Feijão e perda de peso, hein? Quando você está tentando perder peso, pode estar disposto a fazer qualquer coisa. Mas, como os feijões costumam ser motivo de piada (quanto mais você come, mais dedica), você pode ficar um pouco desconfiado em adicioná-los à sua dieta.
Mas se você está evitando o feijão por causa de sua reputação gasosa, está perdendo seus incríveis benefícios à saúde. Não apenas os grãos estão repletos de nutrientes que dão suporte à sua saúde, mas há evidências de que adicioná-los à sua dieta pode ajudá-lo a se aproximar de seus objetivos de perda de peso.
Gorjeta
Comer feijão pode ajudar a perder peso sem ter que ser muito restritivo com a ingestão de calorias. Com alto teor de fibras e proteínas, o feijão mantém a fome longe, o que pode ajudá-lo a comer menos e apoiar seus esforços de perda de peso.
O que são feijões de qualquer maneira?
Eles têm muitos nomes: feijão, legumes, leguminosas. O feijão é a semente comestível encontrada nas leguminosas, que é uma família de plantas. Os grãos crescem em vagens e são liberados quando a costura natural da vagem se abre.
Existem muitos tipos diferentes de feijões, incluindo feijão, grão de bico, feijão preto e soja, e eles têm gostos, texturas e usos diferentes. Eles também fazem parte de muitos planos de alimentação saudável, incluindo a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta vegetariana.
O que destaca o feijão é o seu perfil nutricional. Os grãos são tão cheios de nutrientes que se enquadram nos grupos de alimentos proteico e vegetal. De acordo com o ChooseMyPlate.gov, o feijão é uma excelente fonte de proteína, zinco e ferro, semelhante à carne, peixe e aves. Eles também são cheios de fibra, potássio e folato, como vegetais.
Nutrição básica do feijão
Como já observado, o feijão é um alimento rico em nutrientes. Embora o perfil nutricional varie um pouco de feijão para feijão, você não pode realmente errar com nenhum deles ao tentar incluir mais nutrição em sua dieta diária.
Aqui está uma lista de feijões saudáveis e seu conteúdo nutricional por xícara cozida:
- Feijão: 225 calorias, 0, 9 grama de gordura, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos, 11 gramas de fibra
- Grão de bico: 269 calorias, 4, 2 gramas de gordura, 14, 5 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 12, 5 gramas de fibra
- Feijão preto: 227 calorias, 0, 9 grama de gordura, 15 gramas de proteína, 41 gramas de carboidratos, 15 gramas de fibra
- Soja (madura): 296 calorias, 15 gramas de gordura, 31 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra
- Feijão Pinto: 245 calorias, 1, 1 gramas de gordura, 15 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 15, 4 gramas de fibra
Esses grãos também são fontes ricas de vitaminas e minerais, incluindo muitas das vitaminas B, ferro, potássio, zinco, fósforo e magnésio.
A soja pode ter um teor de gordura significativamente maior do que os outros grãos, mas é o único feijão que contém todos os aminoácidos essenciais e, portanto, contém proteínas completas. Mas, para que conste, é possível concluir facilmente o perfil de aminoácidos de qualquer outro feijão seguindo uma dieta variada que inclui uma variedade de vegetais e grãos integrais.
Cuidado com o sódio
O feijão enlatado é uma maneira conveniente de obter mais dessas leguminosas ricas em nutrientes em sua dieta. No entanto, o feijão enlatado pode ser muito rico em sódio. Por exemplo, 1 xícara de feijão em lata contém 758 miligramas de sódio, enquanto o feijão caseiro tem menos de 2 miligramas.
Muito sódio na sua dieta aumenta o risco de pressão alta. A American Heart Association recomenda que você limite a ingestão de sódio a 1.500 miligramas por dia. Uma xícara de feijão enlatado pode acabar com quase metade dessa quantidade.
