Comer 1 grama de nozes como nozes por dia - uma quantidade igual a cerca de 14 metades - pode reduzir significativamente o risco de morrer de condições médicas crônicas como câncer ou doenças cardíacas. Essa é a conclusão de um estudo de 2013 publicado no "The New England Journal of Medicine". Além de ser uma rica fonte de fibra alimentar, vitamina B-6, cobre, manganês e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, as nozes podem adicionar proteínas à dieta de veganos, vegetarianos e pessoas que limitam o consumo de produtos de origem animal. Por si só, no entanto, as nozes não podem atender às suas necessidades de proteína.
Teor de proteína
Uma porção de 1 onça de nozes inglesas, o tipo mais comum de noz nos Estados Unidos, contém 4, 3 gramas de proteína. Para o homem médio, essa quantidade forneceria cerca de 7, 6% de sua ingestão recomendada de 56 gramas de proteína por dia. As mulheres devem consumir aproximadamente 46 gramas de proteína diariamente, e comer uma onça de nozes cumpriria 9% da sua dose recomendada. As nozes não contêm proteína suficiente por porção para serem consideradas uma boa fonte de nutrientes.
Comparação com outros alimentos
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, as nozes contêm cerca de proteína por onça que 1 xícara de brócolis congelado e picado, 1 xícara de arroz branco cozido de grãos longos ou médios e 1 xícara de grãos de milho amarelos. Em comparação com vegetais como couve de bruxelas, abóbora, couve, ervilha, feijão verde, beterraba, batata e aspargo, as nozes são uma fonte superior de proteína, embora ofereçam muito menos por porção do que aves, peixes, mariscos, carne, porco, laticínios produtos, feijão e legumes. Quando se trata de nozes, as nozes têm menos proteína em uma onça que o caju, mas mais que uma onça de nozes ou castanhas.
Fazendo proteína completa
As nozes não contêm todos os aminoácidos que seu corpo necessita. Embora as nozes tenham uma alta concentração de aminoácidos como triptofano, valina, leucina e treonina, elas não possuem outras como metionina, alanina e prolina. Por isso, as nozes são consideradas uma proteína incompleta. Para completar a proteína que você recebe das nozes com os aminoácidos que faltam, você deve consumir uma grande variedade de grãos integrais, feijões, leguminosas e produtos ao longo do dia, diz o Centers for Disease Control and Prevention. Adicione nozes às suas saladas, misture-as em uma mistura caseira de rastro com pouco açúcar ou use-a como uma cobertura crocante para pilafs ou pratos de massa.
