Seus glúteos podem ser uma fonte de orgulho ou foco de preocupação. Mantenha os glúteos firmes e elevados, ou melhore a aparência das costas, adicionando exercícios de peso no tornozelo ao treino. Embora os pesos dos tornozelos sejam leves, a resistência adicional pode ser o chute na bunda que você precisa para desafiar seus glúteos a responder com força e tom.
Abdução deitada de lado
Para todos os exercícios para glúteos, prenda o peso do tornozelo para que ele não mude durante o exercício. Coloque seu peso em torno do tornozelo direito. Deite-se do lado esquerdo com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra. Alinhe verticalmente os quadris e endireite a coluna. Descanse o braço no chão e apoie a cabeça no braço. Expire e levante a perna direita. Levante a perna o mais alto que puder, sem alterar o alinhamento do quadril. Inspire e abaixe a perna direita para a posição inicial. Complete 15 a 20 elevadores, depois mude de posição para realizar o exercício com a perna esquerda.
Kickback
Prenda o peso do tornozelo no tornozelo direito novamente. Posicione-se no chão com as mãos e os joelhos. Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Endireite os braços e a coluna. Expire e levante a perna direita dobrada em direção ao teto. Flexione o pé direito para que os dedos apontem para a parede atrás de você. Levante até a coxa direita ficar paralela ao chão. Inspire e abaixe lentamente a perna direita para começar a posição. Complete 15 a 20 levantamentos na perna direita e, em seguida, complete o recuo na perna esquerda.
Levantamento de pernas em pé
Treine os glúteos de uma posição ereta para mudar o ângulo do exercício de fortalecimento. Fique em pé e coloque um peso ao redor do tornozelo direito novamente. Fique de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos na parede ou fique atrás de uma cadeira com encosto alto com as mãos nas costas para se equilibrar. Coloque seu peso na perna esquerda. Expire e levante a perna direita reta para o lado direito, aproximadamente a meio caminho da altura dos quadris. Mantenha o tronco reto e evite inclinar-se para a esquerda enquanto levanta a perna. Mantenha a perna levantada enquanto conta até quatro. Abaixe lentamente a perna e repita 15 a 20 vezes. Complete um número igual de levantamentos de perna na perna esquerda.
Balanço das pernas
Adicione um balanço da perna ao seu levantamento de pernas em pé para aumentar o treinamento do glúteo. Fique em pé com os pés embaixo dos quadris. Coloque o peso ao redor do tornozelo direito novamente. Levante a perna direita reta na frente da perna esquerda em uma diagonal e, em seguida, levante-a na diagonal oposta, para que a perna fique para trás e levemente para o lado direito, mantendo-se reta. Repita o levantamento para a frente e para trás 15 a 20 vezes em cada perna.
