Os adultos precisam de uma média de sete a nove horas de sono por noite. Mas nesta sociedade 24/7, com eletrônicos disponíveis a qualquer hora do dia ou da noite, você pode estar procurando uma maneira rápida e segura de adormecer. Alguns estudos dizem que os carboidratos podem fazer isso, e podem, mas há mais.
Gorjeta
Os carboidratos podem deixá-lo sonolento, mas é complicado. Se os carboidratos ajudam a dormir, depende mais do tipo de carboidrato que você consome do que ingerir carboidratos em geral.
Os carboidratos me deixam sonolento?
Você pode comer esse biscoito de chocolate antes de dormir, porque não apenas satisfaz o desejo por doces, mas também acha que pode ajudá-lo a dormir. Você provavelmente está se perguntando: "Os carboidratos me deixam com sono?" e você espera que a resposta seja sim. No entanto, a resposta é realmente mais sutil.
De acordo com um estudo publicado na edição de setembro de 2016 da Advances in Nutrition , uma dieta rica em carboidratos contribuiu para um sono mais rápido dos olhos (REM). Esse é o estágio em que mais sonhos ocorrem e ajudam na consolidação da memória. Não é o ciclo do sono mais profundo, no entanto. Uma dieta rica em carboidratos está associada a um sono menos profundo, descobriram os pesquisadores.
Os pesquisadores descobriram que os carboidratos parecem ser utilizados durante o sono REM. Eles também descobriram que uma dieta rica em carboidratos ajuda a adormecer mais rapidamente do que uma dieta pobre em carboidratos. Certos alimentos, incluindo produtos lácteos, peixe, frutas e legumes, mostram efeitos promotores do sono, mas os autores disseram que os estudos são muito curtos, diversos e pequenos para levar a conclusões firmes. Mais pesquisas são necessárias com um tamanho de amostra maior, disseram os autores.
Sonolência diurna a partir de carboidratos
Comer alimentos como pão branco, arroz branco, macarrão regular e até batatas fritas pode fazer você se sentir sonolento, diz a National Sleep Foundation (NSF). Isso ocorre porque carboidratos simples, e não os carboidratos feitos a partir de grãos integrais, fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente, seguido por uma gota que pode fazer você se sentir cansado depois de comer. Essa queda repentina de açúcar no sangue é freqüentemente chamada de queda de açúcar.
Comer muito açúcar reduz a atividade das células orexinas, diz a NSF. Essas células são moduladoras do ciclo de sono / vigília. As células Orexin ativam neurônios que o mantêm acordado, de acordo com um artigo de março de 2013 da Frontiers in Endocrinology. É por isso que uma dieta rica em açúcar pode fazer você se sentir cansado depois de comer.
Mas, o açúcar pode mexer com seus hábitos noturnos. Picos constantes de açúcar no sangue podem contribuir para o despertar frequente à noite, de acordo com o artigo Advances in Nutrition . Comer uma dieta de grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ajuda a manter o açúcar no sangue em equilíbrio, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Todos os carboidratos não são iguais
Os carboidratos são um dos três componentes da sua dieta. Os outros são gorduras e proteínas. Todos os três têm seu papel em uma dieta saudável e os três desempenham um papel na obtenção de uma boa noite de sono. Os carboidratos são geralmente a maior parte da sua dieta.
Os adultos devem consumir 45 a 65% de sua dieta com carboidratos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Se você ingere 1.800 calorias por dia, isso significa 203 a 293 gramas por dia, ou cerca da metade de sua dieta diária, diz Harvard Health. Mas, como as gorduras, existem carboidratos bons e ruins. Quando você obtém carboidratos de grãos integrais, legumes, nozes, frutas, vegetais e laticínios, esses são bons carboidratos. Eles têm vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos saudáveis.
Mas quando você ingere carboidratos a partir de açúcar, como biscoitos, bolos, doces e refrigerantes, está recebendo calorias vazias, afirma a Harvard Health. Mesmo quando você os obtém de alimentos altamente processados feitos de farinha branca, como pão branco, macarrão, bolachas e muffins, você não está recebendo muito nutrientes. Você quer comer carboidratos que estão em seu estado natural, não carboidratos refinados.
