Você provavelmente já ouviu falar de uma alimentação limpa antes, mas pode não ter muita certeza do que isso implica ou de como começar. Comer limpo significa manter os alimentos simples. Significa focar na escolha de alimentos ricos em nutrientes em seu estado natural (ou o mais próximo possível), em vez de ingerir alimentos altamente processados com adição de produtos químicos e conservantes. Siga estas etapas simples para começar a limpar sua dieta.
Você provavelmente já ouviu falar de uma alimentação limpa antes, mas pode não ter muita certeza do que isso implica ou de como começar. Comer limpo significa manter os alimentos simples. Significa focar na escolha de alimentos ricos em nutrientes em seu estado natural (ou o mais próximo possível), em vez de ingerir alimentos altamente processados com adição de produtos químicos e conservantes. Siga estas etapas simples para começar a limpar sua dieta.
1. Torne-se um leitor de etiquetas ávido
FAÇA: Adquira o hábito de ler cuidadosamente os rótulos nutricionais. Mesmo produtos geralmente considerados saudáveis podem conter ingredientes desnecessários. "Eu sei que a ideia de ler todos os rótulos pode parecer tediosa, mas é tão necessária", diz o chef Devin Alexander, autor do The Biggest Loser Cookbook. "Encontrei uma marca extremamente comum de chá que coloca amido de milho modificado em seus saquinhos de chá, e achei pipoca de microondas com limão e sal que é menos saudável do que o que você obteria no cinema".
NÃO: Compre qualquer coisa com uma longa lista de ingredientes que você não pode pronunciar - quanto menor a lista de ingredientes, melhor. "Tente derivar a maior parte de sua dieta de alimentos que não exigem rótulos", diz Alexander.
Crédito: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesFAÇA: Adquira o hábito de ler cuidadosamente os rótulos nutricionais. Mesmo produtos geralmente considerados saudáveis podem conter ingredientes desnecessários. "Eu sei que a ideia de ler todos os rótulos pode parecer tediosa, mas é tão necessária", diz o chef Devin Alexander, autor do The Biggest Loser Cookbook. "Encontrei uma marca extremamente comum de chá que coloca amido de milho modificado em seus saquinhos de chá, e achei pipoca de microondas com limão e sal que é menos saudável do que o que você obteria no cinema".
NÃO: Compre qualquer coisa com uma longa lista de ingredientes que você não pode pronunciar - quanto menor a lista de ingredientes, melhor. "Tente derivar a maior parte de sua dieta de alimentos que não exigem rótulos", diz Alexander.
2. Reavaliar seu "processo"
FAÇA: reduza os alimentos altamente processados. Este é um dos primeiros passos para uma alimentação limpa. "É importante reduzir, não necessariamente eliminar, a ingestão de alimentos processados carregados de produtos químicos, conservantes e corantes, bem como alimentos ricos em açúcar e óleos de baixa qualidade", diz Jared Koch, consultor nutricional e fundador da Clean Plates.
NÃO: desconto todos os alimentos processados. Por exemplo, alguns alimentos, como espinafre ensacado e legumes pré-cortados, são minimamente processados simplesmente por conveniência, e outros são processados para aumentar o valor nutricional, como cereais matinais com adição de fibras e leite enriquecidos com cálcio e vitamina D. O rótulo nutricional deve fornecer uma boa visão geral de quão realmente processado é o produto.
Crédito: meaghanbull / Twenty20FAÇA: reduza os alimentos altamente processados. Este é um dos primeiros passos para uma alimentação limpa. "É importante reduzir, não necessariamente eliminar, a ingestão de alimentos processados carregados de produtos químicos, conservantes e corantes, bem como alimentos ricos em açúcar e óleos de baixa qualidade", diz Jared Koch, consultor nutricional e fundador da Clean Plates.
NÃO: desconto todos os alimentos processados. Por exemplo, alguns alimentos, como espinafre ensacado e legumes pré-cortados, são minimamente processados simplesmente por conveniência, e outros alimentos são processados para aumentar o valor nutricional, como cereais matinais e leite com fibras adicionadas que são enriquecidos com cálcio e vitamina D. O rótulo nutricional deve fornecer uma boa visão geral de quão realmente processado é o produto.
