As mulheres tendem a armazenar mais gordura na parte inferior do corpo do que os homens. Duas áreas problemáticas notórias são os quadris e coxas. A gíria "alforjes" é usada para descrever a área entre a bunda e a parte superior das coxas logo abaixo dos quadris. Quando você tem alforjes e excesso de gordura no quadril, sua melhor opção é incluir exercícios de cardio e tonificação em seu programa de treinamento. Cardio ajuda a derreter a gordura, enquanto o treinamento com pesos melhora sua definição.
Corrida
Correr é uma forma de cardio que queima calorias e trabalha os músculos das nádegas e coxas. Para obter mais retorno sobre o seu investimento, misture séries de exercícios laterais em seus exercícios de corrida. Isso dará mais ênfase às coxas, quadris e bumbum. Suba as colinas de lado para um desafio ainda maior.
Ciclismo
Andar de bicicleta é uma forma de cardio que também funciona nos glúteos, quadris e coxas. Uma bicicleta estacionária ou uma bicicleta de estrada oferecem resultados de perda de peso. Para aumentar a ênfase em seus músculos, aumente a resistência na bicicleta ergométrica ou suba montanhas.
Subida de escada
Subir escadas é uma forma de cardio que trabalha os glúteos e coxas. Use um conjunto de escadas, vários lances de escada ou uma máquina de subir escadas. Para aumentar a ênfase em seus músculos, suba a cada dois passos. Você também tem a opção de pisar de lado.
Agachamento dividido com uma perna
O agachamento com uma perna trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais que estão na parte de trás das coxas. Você precisa de um banco de peso ou cadeira para fazer isso. Fique de costas para o banco e levante cuidadosamente a perna direita atrás de você e coloque a parte superior do pé no banco. Mantendo o núcleo firme e as costas retas, abaixe-se dobrando o joelho esquerdo. Uma vez que sua coxa é paralela ao chão, levante-se e repita. Depois de terminar um conjunto de repetições, mude de lado. Para aumentar a resistência, segure halteres ao seu lado.
Star Jump
Um salto em estrela trabalha os glúteos, coxas e quadris, tudo ao mesmo tempo. Este exercício é explosivo, por isso também causa um alto gasto calórico. Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Abaixe-se lentamente e agite as mãos na frente das canelas. Salte rapidamente do chão e mova os braços e as pernas para os lados em um padrão "X". Antes de pousar, mova os braços e as pernas para dentro. Baixe-se imediatamente e repita.
Abdução de cabo
A abdução por cabo zera na parte externa das coxas e quadris. Você precisa de uma tira no tornozelo para fazer este exercício. Prenda a alça na perna esquerda inferior e uma configuração baixa em um lado da máquina de cabos. Em pé, com o ombro direito voltado para a pilha de pesos, levante o pé esquerdo e mova a perna esquerda no ar lateralmente para a esquerda. Abaixe-o lentamente para baixo e na frente do corpo, em um movimento amplo, repita para um conjunto de repetições e troque de lado.
