Todos os processos bioquímicos que seu corpo realiza diariamente compõem seu metabolismo. Esses processos consistem em funções corporais básicas - como bombear sangue - atividade física e digestão. A energia usada para alimentar esses processos é medida em calorias, que você recebe dos alimentos. Seu metabolismo diminui naturalmente durante a noite, principalmente porque é mais provável que você esteja dormindo e não se exercitando, fazendo tarefas ou comendo alimentos. A noite é uma hora em que seu corpo descansa, para que ele possa reparar tecidos, melhorar a função cognitiva e restaurar os níveis de energia.
Componentes do metabolismo
O número total de calorias que seu metabolismo queima diariamente é conhecido como gasto energético diário total, ou TDEE, e é composto por três partes principais: sua taxa metabólica basal, atividade física e digestão. Sua taxa metabólica basal, ou BMR, é a energia ou soma de calorias que você usa para existir simplesmente. Se você estivesse deitado na cama o dia todo, ainda queimaria essas calorias para respirar, para permitir que seus órgãos funcionassem e para construir ou reparar tecidos. Embora a TMB seja frequentemente descrita como quantas calorias você queima por dia, a taxa pode variar minuto a minuto ao longo do dia. BMR compreende cerca de 60 por cento do seu metabolismo.
Seu BMR é parcialmente determinada pela genética e o seu tamanho, mas também é influenciada pela sua composição corporal. Quanto mais músculos você tiver, maior será a sua taxa metabólica, porque o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura. Isso explica por que os homens tendem a ter uma taxa metabólica mais alta que as mulheres. À medida que você envelhece e naturalmente perde músculos, seu metabolismo diminui um pouco. A restrição severa de calorias também afeta a taxa na qual sua TMB queima, porque seu corpo diminui a velocidade para economizar energia.
Além da TMO, o seu TDEE inclui atividade, seja de exercício ou não - desde correr até lavar a louça ou tomar banho. Cerca de 30% do seu metabolismo vem dessa atividade.
A digestão representa os 10% finais do seu metabolismo. Essa é a energia que você usa para digerir os alimentos e processar os nutrientes.
Sono e metabolismo
A noite pode afetar todos os aspectos do seu metabolismo. Quando você dorme, sua TMB diminui a velocidade. Durante o sono profundo, também chamado sono de ondas lentas, sua taxa metabólica é mais baixa. Em um estudo publicado no "Metabolism" em 2009, os pesquisadores mediram uma queda consistente no metabolismo durante a primeira metade do sono dos participantes - uma redução de até 35%.
O sono de movimento rápido dos olhos, ou sono REM, caracterizado por sonhos vívidos, geralmente ocorre durante a parte posterior do seu ciclo do sono. Eletroencefalogramas, ou leituras de ondas cerebrais, realizadas durante o sono REM, mostram que seu cérebro está funcionando a uma taxa quase tão alta quanto quando você está acordado. O estudo "Metabolismo" descobriu que essa atividade cerebral leva a flutuações sutis em um metabolismo deprimido. Mesmo com esses pequenos aumentos durante o sono REM, sua TMB ainda é, em média, de 10 a 15% reduzida durante a noite.
Outros aspectos do seu metabolismo abrandar consideravelmente durante a noite também. A menos que você tenha um emprego noturno, não estará aumentando seu metabolismo com atividade física ou digestão.
Por que o sono retarda o metabolismo
Os cientistas não sabem ao certo por que seu metabolismo sofre uma desaceleração da noite para o dia. Alterações na temperatura corporal, redução da atividade muscular e ritmos circadianos básicos - com base em um ciclo solar de 24 horas - são causas prováveis. O sono e a conseqüente desaceleração metabólica podem ser uma maneira natural de o corpo conservar energia - um resíduo de quando os humanos precisavam procurar comida e frequentemente enfrentavam escassez.
O sono também é um período sério de restauração, quando o corpo constrói músculos, repara tecidos, recarrega e melhora a função cerebral. Seu metabolismo pode diminuir, para que seu corpo possa se concentrar nessas ações.
Implicações de um metabolismo noturno mais lento
Você pode estar preocupado que as calorias ingeridas à noite farão com que você engorde, quando comparado às calorias ingeridas durante o dia. Muitos planos de dieta sugerem que você não coma depois das 19h, pois isso pode levar ao ganho de peso. Isso não ocorre porque seu metabolismo diminuiu naturalmente, mas porque os alimentos consumidos tarde da noite geralmente não são as opções mais saudáveis. Você provavelmente já comeu o jantar e está procurando lanches para mastigar sem pensar na frente da televisão ou do computador.
As calorias que você consome à noite não têm mais impacto do que durante o dia. Sua ingestão calórica total durante todo o dia conta para perda ou ganho de peso. Se você consome mais calorias do que queima através do seu TDEE ao longo de um dia, isso leva ao ganho de peso - independentemente de quanto tempo você consome essas calorias.
O mesmo vale para as tarefas ou atividades físicas realizadas à noite. Uma pessoa queima o mesmo número de calorias para atividades da mesma intensidade e duração, independentemente da hora em que ocorre. Se um homem de 90 quilos corre 30 minutos a um ritmo de 10 minutos por milha antes do café da manhã ou depois do jantar, ele queima 444 calorias. O exercício afeta o metabolismo da mesma maneira, independentemente de quando ocorre.