3. Plante a semente para uma alimentação mais limpa
DO: Gravite em direção a uma dieta baseada em vegetais. "Isso não significa que você precise ser vegetariano ou vegano, mas significa que você deve comer muitos vegetais, juntamente com frutas, nozes, sementes, ervas e especiarias, para garantir que você esteja recebendo muitos nutrientes", diz o consultor nutricional Jared Koch. Para uma orientação fácil, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda encher pelo menos metade do seu prato com frutas e legumes a cada refeição.
NÃO: Esqueça de incorporar proteínas, especialmente se você está renunciando à carne. Alimentos à base de plantas, especialmente ricos em proteínas, incluem sementes de chia, sementes de cânhamo, lentilhas e adzuki, canelone e feijão.
Crédito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Gravite em direção a uma dieta baseada em vegetais. "Isso não significa que você precise ser vegetariano ou vegano, mas significa que você deve comer muitos vegetais, juntamente com frutas, nozes, sementes, ervas e especiarias, para garantir que você esteja recebendo muitos nutrientes", diz o consultor nutricional Jared Koch. Para uma orientação fácil, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda encher pelo menos metade do seu prato com frutas e legumes a cada refeição.
NÃO: Esqueça de incorporar proteínas, especialmente se você está renunciando à carne. Alimentos à base de plantas, especialmente ricos em proteínas, incluem sementes de chia, sementes de cânhamo, lentilhas e adzuki, canelone e feijão.
4. Vá grãos inteiros
FAÇA: "Escolha grãos germinados ou integrais em vez de grãos processados", diz o chef Devin Alexander. Os pesquisadores de Harvard realmente recomendam dedicar um quarto do seu prato em qualquer refeição a grãos integrais, graças a estudos que mostram risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. As formas de aumentar a ingestão de grãos integrais incluem comer quinoa, arroz integral e pilau de grãos integrais.
NÃO: Seja enganado por embalagens confusas. Palavras-chave como "multigrain", "100% de trigo" e "stone ground" não denotam necessariamente alimentos integrais. Além disso, procure estas cinco diretrizes do USDA: grãos integrais como primeiro ingrediente, sem adição de açúcar nos três primeiros ingredientes, a palavra "integrais" antes de qualquer ingrediente de grãos, uma proporção de carboidratos / fibras inferior a 10: 1 e uma carimbo de leitura "grão inteiro".
Crédito: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesFAÇA: "Escolha grãos germinados ou integrais em vez de grãos processados", diz o chef Devin Alexander. Os pesquisadores de Harvard realmente recomendam dedicar um quarto do seu prato em qualquer refeição a grãos integrais, graças a estudos que mostram risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. As formas de aumentar a ingestão de grãos integrais incluem comer quinoa, arroz integral e pilau de grãos integrais.
NÃO: Seja enganado por embalagens confusas. Palavras-chave como "multigrain", "100% de trigo" e "stone ground" não denotam necessariamente alimentos integrais. Além disso, procure estas cinco diretrizes do USDA: grãos integrais como primeiro ingrediente, sem adição de açúcar nos três primeiros ingredientes, a palavra "integrais" antes de qualquer ingrediente de grãos, uma proporção de carboidratos / fibras inferior a 10: 1 e uma carimbo de leitura "grão inteiro".
5. Conheça a carne da questão
Embora muitos imaginem uma dieta vegetariana associada a uma alimentação limpa, a carne certamente pode fazer parte da equação se apreciada com responsabilidade. DO: "Escolha carnes de alta qualidade, idealmente criadas para pasto e alimentadas com capim, ou pelo menos livres de hormônios e antibióticos", diz o consultor nutricional Jared Koch. Caso em questão: um estudo de 2010 publicado no Nutrition Journal descobriu que a carne alimentada com capim tinha menos ácidos graxos saturados que aumentam o colesterol e era mais alta em precursores de vitamina A, vitamina E e antioxidantes de combate ao câncer e ácidos graxos ômega-3 do que os grãos carne de vaca.
NÃO: Exagere e evite carnes altamente processadas (pense em bacon, carne e salsicha).
Crédito: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesEmbora muitos imaginem uma dieta vegetariana associada a uma alimentação limpa, a carne certamente pode fazer parte da equação se apreciada com responsabilidade. DO: "Escolha carnes de alta qualidade, idealmente criadas para pasto e alimentadas com capim, ou pelo menos livres de hormônios e antibióticos", diz o consultor nutricional Jared Koch. Caso em questão: um estudo de 2010 publicado no Nutrition Journal descobriu que a carne alimentada com capim tinha menos ácidos graxos saturados que aumentam o colesterol e era mais alta em precursores de vitamina A, vitamina E e antioxidantes de combate ao câncer e ácidos graxos ômega-3 do que os grãos carne de vaca.
