Um pó pré-treino ou uma bebida pré-treino oferece muitos benefícios à saúde. As pessoas costumam usar esses produtos para melhorar o desempenho e aumentar a energia. No entanto, tomar alguns suplementos pré-treino pode ter consequências perigosas. Aprender as melhores maneiras de atingir seus objetivos ajudará você a se manter seguro enquanto melhora sua saúde.
Estabeleça seus objetivos
Existem ajudas alimentares para quase todos os objetivos de saúde. Além de aumentar sua resistência, força e velocidade, os suplementos nutricionais podem ajudá-lo a se recuperar mais rápido e a se curar melhor. Eles também podem ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura.
É uma boa idéia encontrar um treinador e um médico ao definir esses objetivos. Eles o examinam quanto a condições médicas e, esperançosamente, liberam a atividade física. Eles também o ajudarão a encontrar uma maneira eficaz e segura de atingir seus objetivos, monitorando seu progresso.
Pense a longo prazo
Segurança significa algo diferente para todos. A maioria das pessoas pensa nisso como não se machucar ou ficar doente na academia hoje . No entanto, você deseja proteger seus órgãos e articulações para que eles permaneçam funcionais amanhã .
A adoção de uma abordagem de longo prazo impedirá o uso de alguns suplementos alimentares. Suplementos como esteróides anabolizantes podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos, mas esses ganhos têm um custo inaceitável.
Mantenha simples
Um relatório de 2018 na Food and Chemical Toxicology descreveu a natureza complexa das ajudas alimentares. Essa complexidade surge da fonte do suplemento e do seu processamento. Ter vários ingredientes aumenta ainda mais o caos.
Portanto, convém escolher alimentos dietéticos simples que sejam minimamente processados. Você também deve escolher um produto de um fabricante confiável que siga as diretrizes de rotulagem da Food and Drug Administration.
Use produtos naturais
A exposição a muitos pesticidas comuns pode causar alterações genéticas e doenças crônicas, de acordo com uma revisão de 2017 da Toxicologia Interdisciplinar. Os cientistas também não chegaram a um consenso sobre a segurança dos organismos geneticamente modificados (OGM).
Adoçantes artificiais, aditivos e corantes também podem aumentar seu risco. Comprar produtos orgânicos, que não sejam OGM, é uma maneira fácil de garantir que seu suplemento pré-treino seja seguro.
Planejar suplementos pré-treino
Todos os suplementos pré-treino funcionam através de um mecanismo único. Algumas substâncias têm um efeito imediato no seu corpo, enquanto outras demoram muito tempo. O uso deste último tipo requer planejamento estratégico. Você deve pré-carregar alguns suplementos por dias ou até semanas para garantir resultados.
Por exemplo, uma revisão de 2016 na Sports Nutrition and Therapy descreveu os efeitos potentes da creatina. Este ácido orgânico aumenta a força muscular durante exercícios explosivos, como saltos e saltos.
No entanto, muitos estudos falham em mostrar esses benefícios. Os autores da revisão de 2016 sugeriram que os estudos nulos falharam ao pré-carregar suficientemente a creatina.
Experimente o Whey Powder
Os fabricantes criam soro de leite durante o processo de fabricação de queijos. Uma vez considerado um subproduto indesejado, o soro de leite seco se tornou uma ajuda alimentar popular. Oferece muitos benefícios à saúde, incluindo ganhos de força e massa. Um artigo de 2018 na Nutrients ilustrou esses efeitos em mulheres mais velhas.
Os participantes receberam doses diárias de proteína de soro de leite durante um programa de treinamento de resistência com duração de 12 semanas. Comparado a um placebo, o soro de leite aumentou a força muscular e a massa muscular. Também melhorou o funcionamento diário das mulheres.
Use a proteína alfa-lactalbumina
O produto químico responsável pelos efeitos impressionantes do soro de leite permanece desconhecido. No entanto, uma proteína se destaca - alfa-lactalbumina. Os pesquisadores pensam que essa proteína do leite pode desempenhar um papel crítico no seu sistema imunológico. Esse efeito protetor sugere que tomar um suplemento com alfa-lactalbumina pode ajudá-lo a combater a fadiga do exercício. Um relatório de 2019 no British Journal of Nutrition testou essa hipótese em corredores de longa distância.
Esses pesquisadores deram aos corredores um suplemento duas horas antes de uma corrida de 21 km. A cápsula apresentava (1) carboidrato e alfa-lactalbumina ou (2) carboidrato e soro de leite. Nenhum dos suplementos melhorou o desempenho da corrida, mas a alfa-lactalbumina causou uma diminuição maior no cortisol, hormônio do estresse e nos sentimentos de fadiga.
Adicionar Proteína Caseína
Quase 80% da proteína no leite vem da caseína. Como o soro de leite, essa proteína do leite pode ter muitos efeitos positivos no seu treino. Um relatório de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition ilustra um desses efeitos em homens saudáveis.
Os participantes receberam 25 gramas de caseína antes de uma corrida leve com duração de 30 minutos. Comparada a um placebo, essa proteína aumentou seu metabolismo pós-treino em maior extensão. Esse efeito pós - combustão é altamente cobiçado porque permite queimar calorias adicionais enquanto você está descansando.
Tome Aminoácidos
Outras substâncias além das proteínas também podem afetar o seu treino. Por exemplo, uma revisão de 2017 da Nutrients concluiu que os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA, podem prevenir danos musculares relacionados ao exercício. Os autores observaram que a ingestão de BCAA teve efeitos especialmente potentes quando tomados antes do exercício. No entanto, eles sugeriram que você precise tomá-los por um período prolongado para colher os benefícios.