Sono e dieta
Em vez de comer carboidratos especificamente para ter uma boa noite de sono, os pesquisadores enfatizam que, para ficar com sono à noite, você deve se concentrar em comer uma dieta saudável. Embora comer uma dieta rica em carboidratos à noite possa deixá-lo sonolento, a qualidade do sono que você recebe não é tão boa quanto as pessoas com qualidade de sono que comem uma dieta saudável e equilibrada de frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis., de acordo com Avanços em nutrição .
O que parece ajudar a dormir melhor é comer carboidratos de alta qualidade, provenientes desses grãos integrais e fontes naturais, de acordo com um estudo de fevereiro de 2013 no Journal of Epidemiology . Uma alimentação saudável leva a um sono saudável, de acordo com a NSF.
As pessoas que comem dietas pobres em fibras e ricas em gorduras saturadas também tendem a passar menos tempo dormindo profundamente, diz a NSF. O excesso de açúcar, por outro lado, leva a todo aquele despertar noturno. Essa dieta rica em fibras e com baixo teor de açúcar, com proteínas magras e gorduras saudáveis ajuda a adormecer mais rápido e a dormir tanto em REM quanto em sono profundo.
Mais recomendações alimentares
Uma dieta pobre pode não apenas mexer com seu sono, mas também pode deixá-lo desconfortável enquanto tenta dormir, diz a NSF. Azia causada por refeições fritas ou com alto teor de gordura, alimentos condimentados, álcool e refrigerante, especialmente quando esses alimentos são consumidos perto da hora de dormir, pode fazer você se sentir desconfortável enquanto dorme e fazer com que você acorde.
Estar acima do peso, especialmente quando você tem gordura na região central, pode levar a problemas do sono, como apneia do sono, sono inquieto e insônia, diz a NSF. Se você decidir comer alimentos saudáveis, poderá perder peso e dormir melhor.
As vitaminas B também são importantes na sua dieta quando se trata de dormir, acrescenta a NSF. As vitaminas do complexo B, encontradas em peixes, aves, carnes, ovos e laticínios, ajudam a regular a melatonina, um hormônio produzido pelo corpo que ajuda a regular o sono.
Foco na Saúde
Em vez de focar em um aspecto de sua dieta quando se trata de dormir, é melhor se concentrar na alimentação saudável em geral, diz a NSF. A Harvard Health diz que quando você diminui o número de carboidratos ingeridos, sua ingestão de proteínas e gorduras saturadas tende a aumentar. Uma dieta rica em gordura saturada tende a ter mais efeitos negativos à saúde, acrescenta a Harvard Health.
Os carboidratos não processados, por outro lado, estão ligados a benefícios de saúde a longo prazo. A dieta mediterrânea, conhecida por sua dependência de frutas, legumes, frutos do mar e grãos integrais, está associada a uma melhor qualidade do sono em adultos, de acordo com um estudo italiano na revista Nutrients, de maio de 2019.
Os pesquisadores concluíram que poderia ser porque as pessoas que seguem os padrões alimentares mediterrâneos tendem a ser mais saudáveis. O sono também pode ser mais fácil para essas pessoas, porque elas têm menos probabilidade de estar acima do peso, disseram os pesquisadores.
Algumas diretrizes de sono da NSF incluem:
- Atenha-se a um horário regular de sono.
- Pratique relaxando os hábitos de dormir, longe das luzes brilhantes.
- Se você tiver problemas para dormir, evite sonecas.
- Exercício diário.
- Tenha um quarto legal, entre 60 e 67 F.
- Durma em um colchão de qualidade com bons travesseiros.
- Exponha-se à luz do sol pela manhã para manter seus ritmos circadianos funcionando.
- Vento para baixo.
- Evite álcool, cigarros e refeições pesadas à noite.