NÃO: Exagere e evite carnes altamente processadas (pense em bacon, carne e salsicha).
6. Satisfaça seu dente doce da maneira natural
FAÇA: Se você quiser adicionar açúcar à sua dieta, use açúcar natural como mel, melaço, néctar de agave e xarope de bordo. A maioria das pessoas, no entanto, está exagerando quando se trata de adição de açúcar e pode se beneficiar de cortá-lo completamente. As Diretrizes Dietéticas de 2015 recomendam limitar o açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias.
NÃO: Consuma adoçantes artificiais, como sucralose ou aspartame. Um estudo de 2014 publicado na revista Nature descobriu que o consumo de adoçantes artificiais de zero caloria pode causar metabolismo anormal e um risco maior de diabetes.
Crédito: nitrub / iStock / GettyImagesFAÇA: Se você quiser adicionar açúcar à sua dieta, use açúcar natural como mel, melaço, néctar de agave e xarope de bordo. A maioria das pessoas, no entanto, está exagerando quando se trata de adição de açúcar e pode se beneficiar de cortá-lo completamente. As Diretrizes Dietéticas de 2015 recomendam limitar o açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias.
NÃO: Consuma adoçantes artificiais, como sucralose ou aspartame. Um estudo de 2014 publicado na revista Nature descobriu que o consumo de adoçantes artificiais de zero caloria pode causar metabolismo anormal e um risco maior de diabetes.
7. Compre de forma mais inteligente
FAÇA: maximize seus esforços de compras de alimentos frescos, verificando as datas antes de comprar e buscando a comida mais fresca no supermercado. "Muitas pessoas não compram alimentos saudáveis porque afirmam que as coisas vão mal mais rapidamente", diz o chef Devin Alexander. "Ele estraga mais rapidamente do que os alimentos processados, mas se você olhar as datas e comprar os produtos na parte traseira da geladeira, sua comida vai durar muito mais tempo".
NÃO: Jogue fora os alimentos sem saber a diferença entre os rótulos "vender por" e "usar por". Um relatório de 2013 do Conselho Nacional de Defesa de Recursos constatou que 91% dos consumidores jogaram fora alimentos erroneamente com base na data de "venda por", mesmo que os alimentos ainda estivessem seguros para comer.
Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesFAÇA: maximize seus esforços de compras de alimentos frescos, verificando as datas antes de comprar e buscando a comida mais fresca no supermercado. "Muitas pessoas não compram alimentos saudáveis porque afirmam que as coisas vão mal mais rapidamente", diz o chef Devin Alexander. "Ele estraga mais rapidamente do que os alimentos processados, mas se você olhar as datas e comprar os produtos na parte traseira da geladeira, sua comida vai durar muito mais tempo".
NÃO: Jogue fora os alimentos sem saber a diferença entre os rótulos "vender por" e "usar por". Um relatório de 2013 do Conselho Nacional de Defesa de Recursos constatou que 91% dos consumidores jogaram fora alimentos erroneamente com base na data de "venda por", mesmo que os alimentos ainda estivessem seguros para comer.
8. Crie uma placa equilibrada
FAÇA: Certifique-se de comer uma mistura de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Exemplos de carboidratos complexos incluem leguminosas, vegetais ricos em amido e cereais integrais, enquanto as proteínas magras incluem carnes magras, claras de ovos, feijões, legumes e aves. Para obter a sua dose de gorduras saudáveis, escolha nozes, abacate e azeite.
NÃO: "Ao sentar-se para jantar, não coma pão e amido e tome uma taça de vinho e uma sobremesa", diz o chef Devin Alexander. "Um deles, em vez dos quatro, juntamente com muita proteína e vegetais magros, criaria uma refeição equilibrada".
Crédito: 10'000 horas / DigitalVision / GettyImagesFAÇA: Certifique-se de comer uma mistura de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Exemplos de carboidratos complexos incluem leguminosas, vegetais ricos em amido e cereais integrais, enquanto as proteínas magras incluem carnes magras, claras de ovos, feijões, legumes e aves. Para obter a sua dose de gorduras saudáveis, escolha nozes, abacate e azeite.
