O treinamento de força para ioga é? Dependendo do estilo que você pratica, sim - mas sua adequação também depende dos seus objetivos de condicionamento físico. O yoga leve não cria força para uma competição de levantamento de força, mas os estilos de yoga para fortalecimento muscular podem fornecer os benefícios do treinamento regular de força.
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Os estilos mais árduos de construção muscular do yoga podem ser considerados atividades de treinamento de força, desde que tenham como alvo os músculos do corpo inteiro.
Yoga é o treinamento de força?
Se existe uma autoridade sobre quanto você deve exercitar para se manter em forma, é o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, que lança um novo conjunto de diretrizes de atividade física a cada poucos anos. Essas diretrizes são baseadas na mais recente ciência do exercício, e a versão 2015-2020 recomenda o treinamento de força todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana.
No entanto, é importante lembrar que nem todos os estilos de ioga são criados iguais, o que faz parte do que atrai muitos iogues à prática em primeiro lugar. Se sua prática resolver um estilo suave e restaurador, como o yin yoga ou o kripalu, o treinamento de força não estará entre os benefícios que ele pode oferecer. Mas se você estiver praticando um estilo mais árduo, como Hatha Yoga, Ashtanga Yoga ou Power Yoga, estará desenvolvendo força e resistência muscular.
Isso não significa que você deve parar de fazer yoga suave. Os estilos suaves podem ser mais adequados para alguns corpos, estilos de vida e atitudes espirituais do que os estilos vigorosos - e podem fornecer muitos dos benefícios potenciais do yoga explicitados pelo Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar. Estes incluem alívio do estresse; melhorar o sono e o equilíbrio emocional; melhor saúde emocional e resiliência; gerenciar ansiedade e depressão; maior flexibilidade; e mais.
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Mesmo se você pratica um estilo de ioga extenuante e intensivo, tome um momento e pergunte a si mesmo se está usando todos os seus principais grupos musculares. Normalmente, a resposta será sim. Mas se as posturas que você está praticando focam em uma parte do corpo e negligenciam outras, você pode adicionar alguns exercícios direcionados de treinamento de força para abordar todos os músculos que você não exercitou praticando ioga.
Yoga também pode ser cardio
O HHS também recomenda fazer 150 a 300 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de cardio de intensidade vigorosa. Embora estilos de ioga mais gentis geralmente não sejam considerados nesta recomendação para exercícios cardiovasculares, a versão estendida das diretrizes do HHS observa que as formas mais ativas de ioga - por exemplo, Vinyasa ou power yoga - podem contar como atividade cardiovascular de intensidade moderada.
No entanto, apenas comparecer à aula de ioga não é uma desculpa para colocar outro ponto no seu cinto de fitness durante a semana. Se você está praticando ioga como uma forma de exercício cardiovascular ou treinamento de força (ou ambos), você deve realmente trabalhar se quiser ver os benefícios. Para o aspecto do treinamento de força, músculos cansados ou a sensação de que você está realmente se esforçando nos asanas mais desafiadores são boas pistas de que você está trabalhando duro o suficiente para obter alguns benefícios sérios.
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Apontar para o treinamento de força não significa que você deve ser reduzido a sair da aula de ioga. Não há problema - e de fato é comum - sentir-se revigorado, recarregado e revigorado após uma sessão de ioga. Mas se você sair sentindo que seus músculos não foram desafiados, é uma pista que você não alcançou o nível certo de esforço para obter os benefícios de saúde do treinamento de força.
Para medir sua intensidade cardiovascular, o "teste de conversação" é uma maneira fácil de verificar o quanto você está trabalhando. O indicador habitual é que, se você consegue respirar bem o suficiente para manter uma conversa bilateral, mas não o suficiente para cantar ou fazer um monólogo, está se exercitando com intensidade moderada.
Lembre-se, conversar, cantar e monologar (vilão ou não) tende a ser desencorajado nas aulas de ioga. Mas se você usar o teste de conversação para outros tipos de exercícios aeróbicos, poderá comparar esse sentimento ao seu nível de esforço durante as aulas de ioga. E se a medição da intensidade do exercício é realmente importante para você, você sempre pode pedir ao instrutor para ajudá-lo a "experimentar" uma conversa tranquila.
Pilates é o treinamento de força?
O Yoga e o Pilates costumam ser agrupados no mesmo "balde de exercícios", apenas porque ambos incentivam o desenvolvimento do equilíbrio físico, boa postura e um corpo longo e magro. Mas se o yoga se qualifica como treinamento de força, as orientações sutis e desafiadoras que você obterá em uma aula de Pilates também se qualificam?
Não necessariamente - e aqui está o porquê. O tipo de treinamento de força para a saúde recomendado pelo HHS exige que você treine todos os seus principais grupos musculares para força muscular, resistência ou ambos. E embora o Pilates possa fornecer um treino básico fantástico para qualquer pessoa, ele normalmente não se concentra em todos os grandes grupos musculares que você deve exercitar para obter uma saúde ideal.
Isso não significa que o Pilates não possa ser benéfico, melhore sua força, ajude sua postura ou faça com que você se sinta melhor - e, finalmente, toda atividade física é uma boa atividade, desde que você não esteja treinando demais ou malhando de uma maneira que vou te machucar. Você deve apenas complementar o seu treino de Pilates com treinamento de força - ou yoga - para atingir os principais grupos musculares que não são abordados no seu treino de Pilates.
Os benefícios do treinamento de força
O treinamento de força não é apenas para flexionar na frente de um espelho? Na verdade, nenhuma ciência comprovou que, assim como a atividade cardiovascular, o treinamento regular de força fornece alguns sérios benefícios à saúde de todo o corpo. Uma análise publicada na edição de julho de 2012 da Current Sports Medicine Reports oferece uma boa visão geral dos muitos benefícios comprovados do treinamento de força:
- Melhorando a pressão arterial em repouso, colesterol e triglicerídeos
- Promovendo a densidade óssea
- Reduzir a dor relacionada à artrite e fibromialgia
- Aumentando o seu metabolismo
- Aprimorando habilidades cognitivas
- Diminuição da gordura visceral e marcadores de inflamação
- Melhorando a sensibilidade à insulina
E, é claro, há o benefício real e tangível de ter força e resistência para realizar as atividades cotidianas, seja carregando sacolas de compras, subindo e descendo escadas ou levantando seus filhos ou netos sobre sua cabeça.
