Ouça, rapazes magros! Seu homem-músculo interior está gritando para sair? Você anseia por um peito viril, mas parece que não consegue engordar, não importa o quê? Bem, há esperança.
Sim, é mais difícil para alguns do que outros desenvolver músculos robustos no peito e um perfil em V arrogante. Mas com a combinação certa de dieta e exercícios de resistência, juntamente com um entendimento básico de como os músculos são construídos, em breve você será rei em Muscle Beach. Ou pelo menos você estará cortando uma estatura mais forte e mais confiante.
Comer por Ectomorfos
Se você é alto, tem pernas e braços longos e uma constituição leve com ossos finos, provavelmente é um ectomorfo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Esse tipo de corpo tende a ter um peito plano e não muito enchimento dentro e ao redor do tronco. Embora possam parecer magros, os ectomorfos podem realmente ter muito mais gordura corporal do que aparenta.
É difícil para os ectomorfos ganharem massa muscular, porque o metabolismo de um beija-flor queima calorias como uma loucura. Profissionais de fitness chamam os ectomorfos de "ganhadores difíceis". Para aumentar a massa muscular, você estará levantando pesos.
Isso quebra as proteínas de seus músculos; portanto, quando você está tentando construir, é importante consumir mais proteína do que gasta. Seu corpo precisa dele para o trabalho de reparo.
O mesmo vale para calorias. Adicionar músculo significa ganhar peso, então consuma de 300 a 500 calorias a mais do que o necessário para manter seu peso corporal atual. Alimentos com alto teor calórico, ricos em nutrientes, como nozes e manteiga de nozes, são recomendados.
É uma boa ideia comer antes de se exercitar. Para evitar a perda de calorias, consuma alguns carboidratos e proteínas, como torradas ou frutas com manteiga de amendoim ou geleia de meia hora a uma hora antes do treino.
Embora recorrer a suplementos em pó, como o soro de leite, possa ser tentador, a American Dietetic Association recomenda obter sua proteína de fontes alimentares, como carne, peixe e aves.
Treino no peito para homens magros
Agora vamos converter esse combustível em músculo. Sim, é claro que você deseja construir esses músculos do peito - os peitorais. Em um estudo de 2012 dos melhores exercícios para o peito, a ACE classificou os três primeiros como supino com barra, máquina de convés de pec e cruzamentos de cabos dobrados para a frente. É bom girar periodicamente os exercícios, porque nem todos os exercícios de peitoral usam os músculos da mesma maneira.
Mas, como o senso comum pode sugerir, você provavelmente deseja que outros músculos equilibrem seu peito recém-encontrado, cheio de músculos. Ombros, talvez? Realmente, você quer ombros bem definidos para ajudar a equilibrar um peito musculoso. A pressão do ombro com halteres, a linha de inclinação de 45 graus e a elevação lateral traseira sentada devem permitir um bom começo.
E, finalmente, nenhum corpo recém-musculado seria esteticamente equilibrado sem algum trabalho com esses latissmus dorsi, também conhecidos como "lats". Eles são os grandes músculos planos abaixo das omoplatas que fazem seus ombros parecerem maiores e seu peito parecer mais largo. Para iniciantes, experimente o pulldown do cabo, diz ExRx.net.
Representantes e conjuntos
O corpo cresce fibra muscular em resposta a lesão muscular. As fibras musculares se formam para reparar e reconstruir as que foram danificadas por pequenas lágrimas no tecido quando você se exercita, principalmente com pesos. A chave para entrar no modo de construção muscular, também conhecido como "hipertrofia", é trabalhar com pesos mais pesados que causam fadiga muscular temporária após seis a 12 repetições.
Quanto peso depende, é claro, da condição em que você está quando está começando, então você terá que experimentar. À medida que avança, você precisará aumentar a quantidade de peso para continuar obtendo resultados. Atingir fadiga muscular temporária - o ponto em que você não pode fazer outra repetição - é crucial para ganhar massa muscular.
Quando o objetivo é construir músculos, o ACE recomenda três a seis séries de seis a 10 repetições com intervalos de descanso de dois a três minutos. Comece com uma ou duas séries com um peso que o leve à fadiga. Ficar um pouco dolorido é bom, mas não tão dolorido que não desapareça em um dia ou mais.
Certifique-se de aquecer os músculos com alguma atividade aeróbica para aquecer os músculos que você usará com o levantamento de peso, seguido de alguns alongamentos. Isso ajudará a evitar lesões e a aumentar sua taxa metabólica, para que o oxigênio chegue aos músculos mais rapidamente. Com o treinamento de alta intensidade, você pode começar com três exercícios por grupo muscular e trabalhar até seis.
Dividindo a diferença
A construção muscular requer tempo de recuperação. Quanto? O ideal é trabalhar com uma intensidade de nível que permita que você se exercite todos os dias. Se você tiver tempo para se exercitar todos os dias, tente rotinas divididas.
Isso significa fazer todos os exercícios com o peito, o braço e a parte superior do corpo um dia e, em seguida, fazer os exercícios de núcleo e perna no dia seguinte. Caso contrário, faça uma rotina de corpo inteiro todos os dias, dando-se 48 horas entre os treinos.
Superconjuntos opostos são outra abordagem. Isso envolve trabalhar um par de músculos opostos, como tórax e costas ou bíceps e tríceps, alternando entre os dois com um descanso mínimo entre as séries.
Finalmente, não deixe de dormir bastante. Como o tecido muscular é realmente construído durante a recuperação, descansar bastante é muito importante.