NÃO: "Ao sentar-se para jantar, não coma pão e amido e tome uma taça de vinho e uma sobremesa", diz o chef Devin Alexander. "Um deles, em vez dos quatro, juntamente com muita proteína e vegetais magros, criaria uma refeição equilibrada".
9. Mantenha-se hidratado
FAÇA: Beba bastante água durante toda a sua rotina diária. Os especialistas recomendam beber seis a oito copos de 8 onças, ou cerca de dois litros, todos os dias. A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de atividade e do clima. Se você não é um grande fã de H2O, pode aumentar sua ingestão de alimentos que são de 85 a 95% de água, como aipo, tomate, laranja e melão.
NÃO: Exagere no álcool. Alguns aficionados por comida limpa cortam todo o álcool de suas dietas, enquanto outros juram por moderação inteligente. Se você optar por entrar, considere fazê-lo apenas em ocasiões especiais ou escolha um copo de vinho tinto saudável.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesFAÇA: Beba bastante água durante toda a sua rotina diária. Os especialistas recomendam beber seis a oito copos de 8 onças, ou cerca de dois litros, todos os dias. A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa, dependendo do nível de atividade e do clima. Se você não é um grande fã de H2O, pode aumentar sua ingestão de alimentos que são de 85 a 95% de água, como aipo, tomate, laranja e melão.
NÃO: Exagere no álcool. Alguns aficionados por comida limpa cortam todo o álcool de suas dietas, enquanto outros juram por moderação inteligente. Se você optar por entrar, considere fazê-lo apenas em ocasiões especiais ou escolha um copo de vinho tinto saudável.
10. Abrace gorduras saudáveis
FAÇA: Lembre-se de que nem todas as gorduras devem ser evitadas. "As gorduras são muito difamadas, são essenciais para a vida", diz Michael Fenster, MD, cardiologista e autor de Eating Well, Living Better. Gorduras saudáveis - como as de nozes, abacate e azeite - ajudam a manter-nos satisfeitos, estabilizam nossos níveis de açúcar no sangue e reduzem os níveis de colesterol.
NÃO: Confunda "com pouca gordura" para saudável. Um estudo publicado em novembro de 2006 no Journal of Marketing Research descobriu que os rótulos com baixo teor de gordura realmente faziam com que as pessoas comessem mais porque diminuíam a culpa relacionada à comida e afetaram adversamente a percepção do tamanho da porção apropriada.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesFAÇA: Lembre-se de que nem todas as gorduras devem ser evitadas. "As gorduras são muito difamadas, são essenciais para a vida", diz Michael Fenster, MD, cardiologista e autor de Eating Well, Living Better. Gorduras saudáveis - como as de nozes, abacate e azeite - ajudam a manter-nos satisfeitos, estabilizam nossos níveis de açúcar no sangue e reduzem os níveis de colesterol.
NÃO: Confunda "com pouca gordura" para saudável. Um estudo publicado em novembro de 2006 no Journal of Marketing Research descobriu que os rótulos com baixo teor de gordura realmente faziam com que as pessoas comessem mais porque diminuíam a culpa relacionada à comida e afetaram adversamente a percepção do tamanho da porção apropriada.
11. Não se esforce
Embora princípios comuns como os descritos aqui atuem como orientação, a alimentação limpa pode ser altamente individual - e também não precisa ser estressante. "Algumas pessoas pensam que se você come um grão de açúcar branco ou um grão de trigo, não está comendo de maneira limpa", diz o chef Devin Alexander.
"Pessoalmente, acho que é melhor conseguir uma alimentação limpa, buscando grandes ideais de comer muitos vegetais, proteínas magras e alimentos não processados - e depois comer itens fora do limite na ocasião em que você está atento. Trata-se de progresso sobre a perfeição, "diz Alexander.
Crédito: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesEmbora princípios comuns como os descritos aqui atuem como orientação, a alimentação limpa pode ser altamente individual - e também não precisa ser estressante. "Algumas pessoas pensam que se você come um grão de açúcar branco ou um grão de trigo, não está comendo de maneira limpa", diz o chef Devin Alexander.
"Pessoalmente, acho que é melhor conseguir uma alimentação limpa, buscando grandes ideais de comer muitos vegetais, proteínas magras e alimentos não processados - e depois comer itens fora do limite na ocasião em que você está atento. É tudo sobre progresso e perfeição, "diz Alexander.
