Se você começou a tomar um smoothie de manhã ou depois de se exercitar, pode estar se perguntando se deve usar água ou leite para um shake de proteína. Ambos servem ao propósito de adicionar líquido à mistura, então a decisão realmente se resume a preferências pessoais e necessidades alimentares.
Gorjeta
A decisão de usar leite ou água para shakes de proteína depende de vários fatores, incluindo o teor calórico desejado, sabor, necessidades alimentares e conveniência.
Proteína em pó com água
A maneira mais fácil e acessível de fazer um shake de proteína é com água. De fato, a receita na maioria dos rótulos de produtos usa água como líquido. Embora muitos também digam que você pode usar água ou leite para um shake de proteína.
Você pode usar proteína em pó com água no liquidificador, numa garrafa de shaker ou, se não se importar com alguns pedaços, basta adicioná-lo a uma garrafa de água comum e mexer ou agitar até que a maioria dos pedaços se dissolva.
Uma receita básica de proteína com água provavelmente incluirá os seguintes ingredientes:
- 1 colher de proteína em pó
- 1 xícara de água fria
- 1 a 1 1/2 xícaras de frutas congeladas (se estiver usando frutas frescas, adicione 1 xícara de gelo)
- Para fazer: Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata na velocidade do batido ou do baixo a médio até atingir a consistência desejada.
Quando em movimento, algumas pessoas optam por uma garrafa de shaker para fazer shakes de proteína. Trata-se de garrafas plásticas de água reutilizáveis com uma tampa que possui uma bola de liquidificador de metal na garrafa que mistura os ingredientes quando você agita a garrafa.
Se você estiver usando um destes para misturar proteínas em pó com água, considere usar água fria na geladeira, especialmente se você gosta de uma bebida gelada. Você pode adicionar gelo para mantê-lo resfriado, mas não aumentará a consistência do shake.
Proteína em pó com leite
Para um shake com uma textura mais cremosa ou para adicionar calorias e outros nutrientes, como cálcio e vitamina D, você pode adicionar leite a um shake de proteína. Segundo o USDA, 1 xícara de leite com baixo teor de gordura tem 102 calorias, 8, 2 gramas de proteína, 2, 3 gramas de gordura e 12, 2 gramas de carboidratos.
Desde que você não seja vegetariano, intolerante à lactose ou tenha alergia alimentar, usar leite em um shake de proteína é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de proteína e aumentar a ingestão de cálcio. De fato, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda beber um copo de 8 onças de leite com uma refeição para aumentar o cálcio em sua dieta.
Para tirar proveito desses benefícios, basta trocar a quantidade recomendada de água em um shake de proteína com a receita da água e usar o leite. Ao escolher o teor de gordura, a Academia ressalta que o leite sem gordura e com baixo teor de gordura tem a mesma quantidade de cálcio que o leite integral.
Atletas e praticantes ávidos podem estar interessados em saber que uma revisão de dezembro de 2012 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que o momento do consumo de leite, mais especificamente após o treino, teve um impacto positivo no aumento da massa corporal magra, força, hipertrofia e diminuição da gordura corporal. Através dos estudos, os autores também descobriram que as proteínas do leite são superiores às proteínas da soja na promoção da massa corporal magra e no desenvolvimento da massa muscular.
Shake de proteína para perda de peso
Muitos planos comerciais de dieta exigem o uso de shakes substitutos de refeição com proteínas. Vários usarão proteína de soro de leite com leite ou água para perda de peso. A proteína de soro de leite é um subproduto do processo de fabricação de queijos, de acordo com a Clínica Mayo. Juntamente com a caseína, o soro é uma das duas principais proteínas do leite.
De acordo com o USDA, 1 colher de proteína em pó de soro de leite contém 103 calorias, 0 gramas de gordura, 8 gramas de carboidratos e aproximadamente 18 gramas de proteína. É importante notar que esses números são baseados em uma proteína genérica em pó. Para obter informações nutricionais exatas, consulte o rótulo do produto na proteína em pó que você está usando.
Substituir refeições por shakes contendo proteína em pó por água pode ajudar a reduzir calorias e levar à perda de peso. Mas, eventualmente, alimentos sólidos farão parte de sua dieta novamente, e você pode acabar colocando esses quilos de volta se não tiver feito outras alterações na dieta.
Dito isto, o uso de proteína de soro de leite com água ou leite para perda de peso é uma opção, desde que a maioria de suas calorias venha de alimentos sólidos. Por exemplo, considere trocar um de seus lanches, de preferência na hora do treino, por um shake de proteína.