Um artigo de 2018 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness analisou o impacto do uso a curto prazo de BCAA em homens mais jovens. Os pesquisadores deram aos sujeitos uma cápsula contendo (1) o BCAA ou (2) um placebo por três dias antes de um treino intenso. Comparado ao placebo, a ingestão de BCAA diminuiu a inflamação e a dor pós-exercício. Também aumentou a amplitude de movimento dos participantes.
Use suplementos de citrulina
Outros aminoácidos também podem melhorar seus treinos. O composto orgânico citrulina, por exemplo, desempenha um papel importante na respiração muscular e na produção de força. Esses efeitos sugerem que a citrulina pode melhorar seu desempenho. Um artigo de 2016 publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition testou essa hipótese em homens saudáveis.
Os sujeitos tomaram doses diárias de citrulina por sete dias. No oitavo dia, eles tomaram a citrulina antes de uma corrida de bicicleta. Comparado a um placebo, a citrulina causou um aumento de 1, 5% no desempenho. Os participantes que receberam citrulina também experimentaram maior concentração e menos fadiga.
Tomar extrato de curcumina
Extratos de plantas também alteram seu corpo durante o exercício. A curcumina dá especiarias como açafrão e gengibre sua cor vibrante. Esses corantes parecem ter propriedades antioxidantes, o que poderia beneficiar seu treino. Um relatório de 2014 no International Journal of Sports Medicine explorou essa possibilidade em homens saudáveis.
Os participantes receberam o suplemento ou um placebo duas horas antes de uma caminhada rápida. Homens no grupo placebo mostraram um aumento induzido pelo exercício nos radicais livres. O grupo de tratamento não mostrou aumento. Esse achado indica que a curcumina bloqueia os números de radicais livres e aumenta os níveis de antioxidantes circulantes.
Um artigo de 2015 no Asian Journal of Sports Medicine recomendou que adultos fisicamente ativos usassem regularmente antioxidantes como a curcumina. Descrevendo a eficácia e a segurança de tal abordagem, eles ainda enfatizavam a importância de comer uma dieta bem equilibrada para obter antioxidantes abundantes.
Aumente seu nitrato
Um número crescente de pessoas está usando nitrato na dieta para melhorar o desempenho atlético. Encontrado no suco de beterraba, o nitrato aumenta a tolerância ao exercício, aumentando a eficiência do oxigênio. Um relatório de 2015 no Nitric Acid ilustrou o efeito de melhorar o desempenho do suco de beterraba em homens mais jovens.
Por três dias, os homens receberam suco de beterraba ou suco de groselha preta-maçã, que, que pensava não oferecer valor terapêutico, serviu como placebo. No quarto dia, os homens participaram de uma intensa sessão de exercícios. Comparado ao placebo, a beterraba aumentou a resistência aumentando a contagem de glóbulos vermelhos e a disponibilidade de oxigênio.
Consiga mais cálcio
A suplementação com minerais simples como o cálcio pode melhorar o seu treino. O exercício diminui o armazenamento de cálcio. Essa diminuição desencadeia a liberação do hormônio da paratireóide, que quebra os ossos. Os autores de um estudo de 2015 no PLoS One questionaram se a suplementação de cálcio poderia impedir esse processo indesejado em atletas do sexo feminino.
As mulheres fizeram uma refeição rica em cálcio ou uma refeição normal antes de um teste de bicicleta de 90 minutos. Todos os sujeitos participaram de ambas as condições em dias diferentes. Como esperado, o teste de ciclismo diminuiu o cálcio e aumentou o hormônio da paratireóide. O ciclismo também aumentou marcadores de quebra óssea.
A refeição rica em cálcio atenuou esses efeitos e atenuou a quebra óssea. Os efeitos protetores do cálcio ocorreram durante e imediatamente após o exercício.
Ingerir microorganismos probióticos
Muitas pessoas usam probióticos para melhorar a digestão, mas esses microorganismos também podem melhorar o seu treinamento. Os probióticos são conhecidos por reforçar o seu sistema imunológico. Melhorar suas defesas contra infecções pode levar a um melhor desempenho atlético. Um artigo de 2014 no European Journal of Physiology testou essa hipótese interessante em corredores de resistência.
Esses pesquisadores acompanharam os participantes durante dois períodos de quatro semanas. Em um período, os sujeitos ingeriram vários microorganismos diferentes todos os dias. No outro período, os sujeitos receberam um placebo todos os dias. Cada período de quatro semanas terminava com uma intensa sessão de corrida em um ambiente quente e úmido. Comparados a um placebo, os probióticos aumentaram a resistência à corrida dos indivíduos nas condições desafiadoras.
Combine carboidratos e cafeína
Você também pode tomar vários suplementos antes de se exercitar. Essa estratégia pode produzir efeitos aditivos, ou seja, quando uma mistura de suplemento resulta em efeitos maiores do que qualquer um dos suplementos agindo isoladamente. Essa estratégia pode dar errado, mas a combinação de suplementos geralmente fornece resultados mais confiáveis.
Um relatório de 2014 no Journal of Science and Medicine in Sport testou uma combinação de carboidratos e cafeína. Ambos os auxiliares alimentares podem melhorar o desempenho, mas poucos estudos analisaram o impacto de sua administração simultânea.
Jogadores de futebol recreativo ingeriram um suplemento contendo carboidratos e cafeína ou um placebo antes de participar de testes de esforço. Comparado ao placebo, a combinação aumentou a velocidade de corrida, os níveis de açúcar no sangue e de sódio. Também causou desidratação, o que enfatiza a importância de se manter hidratado ao tomar cafeína antes de um treino.
