Seja comido como uma refeição saborosa ou em forma de suplemento, o óleo de salmão oferece inúmeros benefícios à saúde. O óleo de salmão e outros tipos de óleo de peixe são carregados com ácidos graxos ômega-3 e nutrientes que suportam as principais funções do corpo. Para experimentar os benefícios da nutrição do salmão e melhorar sua saúde, tente incluir o salmão na sua dieta duas ou três vezes por semana.
Uma fonte de ômega-3
Os óleos de peixe, como o óleo de salmão, contêm os ácidos graxos ômega-3, conhecidos como ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Esses ômega-3 são considerados ácidos graxos "essenciais", o que significa que é necessário retirá-los dos alimentos, porque o corpo não pode produzi-los.
O salmão é uma fonte especialmente excelente de DHA e EPA. Uma porção de 3, 5 onças de salmão criado em fazenda possui 2, 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, com a mesma porção de salmão selvagem contendo um pouco mais de 2, 6 gramas. Para experimentar os benefícios do óleo de peixe, você pode comer não apenas salmão, mas também cavala, atum voador e outros peixes gordurosos.
Benefícios Omega-3
Esses ácidos graxos podem contribuir para a função cerebral e o crescimento e desenvolvimento normais, além de proteger contra a inflamação. Por outro lado, uma deficiência de ômega-3 pode levar a doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, transtornos de humor, artrite e outros problemas de saúde, de acordo com a Harvard Health Publishing.
A Harvard Health também observa um possível benefício de consumir óleo de peixe de fontes alimentares, e não apenas de suplementos. A evidência não liga definitivamente o uso de suplementos aos benefícios protetores do óleo de peixe descritos acima.
Em resumo, pode ser aconselhável ingerir uma variedade de alimentos que contenham ômega-3 e não depender apenas de suplementos. Isso significa consumir ácidos graxos não apenas dos peixes, mas também de fontes vegetais e usar suplementos como suporte secundário.
Gorjeta
Coma uma grande variedade de alimentos que contêm ômega-3, incluindo não apenas o óleo de salmão, mas também fontes vegetais, como nozes e linhaça.
Outras fontes de ômega-3
Você não precisa comer peixe para experimentar os benefícios do ômega-3. Tente adicionar fontes vegetais de ômega-3 à sua dieta, como sementes de linhaça, nozes e sementes de abóbora. Esses alimentos são ricos no ômega-3, conhecido como ácido alfa-linolênico, que o corpo converte em DHA e EPA.
Os suplementos de óleo de salmão são mais uma opção para quem evita o consumo de peixe. Se você optar por tomar cápsulas de óleo de peixe ou óleo de peixe líquido, procure um suplemento que inclua 700 a 1.000 miligramas de EPA e 200 a 500 de DHA diariamente.
Omega-3s vs. Omega-6s
Historicamente, o ômega-3 era um alimento básico quando comer peixe era mais a norma do que a exceção. No entanto, a dieta moderna é frequentemente inundada com ômega-6 de óleos vegetais refinados usados em frituras e salgadinhos. Como resultado, muitas pessoas têm ômega-6 em excesso no sangue e ômega-3 em quantidade insuficiente.
Com muitos ômega-6 no sangue, pode haver um risco aumentado de doença cardíaca. O consumo de salmão pode ajudar a aumentar o ômega-3 no sangue, equilibrando a proporção de ômega-3 e ômega-6. Um estudo descobriu que comer salmão de criação duas vezes por semana aumentou o ômega-3 no sangue para níveis associados a um menor risco de doença cardiovascular.
Qualidade dos suplementos
Considerações para mulheres grávidas
Tome especial cuidado para consumir um óleo de peixe de qualidade se estiver grávida ou amamentando. Os ômega-3 contribuem não apenas para a saúde da mãe, mas também para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do feto ou do recém-nascido.
Uma palavra de cautela: peixes maiores, como salmão, atum e espadarte, podem conter altos níveis de mercúrio, o que pode ser prejudicial ao desenvolvimento do cérebro. Opte por espécies de peixes com baixo nível de cadeia alimentar e com baixo teor de contaminantes, como sardinha, se estiver grávida ou amamentando.
As crianças também podem se beneficiar
Tal como acontece com um feto em desenvolvimento, as crianças podem se beneficiar do consumo de óleo de peixe de qualidade duas a três vezes por semana. Além de melhorar a saúde do cérebro no cérebro em desenvolvimento, a nutrição do salmão pode ajudar a prevenir os sintomas do TDAH. Com o consumo regular de salmão, as crianças podem se concentrar melhor na escola e lembrar o material mais facilmente.
Se o seu filho torcer o nariz ao comer peixe oleoso de água fria, como o salmão, tente suplementar com 1 grama de óleo de peixe diariamente na forma de suplemento ou líquido. Peça ao médico do seu filho para recomendar a dosagem exata.
Rico em proteínas
O salmão é rico em proteínas, contendo 22 a 25 gramas por porção de 3, 5 onças, tornando-o uma fonte ideal de proteína em sua dieta. Como o ômega-3, a proteína é outro nutriente "essencial" que você precisa obter da sua dieta. Uma dieta que inclua 20 a 30 gramas de proteína por refeição ajuda o corpo a manter a massa muscular e a saúde óssea e a se recuperar de lesões.
