Muitas pessoas pensam que a palavra "vegetariano" equivale a saudável, mas, como qualquer outro plano de dieta, a maneira como você a cria é importante. Se você deseja seguir um plano de refeições vegetarianas para perda de peso, 1.000 calorias podem parecer um bom alvo, mas isso pode colocar você em risco de deficiências nutricionais.
Existem alguns nutrientes preocupantes que podem ser difíceis de obter em uma dieta vegetariana e, quando você restringe demais as calorias, a obtenção de quantidades adequadas desses nutrientes fica ainda mais difícil. Em vez de restringir as calorias a 1.000 por dia, certifique-se de comer pelo menos 1.200 e otimizar sua ingestão de vitaminas e minerais escolhendo alimentos integrais e densos em nutrientes.
Nutrientes de preocupação
Existem alguns nutrientes que já são uma preocupação em um plano de dieta vegetariana e, se você cair abaixo de 1.200 calorias, essas preocupações ficam ainda mais altas. Como afirma a Harvard Health Publishing, as mulheres devem consumir pelo menos 1.200 calorias e os homens devem ter 1.500 calorias diárias, a menos que você esteja sob a supervisão de um profissional médico.
De acordo com a Clínica Mayo, as deficiências nutricionais mais comuns associadas à dieta vegetariana são:
- Cálcio
- Vitamina D
- Vitamina b12
- Proteína
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Ferro
- Zinco
A Academia Americana de Médicos de Família aponta que, como um todo, os americanos tendem a escolher alimentos ricos em calorias, mas baixos em micronutrientes (ou vitaminas e minerais). Para otimizar a quantidade de nutrientes que você está recebendo em uma dieta vegetariana de baixa caloria, inclua muitos alimentos ricos em nutrientes, como:
- Cálcio: laticínios, grão de bico, feijão preto, brócolis, folhas verdes escuras (como couve, nabo e couve), amêndoas e manteiga de amêndoa
- Vitamina D: Ovos e leite fortificado com vitamina D ou suco de laranja
- Vitamina B-12: produtos lácteos, ovos, cereais fortificados e leveduras nutricionais
- Proteína: Feijões, ervilhas, lentilhas, ovos, laticínios, nozes e manteigas
- Ácidos graxos ômega-3: linhaça, óleo de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e sementes de abóbora
- Ferro: espinafre, acelga, feijão e ovos (Nota: consumir alimentos ricos em ferro com alto teor de vitamina C, como frutas cítricas, pimentas e tomates, pode aumentar a quantidade de ferro que você absorve)
- Zinco: aveia, tempeh, legumes, nozes, sementes, cereais matinais enriquecidos e produtos lácteos
Esses tipos de alimentos oferecem o melhor retorno possível, fornecendo uma grande quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas um baixo número de calorias.
Exemplo de plano de refeições vegetarianas
Para otimizar a ingestão de nutrientes, mantendo-se dentro do limite de 1.200 calorias, um exemplo de plano de dieta vegetariana pode ser algo como:
- Café da manhã: 1/2 xícara de iogurte grego simples com 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas e 1/2 xícara de mirtilos selvagens
- Almoço: Uma salada mista de verduras, feita com 2 xícaras de verduras mistas, 1/2 abacate fatiado, um ovo cozido, 1 colher de sopa de sementes de cânhamo e 1 colher de sopa de molho de azeite
- Lanche: 1 maçã média com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- Jantar: 1 xícara de chili de feijão com 1 colher de sopa de creme de leite, 1/2 abacate e 1 colher de sopa de azeitonas pretas em fatias
Este plano de refeições fornece 1.233 calorias de alimentos ricos em nutrientes que também contribuem para a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode trocar algumas coisas, como amêndoas fatiadas por nozes ou mirtilos selvagens por framboesas, de acordo com o seu gosto, mas se você permanecer em um plano de refeições semelhante a isso, provavelmente atingirá suas metas de calorias e necessidades nutricionais.
