Se você está se preparando para a temporada de biquíni ou apenas quer um estômago tonificado e firme durante todo o ano, terá que ajustar seu estilo de vida para obter o físico que deseja. Você pode perder gordura da barriga com uma dieta bem planejada, mas a comida não pode fortalecer e contrair os músculos do estômago. Para apertar o estômago, combine uma dieta saudável com um regime de treinamento de força para todo o corpo que enfatize o trabalho principal.
Como comer para uma barriga mais apertada
Um déficit calórico ajuda a perder a gordura extra que cobre seus músculos abdominais. Se você cortar 250 a 1.000 calorias a partir da quantidade necessária para manter seu tamanho atual, poderá perder entre 1 e 2 quilos por semana. Estime suas necessidades calóricas com uma calculadora on-line; subtraia as calorias para obter uma ingestão de perda de peso.
Uma ingestão muito baixa de calorias pode ser contraproducente, pois pode levar a sentimentos frustrantes de privação, perda muscular e deficiências nutricionais. Procure comer no mínimo 1.200 calorias se você for mulher ou 1.800 se for homem. Um déficit moderado e perda gradual de peso são mais seguros e sustentáveis.
Alimentos que promovem um estômago mais magro
Uma dieta que contém muitos vegetais fibrosos, frutas, proteínas magras e grãos integrais incentiva um estômago mais magro. A proteína apoia os esforços para construir músculos, que suportam um metabolismo mais alto. Músculo requer mais energia para sustentar. Quanto mais músculos você tem, mais eficientemente seu corpo usa calorias para perder peso.
Legumes e grãos integrais fornecem fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, portanto é menos provável que coma demais. A fibra também ajuda o trato digestivo a funcionar sem problemas, o que ajuda a evitar inchaço.
Laticínios com pouca gordura são outra parte importante de um regime de achatamento do estômago. Iogurte, queijo cottage e leite fornecem proteínas, mas o cálcio também contribui para uma barriga mais magra. Mulheres na pré-menopausa que consumiram cálcio regularmente ao longo de um ano experimentaram menos acúmulo de gordura visceral, mostraram um estudo de 2010 publicado na Obesity.
As refeições que apóiam seu objetivo de esticar o estômago incluem aveia com mirtilos, leite desnatado e nozes; salmão assado com salada verde crua e arroz integral; ou peito de frango assado com abóbora e aspargos no vapor. Uma porção de nozes, equivalente a 1/2 a 1 onça, frutas frescas, iogurte grego, queijo gordo com baixo teor de gordura e ovos cozidos, faz escolhas de lanche de qualidade.
Alimentos a evitar para manter o estômago firme
Adicione alimentos nutritivos e de alta qualidade e alta qualidade para eliminar os alimentos que o incentivam a ganhar gordura da barriga. Excesso de açúcar em alimentos processados, incluindo doces, doces, sorvetes e doces, consome sua dieta com calorias que geralmente são armazenadas como gordura visceral. Bebedores de refrigerante que engolem diariamente têm maior probabilidade de armazenar gordura da barriga também mostraram um estudo de 2016 com 1.000 participantes publicado em Circulation.
Grãos integrais substituem grãos refinados quando você tenta impedir que seu estômago acumule excesso de gordura. O aumento da ingestão de grãos integrais não levou aos mesmos ganhos de gordura da barriga que comer mais grãos refinados, mostrou um estudo de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Tenha 100% de pão integral ou arroz integral em vez das versões brancas.
Muita gordura saturada, encontrada em laticínios integrais e carnes gordurosas, bem como gorduras trans, encontradas em alimentos processados e rápidos, também incentivam o desenvolvimento de gordura visceral. Atenha-se a cortes magros de carne, laticínios com pouca gordura e lanches frescos, como frutas e nozes cruas.
Um estômago apertado vem do músculo
O exercício cardiovascular ajuda a queimar calorias e perder gordura. Apontar para um mínimo de 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida. Vá pelo menos 250 minutos por semana para perder peso significativo, sugere o American College of Sports Medicine.
O treinamento resistido ajuda a construir mais massa muscular, o que melhora a proporção de massa magra para gordura do seu corpo. Além disso, um corpo mais magro parece mais firme e mais tenso. Procure fazer no mínimo duas sessões de treinamento de resistência por semana, mas não se concentre apenas nos abdominais. Uma rotina total do corpo que inclui todos os principais grupos musculares, incluindo o peito, costas, quadris, braços, ombros e pernas, ajuda a construir um corpo equilibrado que suporta uma barriga mais firme.
As flexões, as pranchas e as rotações do núcleo ajudam a construir músculos abdominais fortes para proteger suas costas e melhorar sua postura. Eles também ajudam a apertar os músculos que ficam sob qualquer excesso de gordura que você carrega no meio. Porém, nenhum exercício abdominal específico reduz diretamente a gordura do estômago. Treine seus abdominais como parte de sua rotina de corpo inteiro. Concentre-se em sua forma e puxe a barriga levemente enquanto executa flexões e tábuas para obter a maior ativação muscular.
