"A flexão é um exercício fantástico para os homens, especialmente para construir um peito forte e forte", diz o especialista em fitness Eric Fleishman (também conhecido como Eric, o treinador), que também é apresentador do Celebrity Sweat . Ele sugere alternar entre alguns tipos diferentes de flexões e limitar sua amplitude de movimento. "Isso constrói a região peitoral lateralmente, criando um peito alto e plano que se parece com dois pratos no alto do seu tronco".
O melhor treino de peito em casa para homens
Mas como você sabe se está fazendo suas flexões corretamente ou escolhendo as melhores variações para aumentar o peito? O exercício a seguir pode ajudar. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal e um pouco de espaço para realizar essa rotina de flexão que aumentará todo o peito e ajudará a aumentar a força e o tamanho.
Você pode usar este treino como um treino autônomo de fortalecimento do peito, realizado duas vezes por semana ou em conjunto com o levantamento de peso, descansando de 24 a 48 horas entre os treinos para uma recuperação muscular ideal.
Aquecer
Mover 1: flexões padrão
Faça o aquecimento do seu treino no peito em casa com um conjunto de flexões diretas, tomando cuidado para garantir a forma correta antes de passar para variações mais desafiadoras.
- Em uma posição perfeita de flexão, seus ombros estão alinhados diretamente sobre os pulsos e seu corpo está em uma linha reta, desde os ombros até os calcanhares, o que significa que seus quadris não cedem ou se levantam.
- Ao descer, mantenha os cotovelos perto dos lados; não os deixe sair.
- Abaixe o peito até que ele quase toque o chão.
- Pressione de volta, mantendo a posição sólida de prancha.
- Faça 10 repetições.
Gorjeta
Caia de joelhos ou faça-os em uma inclinação (mãos em um degrau ou banco) para torná-los mais fáceis.
O treino
Fazer: Um conjunto de 10 a 15 repetições dos três primeiros exercícios consecutivos, com o mínimo de descanso possível entre as séries. Complete três a quatro rodadas no total, descansando por dois minutos entre as rodadas. No final, termine com flexões de plyo.
Mover 1: Flexões de Diamante
"Colocar as mãos juntas em forma de diamante adiciona um desafio físico maior", diz Samantha Clayton, que trabalha com atletas de elite como vice-presidente de desempenho esportivo e educação física da Herbalife Nutrition. "A base estreita desafia seu núcleo, e a posição da mão coloca uma ênfase adicional no interior (área de clivagem) do músculo peitoral".
- Para começar, aproxime as mãos no chão, em direção ao centro do peito. Traga-os perto o suficiente para que seus polegares e indicadores se encontrem para formar um formato de diamante.
- Mantenha a forma correta de flexão ao descer.
- Pressione de volta.
Mover 2: flexões de uma perna
"Faça uma flexão padrão, mas levante uma perna cerca de uma polegada do chão", diz Clayton. Isso adiciona um desafio ao equilíbrio e coloca quase 100% da carga nos braços e no peito.
- Comece em uma prancha alta perfeita e levante uma perna a alguns centímetros do chão.
- Mantenha a forma correta de flexão ao abaixar o peito.
- Pressione de volta.
Gorjeta
Para facilitar, comece com os pés mais próximos; para dificultar, afaste os pés.
Mover 3: recusar flexões
"Faça uma flexão padrão, mas tenha os dois pés elevados (em um degrau, cadeira baixa ou caixa) para aumentar a resistência nos músculos do peito e ombro", diz Clayton. Quanto mais altos os pés, mais desafiador é. No entanto, você não quer que seus pés estejam muito altos ou isso se torna mais um exercício para os ombros.
- Entrar em uma posição tradicional de flexão com os pés em uma escada ou cadeira para que seu corpo fique em um ângulo de 15 a 40 graus em relação ao chão.
- Faça o exercício exatamente como faria em flexões regulares, mantendo o corpo em uma linha reta.
Finalizador: Flexões Plyo
Termine seu treino no peito em casa com um movimento desafiador: flexões pliométricas ajudarão você a aumentar o tamanho, mas também a potência. Você usará os músculos do peito para "explodir" do chão e se prender quando aterrissar.
Esse movimento cria muita força no peito, pois requer poder e controle, diz Clayton. "Você faz uma flexão padrão, mas ganha um pouco de tempo ao levantar o peito do chão e tentar tirar as duas mãos do tapete".
- Comece na posição regular de flexão.
- Abaixe para baixo e empurre com força o chão, tentando pegar ar no topo do movimento.
- Seus dedos permanecerão no chão, mas seu objetivo é levantar as mãos do chão. Veja se você pode bater palmas no topo.
- Aterre com os cotovelos dobrados e vá direto para o próximo representante.
- Tente o máximo para alcançar 10 repetições.
