Se você quer competir profissionalmente ou simplesmente esculpir um físico bem musculoso, tornar-se um fisiculturista pode ser um empreendimento altamente recompensador - independentemente do seu sexo.
De acordo com a fisiculturista profissional Rebecca Starling, a musculação ajuda a desenvolver uma mente em forma, juntamente com um corpo em forma. No entanto, a musculação envolve mais do que levantar pesos na academia: também requer paciência, disciplina e um regime alimentar bem projetado. Com um planejamento e dedicação adequados, você pode colocar os pés no mundo desafiador, mas gratificante, do culturismo.
Gorjeta
Se você decide ou não participar de competições de musculação, tornar-se um fisiculturista exige uma mudança de estilo de vida para se concentrar em nutrição saudável e exercícios específicos. Torne-se um construtor do corpo, seguindo um plano de treino voltado para a construção de massa muscular e seguindo uma dieta que permita manter baixa gordura corporal.
Prepare-se para treinar
Desenvolva um corpo de fisiculturista seguindo um plano de treinamento focado no corte de gordura corporal e no aumento da massa muscular. Ao contrário de outros programas de condicionamento físico, como o CrossFit, você não está focando no corpo total, no condicionamento funcional, mas no concentrado em grupos musculares específicos e trabalhando até a exaustão.
Adquira uma academia ou invista em um conjunto de pesos e máquinas gratuitos para usar em casa. O culturismo exige sessões rigorosas de treinamento de força, e você terá acesso a uma variedade de halteres, halteres ou aparelhos de musculação para construir seu físico.
Programe sessões de treinamento de força três vezes por semana e permita um ou dois dias de descanso entre as sessões. Isso permite que seus músculos tenham um tempo de recuperação adequado e minimiza o risco de excesso de treinamento, o que pode impedir seu progresso como fisiculturista.
: Tempo de recuperação muscular após levantamento de peso
Crie um plano de treino
A melhor maneira de aumentar o tamanho do músculo é se concentrar em exercícios de alto peso e baixa repetição, aconselha a Universidade de Delaware. O construtor de corpo Arnold Schwarzenegger apontou seis a 12 repetições por série quando treinava.
Concentre-se em uma ou duas partes do seu corpo durante cada treino. Aqui está um exemplo:
- Treino 1: Peito e Costas
- Treino 2: pernas e abdominais
- Treino 3: Ombros e Braços
Selecione alguns exercícios para cada parte do corpo. Por exemplo, no dia da perna, você pode fazer agachamentos com halteres, extensões de pernas, aumentos de panturrilhas e levantamentos mortos. À medida que você continua a se exercitar, seus músculos se adaptam a cada exercício. Se você achar que seu crescimento e força muscular estão no platô, troque os exercícios para estressar o músculo de uma maneira diferente.
Atenção
Levantar com pesos pesados pode causar ferimentos, especialmente se você não usar a forma correta. Considere trabalhar com um treinador para aprender a técnica adequada e criar seu plano de treinamento com segurança.
Plano de nutrição para fisiculturistas
Consumir proteína suficiente é fundamental para o desenvolvimento de um corpo fisiculturista e para aumentar a massa muscular. BodyBuilder.com recomenda pouco menos de um grama de proteína por quilo de peso corporal.
Carboidratos devem constituir aproximadamente metade da sua dieta. Escolha fontes saudáveis, como frutas, legumes e grãos, e evite açúcares e carboidratos processados. Consuma de cinco a sete porções de frutas e legumes por dia. As gorduras devem constituir aproximadamente um quarto da sua dieta a partir de fontes saudáveis, como sementes, nozes e óleos vegetais.
Faça um mínimo de três refeições por dia, mas considere comer refeições menores e adicionar lanches saudáveis no meio. Finalmente, mantenha-se hidratado. Beba água durante o dia, não antes e depois do treino.
: Plano de dieta para fisiculturistas iniciantes
Gorjeta
Embora a construção de massa magra seja possível apenas com dieta e exercícios, muitos fisiculturistas optam por suplementar suas dietas com glutamina, multivitaminas, creatina ou proteína em pó como uma maneira de melhorar o crescimento muscular.
Consulte seu médico primeiro
Antes de embarcar no seu caminho de musculação, agende um exame físico com seu médico para verificar se há condições de saúde que possam tornar perigoso o levantamento de peso intenso. Evite uma alta ingestão de proteínas se tiver doença renal ou hepática.
