Os mergulhos em barras paralelas são eficazes no tríceps e são frequentemente um exercício primário em muitas rotinas de musculação e força. No entanto, se você treina em casa ou sua academia não possui barras paralelas, você precisa encontrar alternativas de exercícios de mergulho que replicem quedas de barras paralelas.
Ter alguns substitutos para quedas também é útil quando você viaja, observa a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Sua melhor aposta é tentar uma variedade de exercícios e encontrar os que funcionam melhor para você, seja em casa ou na estrada.
Mergulhos sem barras paralelas
Dobre os cotovelos e mergulhe o mais baixo possível, depois empurre-o novamente. As quedas na cadeira são um pouco mais fáceis do que as quedas na barra, mas ainda atingem as três cabeças do músculo tríceps, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Você também pode executar esses mergulhos sem barras paralelas usando um conjunto de escadas. Você pode até fazê-los sentados no chão - apenas dobre os joelhos, levante as nádegas do chão e dobre os cotovelos como faria para mergulhar na cadeira.
Exercícios de aderência estreita
A flexão de braço é outro substituto para quedas que replicam os movimentos de uma queda de barra paralela. Configure como faria para uma flexão normal, apenas com as mãos ligeiramente mais juntas no chão - seus polegares devem estar quase se tocando. Faça um movimento de flexão, certificando-se de que os cotovelos retrocedem, e não para os lados enquanto desce.
Flexões de punho apertado têm a vantagem adicional de ser um movimento composto, o que significa que trabalham mais de um grupo muscular e também atingem o peito e os ombros. Os movimentos compostos também queimam mais calorias em um curto período de tempo e elevam a freqüência cardíaca, diz ACE. Para um desafio extra, faça o exercício com os pés em uma bola de estabilidade.
Experimente uma imprensa de chão
A prensa de piso é um substituto popular para quedas nos programas de treinamento atlético e de levantamento de peso, talvez mais do que nas academias comerciais. Como quedas de barras paralelas, a prensa de chão embala massa nos tríceps e ajuda a aumentar sua força.
A prensa de piso é semelhante a um supino, mas você a realiza deitada de costas no chão. Tanto o supino quanto o supino recrutam os músculos tríceps, mas mais ainda com o supino. Nesta alternativa de exercício de mergulho, você posiciona as mãos na largura dos ombros, ativando o tríceps mais do que faria com um aperto amplo.
Comece com os cotovelos retos, depois dobre os cotovelos para abaixar a barra até que o tríceps toque o chão. Empurre a barra para longe de você rapidamente, mantendo contato com a barra. Use um observador se estiver preocupado com a falha em um representante.
