O hormônio do crescimento humano (HGH) é frequentemente apontado como a chave para desacelerar o processo de envelhecimento, o que pode fazer com que você procure por alimentos naturais de HGH para aumentar seus níveis. Infelizmente, apesar das alegações na internet, não há evidências para apoiar que qualquer alimento possa aumentar sua produção de HGH.
O que é HGH?
O hormônio de crescimento humano (HGH) é um hormônio à base de proteínas produzido por uma glândula do tamanho de uma ervilha encontrada na base do cérebro chamada glândula pituitária. Ele tem muitas funções e desempenha muitos papéis vitais ao longo de sua vida. Durante a infância e a adolescência, o hormônio estimula o crescimento dos ossos e da cartilagem.
HGH também desempenha um papel significativo no metabolismo do seu corpo. De acordo com a Universidade Estadual do Colorado, o HGH estimula o anabolismo (construção de proteínas), melhora a quebra de gordura por energia e é um participante importante na manutenção dos níveis de açúcar no sangue, suprimindo a produção de insulina.
Os níveis de hormônio do crescimento tendem a aumentar durante a infância e atingem o pico quando você atinge a puberdade. Seus níveis de HGH permanecem bastante estáveis até você atingir a meia idade, quando começam a declinar.
Curiosamente, os níveis naturais de HGH no sangue são geralmente baixos durante o dia e aumentam à noite enquanto você dorme. Exercício e trauma também tendem a causar um aumento nos níveis naturais de HGH. De acordo com a Harvard Health Publishing, dado que os níveis de HGH estão no auge enquanto você dorme, os testes esporádicos de HGH podem não mostrar uma imagem precisa dos seus níveis reais de HGH.
O que controla a secreção de HGH?
De acordo com a Universidade Estadual do Colorado, a secreção de HGH pode ser influenciada por muitos fatores externos, incluindo estresse, sono, exercício e nutrição. No entanto, a secreção de HGH é controlada principalmente pelos hormônios produzidos no estômago e no hipotálamo, uma pequena glândula encontrada no cérebro perto da hipófise.
Como o nome indica, o hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH) é o principal responsável pela secreção de HGH no sangue. Também é responsável pela produção do hormônio em si. GHRH é produzido no seu hipotálamo.
A somatostatina também é produzida no hipotálamo, bem como em outros tecidos do corpo, e é o hormônio que suprime a liberação de HGH no sangue. Seus níveis de GHRH, bem como seus níveis de açúcar no sangue, influenciam a produção de somatostatina e a supressão da secreção de HGH.
Geralmente chamado de hormônio da fome, a grelina é um hormônio encontrado no estômago que também indiretamente aumenta a secreção de HGH no sangue, suprimindo a produção de somatostatina. De acordo com uma revisão de agosto de 2014 publicada no Journal of Clinical & Diagnostic Research , ao estimular a secreção de HGH, a grelina ajuda seu corpo a estimular a produção de proteínas enquanto conserva as proteínas já presentes em suas células.
Gerenciar insulina com alimentos com baixo índice glicêmico
De acordo com uma revisão de outubro de 2017 publicada na Acta Physiologica Sinica , níveis excessivos de insulina suprimem a secreção de HGH. O que você come pode influenciar os níveis de insulina no sangue. Embora eles não sejam alimentos HGH, ingerir mais alimentos com baixo índice glicêmico pode ter um efeito positivo nos níveis de HGH, ajudando a prevenir níveis excessivos de insulina no sangue.
Alimentos que contêm carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue. Alguns causam um rápido aumento e queda de açúcar no sangue, e são chamados de alimentos com alto índice glicêmico. Enquanto outros causam apenas um aumento pequeno, mas constante do açúcar no sangue, e são chamados de alimentos com baixo índice glicêmico.
Quando o açúcar no sangue é elevado, seu corpo reage liberando insulina para ajudar a introduzir o açúcar nas células para obter energia. Uma dieta cheia de alimentos com alto índice glicêmico pode aumentar a secreção de insulina e, assim, suprimir a secreção de HGH.
