No que diz respeito ao seu metabolismo, 50 não é o novo 30. A taxa metabólica em repouso - o número de calorias que seu corpo queima enquanto descansa - diminui à medida que homens e mulheres envelhecem, o que significa que você precisa de menos calorias diárias à medida que envelhece. Além disso, a perda significativa de peso através da dieta pode retardar ainda mais o seu metabolismo. Sua melhor aposta para perder peso após os 50 anos é ir devagar - manter uma dieta saudável que ofereça os maiores benefícios nutricionais às calorias e manter-se fisicamente ativo.
Necessidades calóricas para maiores de 50 anos
Em qualquer idade, mulheres e homens têm diferentes necessidades calóricas diárias. Para manter seu peso, o Instituto Nacional do Envelhecimento relata que uma mulher com mais de 50 anos precisa de 1.600 calorias se for sedentária, 1.800 se for um pouco fisicamente ativa e 2.000 a 2.200 se for muito ativa. Isso é cerca de 200 menos calorias por dia do que ela precisava aos 30 anos.
Para manutenção do peso, homens sedentários acima de 50 anos precisam de 2.000 calorias por dia, enquanto homens moderadamente ativos precisam de 2.200 a 2.400 calorias, e homens muito ativos devem consumir 2.400 a 2.800 calorias. Para perda de peso segura, na proporção de 1 libra por semana, mulheres e homens precisam criar um déficit calórico de 500 calorias por dia, comendo menos, aumentando sua atividade física ou fazendo uma combinação de ambos.
No entanto, não é tão simples assim. Suas necessidades nutricionais também mudam com a idade, portanto, você precisa de mais vitaminas e minerais e menos de outras. Se você gastar suas calorias com escolhas alimentares inadequadas, pode não obter o cálcio necessário, por exemplo, para proteger seus ossos, pois eles perdem densidade.
Whole Foods Diet para uma boa saúde
Exemplo de menu para perda de peso
Para uma mulher moderadamente ativa que tenta perder peso, um regime de 1.300 calorias de alimentos integrais apóia a perda gradual e saudável de peso sem sacrificar os nutrientes ou a saciedade. Garanta proteínas e fibras a cada refeição, os dois nutrientes mais associados a mantê-lo satisfeito. Para ter uma idéia de como isso pode ser, leve um recipiente de iogurte desnatado simples para o café da manhã com uma xícara de morangos fatiados e uma onça de nozes picadas. No almoço, mergulhe legumes picados e pão pita de trigo integral em 1/2 xícara de hummus e siga com uma maçã média. Para o jantar, experimente 3 onças de salmão ou frango grelhado com uma xícara de couve de Bruxelas assada ou outro vegetariano verde e uma batata-doce média. Você ainda terá espaço para um lanche ou sobremesa de 200 calorias, como um punhado de nozes, um pequeno smoothie ou uma onça de chocolate preto. Você pode ajustar o menu para cima ou para baixo, com base nas suas necessidades calóricas.
Plano de exercícios para maiores de 50 anos
A atividade física regular não apenas queima calorias, mas também ajuda a prevenir doenças comumente associadas ao envelhecimento, como doenças cardíacas. O Instituto Nacional do Envelhecimento aconselha fazer 30 ou mais minutos de exercícios de resistência pelo menos cinco dias da semana. Por "resistência", elas significam qualquer atividade que faça seu coração disparar e você respira com dificuldade - caminhadas rápidas, natação ou ciclismo, por exemplo. Outras atividades também contam - dance com seu cônjuge, remova folhas ou corra pelo quintal com seus netos para começar. Você pode se exercitar em várias parcelas ao longo do dia. Pelo menos um grande estudo, no entanto, descobriu que mulheres de meia idade precisam do dobro da quantidade de atividade moderada - 60 minutos por dia, todos os dias - para manter seu peso.
Não esqueça que você também precisa de exercícios de força, equilíbrio e flexibilidade à medida que envelhece. O treinamento de força ajuda a construir e reter músculos à medida que você perde quilos, enquanto os exercícios de equilíbrio e flexibilidade ajudam a manter-se móvel e ativo à medida que envelhece.
