As ações que você pode tomar como garantidas podem se tornar mais difíceis com a idade. Simplesmente levantar-se de uma cadeira é difícil para alguns idosos devido à perda de massa muscular e força. O treinamento de força regularmente pode facilitar essas atividades diárias. Ser capaz de se levantar de uma cadeira sem assistência requer músculos fortes das pernas. A realização de exercícios direcionados especificamente a esses músculos, pelo menos alguns dias por semana, aumentará sua capacidade de ficar de pé.
Cadeira Modificada Sit-to-Stand
Extensões de pernas
As extensões das pernas têm como alvo específico o quadríceps, ou músculos na frente da coxa. Se você tiver acesso ao equipamento, poderá executar extensões de pernas na máquina de extensão de pernas usando uma carga de peso que permita completar 15 a 20 repetições. Se você não tiver acesso à máquina ou tiver sido aconselhado por seu médico a não levantar pesos pesados, faça o exercício em uma cadeira.
Na máquina de extensão das pernas, ajuste a posição do assento e a carga de peso para acomodar seu corpo. Coloque os tornozelos atrás da barra acolchoada. Estenda as pernas até que elas estejam esticadas à sua frente, abaixe lentamente as pernas e repita.
Em uma cadeira, o exercício pode ser realizado da mesma maneira, estendendo as pernas diretamente à sua frente. Aperte o quadríceps no topo e depois abaixe lentamente e repita. Você pode dificultar a versão da cadeira deste exercício usando pesos nos tornozelos.
Agachamento com bola de estabilidade
Use uma bola de estabilidade para fazer agachamentos assistidos e modificados para fortalecer os músculos das pernas usados para se levantar da cadeira. Coloque a bola na parede, acima dos quadris. Coloque as costas contra a bola, com os pés levemente à sua frente, na largura dos quadris. Dobre lentamente as pernas e empurre os quadris para trás enquanto desce; desça alguns centímetros até ficar mais forte. Pressione os calcanhares para se levantar. Faça 10 a 12 repetições deste exercício.