Para controlar o sódio, procure versões com pouco sódio do seu feijão enlatado favorito ou, melhor ainda, faça o seu próprio feijão. Embora fazer feijão do zero consuma um pouco mais de tempo do que pegar uma lata, não é difícil. Simplesmente deixe de molho o feijão durante a noite, descarte a água, enxágue o feijão e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem. Pode demorar até duas horas de cozimento para amolecer seus grãos.
Feijão e perda de peso
A perda de peso tem como objetivo criar um déficit calórico, o que significa que você precisa comer menos, exercitar-se mais ou ambos. A maioria das estratégias de dieta concentra-se em cortar os alimentos da sua dieta para alcançar o equilíbrio calórico certo.
Mas quando se trata de feijão e perda de peso, adicioná-los pode ser tudo o que é necessário, de acordo com uma revisão de meta-análise de maio de 2016 publicada no American Journal of Clinical Nutrition . Os autores desta revisão descobriram que adicionar feijão à sua dieta pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso que não requer restrição calórica.
Os pesquisadores observaram que o feijão pode ser considerado um bom alimento para perda de peso por causa de seu poder saciante, o que significa que eles mantêm a sensação de saciedade por mais tempo e você come menos. A fibra e a proteína podem ter muito a ver com manter afastadas as dores da fome. A fibra solúvel do feijão atrasa o esvaziamento gástrico, enquanto a proteína estimula os hormônios do estômago que informam ao cérebro que você está cheio.
O feijão também é um alimento com baixo índice glicêmico, o que significa que eles não têm um efeito drástico no açúcar no sangue e mantêm os níveis de energia estáveis, o que também ajuda a manter a fome longe.
Mais do que apenas perda de peso
Você pode estar animado com a adição de feijão à sua lista de alimentos para perda de peso, mas o feijão pode fazer mais do que ajudar a aparar sua cintura. Adicionar feijão à sua dieta também pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de diabetes.
De acordo com uma meta-análise e revisão sistemática de fevereiro de 2017 publicada na Public Health Nutrition , comer feijão diminui o risco de doenças cardiovasculares, bem como o risco de doenças cardíacas nas coronárias (que você pode conhecer melhor como artérias entupidas) e derrame. Esses benefícios provavelmente decorrem da fibra do feijão, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol, além do potássio que pode ajudar a regular a pressão arterial.
Um estudo prospectivo de junho de 2018 publicado na Clinical Nutrition descobriu que pessoas que comem mais legumes também têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. O feijão também beneficia quem tem diabetes, ajudando a melhorar os níveis de açúcar no sangue. De fato, a American Diabetes Association considera o feijão um superalimento e recomenda que ele faça parte de uma dieta equilibrada para promover a saúde e prevenir doenças.
Adicionando feijão à sua dieta
O feijão é um alimento versátil e pode ser facilmente incorporado à sua lista de alimentos para perda de peso. Você pode triturar seu feijão favorito e usá-lo como uma pasta para a torrada matinal ou adicionar feijões cozidos inteiros à omelete vegetariana. O feijão também é uma ótima proteína para a salada do almoço ou pode ser usado para fazer uma sopa saudável e saudável.
No jantar, misture seus grãos com arroz integral ou qualquer outro grão para um prato rico em proteínas. Você também pode refogue o feijão com alguns verduras e misture com macarrão ou sirva com salmão grelhado.
Como os feijões têm um sabor suave, você pode incorporá-los às guloseimas, incluindo brownies e bolos, para melhorar a nutrição. Use o purê de feijão no lugar de parte da gordura da receita.
Evitando as conseqüências gasosas
Quando se trata de perda de peso, o feijão é um vencedor claro. Infelizmente, os carboidratos nos grãos são difíceis de digerir e podem levar à flatulência. No entanto, você poderá reduzir as conseqüências embaraçosas do feijão, enxaguando-o depois de cozinhá-lo. Comê-los regularmente também melhora a digestão e diminui os efeitos colaterais embaraçosos.
