Ter muita gordura corporal - mesmo se você estiver com um peso saudável - pode aumentar o risco de problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas. Mas como você sabe se sua gordura corporal é muito alta? E, quando você começa a perder peso, como pode calcular a quantidade de gordura corporal que está realmente perdendo?
Existem diferentes métodos para medir a gordura corporal no corpo, juntamente com estratégias que você pode usar para calcular o percentual de gordura corporal e a quantidade de gordura que está perdendo. Vamos quebrá-los aqui.
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Quanta gordura corporal você deve ter?
A gordura corporal é apenas uma parte da composição corporal, juntamente com músculo, osso e outros componentes, disse Mir Ali, MD, cirurgião geral e bariátrico do Centro de Perda de Peso Cirúrgico MemorialCare no Centro Médico Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia, LIVESTRONG.com.
"A gordura corporal é a quantidade total de gordura no corpo em comparação com o peso total", diz Kristi Veltkamp, RDN, nutricionista da Spectrum Health em Grand Rapids, Michigan. Por exemplo, ela diz, se você tem 30 libras de gordura em seu corpo e pesa 150 libras, então você tem 20 por cento de gordura corporal.
E embora muitas pessoas tendam a pensar na gordura como algo negativo, o corpo realmente exige uma certa quantidade de gordura para funcionar. "Ter um certo nível de gordura corporal é essencial para a saúde.", Diz Veltkamp. "As mulheres precisam de 10 a 13 por cento de gordura essencial e os homens de 2 a 5 por cento. O restante é gordura armazenada e também é benéfico para proteger os órgãos internos e para o isolamento".
De acordo com Veltkamp e Dr. Ali, o percentual ideal de gordura corporal para homens varia de 8 a 24%, enquanto o percentual ideal de gordura corporal para mulheres é de 20 a 35%. Não existe um padrão estabelecido para a gordura corporal saudável em todos os indivíduos, uma vez que muitos fatores diferentes contribuem para esse número. Atletas, por exemplo, terão menor gordura corporal, e os intervalos de gordura corporal também diferirão nos indivíduos ao longo da vida, pois os idosos perdem tecido muscular à medida que envelhecem e o substituem por gordura corporal, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Ali explica que o percentual de gordura corporal é uma medida melhor da saúde geral de alguém do que o peso - mas, infelizmente, medir a gordura corporal é um pouco mais complicado do que pular em uma balança.
Cálculo da gordura corporal
Então, como você pode calcular quanta gordura corporal você tem ou quanto você perdeu? Existem três métodos principais que podem ajudá-lo a estimar sua gordura corporal: medindo a espessura das dobras cutâneas, usando a Análise de Impedância Bioelétrica (BIA) e através de métodos médicos. A seguir, é apresentado um resumo de cada um.
O método de dobras cutâneas
Para medir a gordura corporal usando o método de dobras cutâneas, um profissional de nutrição ou condicionamento físico usa uma ferramenta chamada pinças para comprimir a pele e a gordura em diferentes pontos do corpo e, em seguida, conecta essas medidas a uma equação que estima a gordura corporal. A precisão desse método dependerá da habilidade da pessoa que faz a medição e tende a ser menos precisa para indivíduos com sobrepeso ou excesso de pele. O Conselho Americano de Exercício (ACE) estima que o método de dobras cutâneas tenha uma taxa de erro de 3, 5%.
Análise de impedância bioelétrica (BIA)
A impedância bioelétrica usa um dispositivo disponível em muitas academias e centros de saúde que envia um sinal elétrico através do seu corpo para estimar o percentual de gordura corporal com base em quanto tempo o sinal leva para passar pelo seu corpo. Veltkamp alerta que esse método pode variar bastante em precisão e custo.
Métodos médicos
Os métodos mais precisos para medir a gordura corporal, de acordo com Veltkamp, são pesagem subaquática, pletismografia de deslocamento de ar ou absorciometria por raios X de dupla energia (DEXA). Embora esses métodos sejam os mais precisos, eles são caros e inviáveis para a maioria das pessoas usarem todos os dias.
Calculadora de gordura corporal
A Harvard Health Publishing também recomenda prestar atenção especial ao tamanho da sua cintura, pois a gordura abdominal em particular pode ser especialmente perigosa para a saúde. Você pode ter um percentual geral de gordura corporal saudável, por exemplo, mas se a maioria da sua gordura estiver concentrada na área abdominal, você poderá correr um risco maior de complicações como doenças cardíacas e diabetes.
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Cálculo da perda de gordura corporal
Se você está perdendo peso, a maneira mais fácil de calcular a porcentagem de gordura corporal que você perdeu é tomar sua porcentagem inicial de gordura corporal e subtrair sua porcentagem final de gordura corporal. Mas é claro que nem todo mundo tem essas medidas.
O ACE fornece a seguinte fórmula para esse fim:
Seu peso corporal desejado = seu peso corporal magro atual / (1 menos o percentual de massa magra desejado na forma decimal)
Então, digamos, por exemplo:
- Seu peso atual: 160 libras
- Seu percentual atual de gordura corporal: 30%
- Você quer: 25% de gordura corporal
Peso (160) x porcentagem de gordura corporal (.3) = 48 libras, o que significa que atualmente você tem 48 libras de gordura corporal.
112 / (1 - 0, 25) ou em outras palavras 112 /.75 = 149 libras
160 - 149 = 11 libras de gordura
Como o peso inicial é de 160 libras e o peso corporal desejado para o percentual de gordura corporal alvo é de 149 libras, você precisará perder 11 libras de gordura para atingir sua meta. Mas, ao tomar medidas para reduzir a gordura corporal, pode ser útil trabalhar com um nutricionista e um profissional de fitness para garantir que o peso que você está perdendo seja realmente gordo e não muscular.
Exercício e dieta para perda de gordura
Se você deseja reduzir a quantidade de gordura corporal, a Veltkamp recomenda as seguintes dicas:
- Aumente sua proteína. De acordo com Veltkamp, quando você reduz as calorias, seu corpo começa a usar proteínas e músculos para obter energia, portanto, aumentar sua ingestão de proteínas ajudará a evitar a perda muscular. "Lembre-se, não queremos perder peso , mas gordura corporal", observa ela. "Muitas pessoas perdem músculos com dietas severas e pensam que estão perdendo bem, mas na verdade estão perdendo muito músculo".
- Mantenha a perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Se você perder mais do que isso, é mais provável que você esteja perdendo músculo, e não gordura corporal, diz ela.
- Adicione exercícios cardio e treinamento de resistência para preservar a massa muscular e ajudar a aumentar seu metabolismo.
Veltkamp acrescenta que, embora as estratégias de perda de gordura sejam semelhantes para homens e mulheres, é importante que as mulheres lembrem que elas terão níveis de gordura corporal naturalmente mais altos que os homens, devido a fatores como tecido mamário. O maior percentual de gordura corporal de uma mulher é essencial para a função hormonal, incluindo a gravidez, e varia de pessoa para pessoa com base na genética.
"Tentar perder essa gordura essencial pode ser perigoso e levar a distúrbios alimentares, função menstrual irregular, perda / fratura óssea, infertilidade, crescimento prejudicado, colesterol alto e aumento do risco cardiovascular", observa ela.
Também é possível que você possa fazer uma mudança significativa nos seus níveis de gordura corporal sem ver nenhuma mudança real no peso. Como constatou um estudo de setembro de 2018 no European Journal of Clinical Nutrition , a introdução de um programa de exercícios para indivíduos com excesso de peso não afetou drasticamente o peso, mas ainda reduziu significativamente os níveis de gordura corporal e, assim, melhorou a saúde.
