Quando ocorre dor nas costas, seu impulso pode ser permanecer inativo para evitar o aumento da dor. Mas permanecer ativo com exercícios de descompressão medular pode realmente ajudar a reduzir sua dor e mantê-lo flexível.
Gorjeta
Para reduzir a dor lombar e descomprimir sua coluna, concentre-se em uma variedade de exercícios para melhorar sua amplitude de movimento, fortalecer seus músculos, proteger suas articulações e esticar a tensão.
1. Melhore sua amplitude de movimento
A compressão medular e a dor nas costas podem ser causadas por uma variedade de problemas. Pode resultar de uma lesão nas costas, uso excessivo, artrite, hérnia de disco ou estenose espinhal, que é um estreitamento da coluna vertebral. Os sintomas podem incluir dor, rigidez, dormência ou fraqueza nos braços ou pernas, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
A amplitude de movimento é a medida do movimento de uma junta em sua rotação completa. A compressão da coluna vertebral, um hérnia de disco ou artrite da coluna vertebral podem fazer com que os músculos ao redor das articulações se tensionem, muitas vezes piorando ainda mais a dor. É por isso que é importante alongar rotineiramente os músculos lombares e abdominais para tratar dores nas costas.
Seus quadris, isquiotibiais e músculos pélvicos podem ter um impacto na região lombar. Ajoelhe-se em um alongamento flexor do quadril, derreta-se na pose da criança ou incline-se nos alongamentos dos isquiotibiais para aliviar os músculos tensos nas costas. O yoga pode ser útil para ensinar alongamentos e exercícios para ajudar a descomprimir a região lombar.
2. Use alguma tração
Os fisioterapeutas geralmente recorrem à tração para aliviar a pressão na coluna, puxando seu corpo para distendê-la. A tração estica a coluna vertebral, criando mais espaço entre os discos que podem ser hérnia ou beliscar os nervos.
Um estudo de fevereiro de 2015 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que exercícios de descompressão medular usando tração resultaram em melhores sintomas em pessoas com dor nas costas.
3. Estabilizando sua coluna
Um estudo de fevereiro de 2013 publicado no Annals of Rehabilitation Medicine descobriu que os exercícios de estabilização lombar ajudavam pacientes com dor lombar crônica a ver uma melhora na dor. O objetivo da estabilização é manter sua coluna em uma posição neutra durante os exercícios para manter seu equilíbrio, força e controle neuromuscular, de acordo com o estudo de fevereiro de 2013.
Comece com posições mais fáceis, como o alongamento dos isquiotibiais. Deite-se de costas e levante uma perna para esticar o tendão enquanto mantém a coluna neutra.
Depois de aprender como posicionar sua coluna em ponto morto, você pode passar para posições mais difíceis para estabilizá-la ainda mais. Por exemplo, tente uma ponte de bola de exercícios, onde você se deita no chão, coloque os pés em uma bola de exercícios e levante os quadris do chão enquanto mantém uma coluna neutra.
4. Fortaleça seus músculos
Quando você está com problemas na coluna, nas costas ou no pescoço, trabalhar no fortalecimento dos músculos ao redor das articulações pode ajudar a evitar problemas futuros. Músculos mais fortes tendem a aliviar a pressão de suas articulações e ossos, protegendo-os de futuras dores ou lesões, de acordo com a North American Spine Society.
O exercício de fortalecimento lombar e do núcleo pode ter como alvo dores lombares, de acordo com os Serviços de Saúde da Universidade de Princeton. Isso pode incluir torções do quadril em decúbito dorsal, deitar e levar os joelhos ao peito ou exercícios mais difíceis, como segurar uma bola medicinal enquanto torce uma bola de exercício.
Você não apenas aumentará sua flexibilidade com essas técnicas de descompressão da coluna vertebral em casa, mas também desenvolverá músculos nas áreas que precisam de mais proteção.
5. Exercícios aeróbicos de baixo impacto
A dor na coluna pode inicialmente deixar você desanimado e preocupado por não poder continuar sua rotina regular de exercícios. É possível, e até útil, manter a atividade física enquanto você trabalha com a dor. Uma rotina de exercícios dinâmicos mais gerais deve ser combinada com esses exercícios para descomprimir a região lombar.
Escolha exercícios aeróbicos de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ou a pé, em vez de correr ou entrar em contato com esportes. A atividade física regular incentivará maior flexibilidade e fortalecimento das articulações junto com os exercícios de descompressão da coluna vertebral.
