuir a velocidade e aumentar a inclinação para realmente aumentar a potência do seu tush.
etapa 3
Recrute seus glúteos rolando o pé do calcanhar aos pés a cada passo. Dê um passo à frente, caia no calcanhar e, com uma ação "abrangente", empurre até a ponta do pé. Ao fazer contato com o chão, aperte as nádegas. Empurre a ponta do pé para se impulsionar para frente, liberando o aperto. Apontar para 100 "varra e aperte" etapas durante a sua caminhada.