Por ser rico em proteínas, o salmão pode ajudar a promover uma sensação de saciedade, por isso é menos provável que você coma demais. Alimentos ricos em proteínas também podem ajudar a aumentar sua taxa metabólica. Salmão e outras proteínas são particularmente eficazes na redução da gordura da barriga. Portanto, se você está tentando perder peso, comer salmão e outras proteínas de alta qualidade é uma das melhores maneiras de diminuir o peso e mantê-lo.
Rico em vitamina D
Peixes gordurosos, como o salmão, são ricos em vitamina D solúvel em gordura, um hormônio que o corpo produz quando exposto à luz solar. Uma vez convertida em uma forma utilizável no corpo, a vitamina D promove a saúde óssea, a função imunológica e até a proteção contra o câncer.
É possível tornar-se deficiente em vitamina D se você não passar muito tempo ao sol. Portanto, é importante consumir alimentos ricos em vitaminas ou tomar um suplemento para evitar deficiências.
Principais vitaminas e minerais
O salmão contém inúmeras vitaminas e minerais que suportam importantes processos corporais. Por exemplo, o salmão é rico em potássio, o que ajuda a controlar a pressão sanguínea e reduz o risco de derrame.
O salmão também é rico em selênio, o que pode ajudar a proteger a saúde dos ossos, reduzir o risco de câncer e melhorar a função da tireóide em indivíduos com doença autoimune da tireóide. Finalmente, o salmão é carregado com vitaminas do complexo B que garantem o funcionamento ideal do cérebro e do sistema nervoso, reduzem a inflamação e convertem os alimentos em energia para o corpo.
Outros benefícios de proteção
O familiar pigmento vermelho do salmão vem da astaxantina, um antioxidante que pode fornecer vários benefícios protetores. Notavelmente, o consumo de salmão está relacionado à preservação da saúde mental. Trabalhando em combinação com o ômega-3 do salmão, a astaxantina evita a inflamação do cérebro e do sistema nervoso, retardando o declínio cognitivo.
O óleo de salmão também oferece benefícios anti-inflamatórios em outras áreas do corpo. Pode haver uma ligação entre o consumo de óleo de salmão e o risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, câncer e outras doenças crônicas.
Bom para o Ticker
As pessoas que comem peixe tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardíacas. Em um estudo com pessoas inuit da Groenlândia, por exemplo, houve uma baixa taxa de mortalidade por doença cardíaca coronária, atribuída ao alto consumo de peixe.
O óleo de peixe pode aumentar os níveis de "bom" colesterol HDL, diminuir os triglicerídeos, reduzir a pressão sanguínea e impedir a formação de placa obstrutiva da artéria. O óleo de peixe pode até reduzir eventos fatais de arritmia (ritmos cardíacos anormais) que podem levar a ataques cardíacos.
Saúde do cabelo e da pele
A inclusão de ácidos graxos ômega-3, como salmão e óleo de peixe, em sua dieta também traz benefícios externos. Se você tem queda de cabelo, caspa, eczema ou outros problemas de pele, comer salmão e outras fontes de ômega-3 pode ajudar a curar a pele e proporcionar alívio.
Se os problemas persistirem ou se você não tiver certeza sobre o tipo de condição que pode ter, consulte seu dermatologista para ter certeza de que não possui uma infecção ou outro problema que afeta sua pele.
Os ômega-3 no salmão também estão associados à pele brilhante. A mesma astaxantina que fornece benefícios antioxidantes também reduz os danos causados pelos radicais livres, um dos principais contribuintes para o envelhecimento da pele. Com algumas porções de salmão em sua dieta semanal, você pode manter a pele jovem e flexível.
Gorjeta
Um dos mais simples truques antienvelhecimento é comer mais óleo de salmão. Faça parte da sua rotina de "beleza" com consumo regular.
Capturados na natureza versus criados na fazenda
Ao escolher entre o salmão capturado na natureza e o criado na fazenda, existem alguns fatores que podem influenciar sua decisão. Os peixes criados em fazendas podem conter mais poluentes e produtos químicos causadores de câncer do que o salmão selvagem. Ao mesmo tempo, ambos os tipos têm o potencial de conter contaminantes nocivos. Além disso, pode haver uma preocupação com o uso de antibióticos em peixes criados em fazendas, enquanto os peixes selvagens não representam esse risco.
Para mitigar o risco, é melhor limitar o consumo de peixe - capturado na natureza ou criado na fazenda - a duas ou três vezes por semana. Você pode então recorrer a fontes vegetais de ômega-3 ou suplementos para aumentar sua ingestão.
Um peixe, várias opções de culinária
Cozido, escalfado, grelhado, cozido no vapor ou cru - o salmão é um peixe versátil, fácil de incorporar em uma variedade de pratos. Grelhe e corte em uma salada ou sirva sobre legumes cozidos no vapor. Faça o seu próprio sushi ou pique-o em uma tigela.
Mesmo para quem não gosta de peixe, o salmão pode ser uma opção atraente. Ao contrário da cavala e da sardinha, o salmão tem um sabor menos "peixe" do que muitos outros tipos de peixe gordo.
Gorjeta
Duas a três vezes por semana, substitua a fonte habitual de proteína de frango ou carne com salmão para experimentar os benefícios nutricionais do salmão.
Precauções especiais
Os suplementos de óleo de peixe podem afetar a coagulação do sangue. Portanto, tenha cuidado ao consumir óleo de peixe se estiver tomando medicamentos anticoagulantes, como a varfarina, se teve um derrame ou se está se preparando para a cirurgia. Além disso, aqueles com alergia a peixe devem evitar o óleo de peixe e optar por fontes alternativas de ácidos graxos ômega-3.