Para manter os níveis de açúcar no sangue e insulina uniformes, preencha sua dieta com alimentos com baixo índice glicêmico, como:
- Pães integrais e aveia
- Macarrão, arroz, cevada e bulgur
- A maioria das frutas frescas
- Batata-doce e milho
- Feijões, lentilhas e ervilhas
- Todos os vegetais não amiláceos
Embora não haja evidências para apoiar que a ingestão de uma dieta com baixo índice glicêmico afeta os níveis de HGH, incluir mais desses alimentos saudáveis em sua dieta traz outros benefícios à saúde. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores no controle da fome, o que pode beneficiar sua cintura de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Para pessoas com diabetes tipo 2, comer uma dieta cheia de mais alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a diminuir os níveis de insulina, triglicerídeos e colesterol no sangue.
Jejum intermitente e HGH
Uma vez que o hormônio da fome grelina desempenha um papel na secreção de HGH, você pode ficar tentado a experimentar o jejum intermitente para aumentar os níveis. O jejum intermitente é uma técnica na qual você alterna entre períodos de alimentação e jejum em intervalos definidos, que podem variar de 13 a 36 horas. Segundo a Harvard Health Publishing, o jejum intermitente demonstrou ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e também pode melhorar a saúde cardíaca, mas a dieta em si pode ser difícil de seguir.
Embora não tenha havido nenhum estudo específico investigando os efeitos do jejum intermitente nos níveis de HGH, uma revisão de julho de 2017 publicada na Annual Review of Nutrition observou que o jejum teve uma influência positiva nos processos metabólicos, incluindo os níveis hormonais.
Se você estiver pensando em jejuar intermitente, consulte seu médico ou converse com um nutricionista antes de fazer alterações no seu estilo de comer para garantir que seja um plano seguro para você.
A verdade sobre a L-arginina
Se você é um atleta ou um indivíduo ativo, pode ter ouvido falar que a suplementação com L-arginina pode melhorar seu desempenho, influenciando os níveis de insulina e HGH. A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que seu corpo pode produzi-lo por conta própria, mas a produção pode ser reduzida quando você está doente ou sob estresse. Como outros aminoácidos, a L-arginina suporta a construção de proteínas.
Um estudo de março de 2014 publicado na Food & Nutrition Research investigou os efeitos da suplementação de L-arginina nos níveis de insulina e HGH em um grupo de corredores treinados. Os participantes receberam 6 gramas de L-arginina ou um placebo antes do exercício. Segundo os autores do estudo, a suplementação de L-arginina não teve efeito nos níveis de HGH. Para ser justo, este estudo foi pequeno e incluiu apenas 15 participantes.
No entanto, não é o único estudo a chegar à mesma conclusão. Um estudo de janeiro de 2014 publicado na Nutrition Research investigou os efeitos de 6 gramas de L-arginina versus um placebo nos níveis de hormônio do crescimento em um grupo de corredores. Este foi um estudo de quatro semanas que incluiu 15 participantes que receberam 6 gramas de L-arginina ou um placebo, e os pesquisadores também concluíram que a suplementação com o aminoácido não afetou os níveis de hormônio do crescimento.
Posso tomar um suplemento?
Quando você é deficiente em hormônio de crescimento humano, que é uma condição médica diagnosticada, seu médico prescreve injeções de hormônio de crescimento humano para restaurar os níveis. Embora você possa encontrar HGH em forma de pílula em sua loja local de vitaminas, não há provas de que esses suplementos possam afetar seus níveis hormonais reais, de acordo com a Clínica Mayo.
Se você está procurando uma maneira de retardar o processo de envelhecimento, pode ter mais sorte fazendo algumas mudanças em seu estilo de vida do que adicionar os chamados alimentos HGH que podem ou não afetar seus níveis hormonais. Em vez disso, melhore sua saúde e diminua o envelhecimento preenchendo sua dieta com alimentos integrais saudáveis e fazendo exercícios regulares, o que aumenta a secreção de HGH.
