O "burpee" é um dos exercícios mais eficazes (e temidos) porque envolve vários grupos musculares, requer capacidade aeróbica, queima calorias e requer apenas o seu peso corporal. Um arroto é feito agachando-se e colocando as mãos no chão, pulando as pernas para trás na prancha e depois para dentro antes de ficar de pé novamente. Se um burpee é muito difícil ou agrava ferimentos específicos, convém modificar o movimento ou executar um exercício diferente.
Por que substituir um Burpee?
A segurança deve vir em primeiro lugar em qualquer programa de exercícios. Algumas pessoas têm ferimentos que dificultam a conclusão de certas partes do burpee. Outros podem simplesmente não estar em forma o suficiente para completar um arroto inteiro. Tudo bem se um exercício for desafiador, mas não sacrifique a forma para concluir a repetição de qualquer exercício. Isso significa que você pode ter que executar um burpee modificado ou outro exercício completo para realizar o mesmo trabalho ou semelhante a um burpee.
Modificação Burpee
Você pode modificar facilmente um burpee, fazendo-o mais lentamente e executando os movimentos de salto. Isso pode ser útil para pessoas com excesso de peso ou inapto ou para pessoas com dores nas articulações. Para competir em um burpee modificado, agache-se, pise as pernas na prancha uma a uma, depois pise-as de volta em um agachamento e levante-se sem pular. Esta versão é mais suave para o corpo e leva menos energia para ser concluída.
Pranchas e Flexões
Se agachamentos ou saltos são difíceis, você pode executar diferentes partes do burpee como exercícios únicos para exercitar os mesmos músculos. Flexões de braço e pranchas trabalharão muitos dos mesmos músculos envolvidos em um burpee, incluindo os braços e os músculos do núcleo. Para fortalecer os músculos do núcleo, mantenha a posição da prancha o maior tempo possível. As pranchas podem ser executadas com as mãos na posição de flexão ou nos antebraços. Aperte os abdominais e mantenha o corpo plano - evite curvar o corpo para cima e não deixe as costas cederem. Você também pode fazer flexões, dos dedos dos pés ou dos joelhos, para trabalhar os braços e aumentar a força do corpo.
Agachamentos
Agachar-se é outra parte importante do burpee, exercitando os grandes músculos das pernas, como os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Para agachar-se, mantenha os joelhos sobre os tornozelos e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Há muitas variações no agachamento, com diferentes dificuldades. Se precisar de ajuda, você pode segurar uma cadeira para apoio. Se você precisar de mais desafios, pode segurar pesos ou até fazer um agachamento com salto.
