Como quase todo mundo que frequenta uma academia sabe, adicionar resistência a um exercício o torna mais eficaz. Para exercícios abdominais, como abdominais, isso pode ser feito usando pranchas de declínio - também chamadas de pranchas inclinadas ou inclinadas - e bolas de exercícios - também chamadas de bolas suíças - em seu treino. Existem vantagens para ambos. Cada um deles ativa músculos que podem não estar envolvidos, realizando os exercícios no chão.
Abs Love Gravity
Os abdominais trabalham mais contra a gravidade e uma prancha de declínio pode ser ajustada para dar o quanto você quiser. As abdominais em uma prancha de declínio são realizadas com os pés dobrados sob o aparelho na parte superior da prancha e o corpo em uma inclinação descendente. Coloque as mãos atrás ou ao lado do pescoço. As pernas estão dobradas com os joelhos apontando para cima para aliviar o estresse na região lombar. Levante o tronco dobrando as costas e os quadris até os cotovelos tocarem os joelhos.
A parte superior das costas deve entrar em contato com a prancha no final do movimento. Caso contrário, os músculos abdominais podem estar parcialmente envolvidos durante o exercício.
Tendo uma bola
Para abdominais e outros exercícios abdominais, uma bola de exercícios cria instabilidade forçando seus membros fora do alcance da sua base de apoio. As abdominais feitas em uma bola são algo a meio caminho entre uma crise e uma abdominais, porque é difícil encontrar uma posição na bola que permita que o tronco suba para a posição perpendicular ou sentada.
Para fazer abdominais em uma bola de estabilidade, primeiro sente-se na bola com os pés apoiados no chão. Ande devagar com os pés para a frente até o meio das costas estar apoiado no topo da bola. Seus pés devem estar paralelos e afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados a cerca de 90 graus. Posicione as costas no topo da bola às 12 horas e os quadris às 2 horas.
Com as mãos atrás da cabeça, enrole lentamente o tronco em direção às coxas. Concentre-se em puxar a caixa torácica e a pelve para mais perto. Continue enrolando até que a parte superior das costas esteja fora da bola. Mantenha esta posição brevemente, mantendo o equilíbrio. Agora inspire e desenrole-se gradualmente, facilitando a coluna para baixo em direção à bola. Se estiver com problemas para manter o equilíbrio, amplie a distância entre os pés.
Prós e contras
Então, qual é o melhor: recusar abdominais no tabuleiro ou uma bola de exercícios? Depende do que você está tentando alcançar. Demonstrou-se que fazer exercícios no tronco, como abdominais em uma bola suíça, estimula uma maior ativação da região abdominal inferior do que o mesmo exercício realizado em um banco estável. O exercício em equipamentos instáveis, como a bola de exercícios, melhora o equilíbrio e a postura.
Recusar pranchas pode aumentar a resistência necessária para construir músculos mais do que fazer o mesmo exercício em uma bola de exercícios, porque o ângulo exige que você trabalhe contra a gravidade. Em um estudo do Conselho Americano de Exercício, demonstrou-se que os curl-board do declínio ativam os oblíquos externos e o reto abdominal mais do que os supinados. Por outro lado, as pranchas de declínio não oferecem a mesma ativação total de fibras musculares em todo o grupo muscular abdominal que uma bola suíça.
Atenção
As abdominais completas devem ser feitas com cautela, pois fazem com que os flexores do quadril puxem a coluna inferior, aumentando a possibilidade de lesões nos discos lombares. Esteja ciente de que quando o seu tronco é elevado mais de 30 graus, seus flexores de ajuda - e não os abdominais - estão fazendo o trabalho. Se você fizer abdominais com as mãos atrás da cabeça, evite a tensão no pescoço, tomando cuidado para não puxar a parte de trás do pescoço para obter torque extra.
