Com o tempo, suas vértebras espinhais e cartilagem entre essas vértebras podem começar a se desgastar, resultando em dor nas costas e desconforto à medida que envelhece. Se você é um idoso que sente dores nas costas, não precisa recorrer a um estilo de vida sedentário. Em vez disso, você pode executar exercícios suaves para manter a flexibilidade e a força da coluna. Entretanto, sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir que você não corre o risco de sofrer uma lesão nas costas.
Flexibilidade nas costas
Manter uma coluna flexível é importante à medida que envelhece, pois ajuda a manter a amplitude de movimento. Como você corre um risco aumentado de lesão à medida que envelhece, não é necessário executar trechos torcidos severos. Em vez disso, você pode esticar as costas através de uma inclinação pélvica, que pode ser realizada mesmo se você estiver de cama. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Incline suavemente a pélvis em direção ao peito, mas não levante as costas do chão. Mantenha essa posição para sentir um alongamento na parte inferior das costas.
Exercícios de Estabilização
Exercícios de força e estabilização ajudam a fortalecer a região lombar, o que pode reduzir seu nível de dor. Sempre verifique com seu médico antes de realizar exercícios de fortalecimento. Um exemplo de exercício de estabilização inclui sentar-se em uma bola de exercícios com os joelhos apoiados no chão. Lentamente, levante um braço acima da cabeça, abaixe-o e repita no lado oposto. Continue alternando até completar cinco repetições de cada lado. Se você é mais avançado, pode levantar uma perna no ar por vez.
Isquiotibiais / Fortalecedores das pernas
O fortalecimento dos músculos das pernas ajuda a evitar a tensão na região lombar, porque esses músculos puxam a coluna lombar. Exemplos de exercícios de fortalecimento das pernas e das costas incluem sentar no chão com os pés estendidos à sua frente. Levante lentamente a perna do chão, a cerca de cinco centímetros do chão. Volte a colocar a perna na posição inicial e repita 10 vezes. Em seguida, repita na perna oposta. Outro exercício envolve começar de uma posição em pé com as mãos em um móvel robusto para obter equilíbrio. Dobre lentamente o joelho, elevando-o a não mais que o nível do quadril. Abaixe lentamente e repita 10 vezes neste lado, depois repita no lado oposto.
Exercícios abdominais
Seus músculos abdominais fazem parte dos músculos do núcleo, que também incluem a região lombar. Ao fortalecer os músculos abdominais, você pode proporcionar estabilidade e facilitar a realização de atividades como sair da cama ou da cadeira. Um exemplo de exercício é o enrolamento. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais para levantar lentamente os ombros e sair do chão. Não suba mais do que é confortável. Abaixe lentamente os ombros no chão e repita o exercício oito a 10 vezes, dependendo da força abdominal.
