O levantamento terra é um movimento popular de levantamento de peso que envolve levantar peso do chão. Os benefícios do levantamento terra são numerosos, variando de melhor desempenho atlético ao crescimento muscular e aumento da força. Depois de aprender o formulário de levantamento terra adequado, você pode adicioná-lo ao seu plano de treinamento e colher os frutos.
Gorjeta
O levantamento terra pode melhorar o seu salto vertical, evitar dores nas costas e queimar calorias.
Técnica adequada de levantamento terra
Existem algumas variações de levantamento terra. O levantamento terra de barra é popular, mas você pode usar uma barra hexagonal ou um kettlebell como alternativa. Existem duas variações principais do levantamento terra com barra: postura ampla e postura estreita.
- Para ambas as variações, você começa com uma barra no chão.
- Coloque as placas de peso na barra. As placas de pára-choques são o melhor tipo de uso, pois são de altura padrão. Com as placas, a barra deve ficar alguns centímetros acima do chão.
- Caminhe até o bar para que suas canelas estejam quase se tocando.
- Para um levantamento terra de postura estreita, fique com os pés sob os quadris. Para uma postura ampla, fique de pé com os pés fora dos ombros. Aponte levemente os dedos dos pés.
- Coloque os quadris para trás e incline-se para a frente para pegar a barra com as duas mãos. Se você estiver usando uma postura estreita, seus braços vão para fora das pernas para agarrar a barra. Com uma postura estreita, você deve segurar a barra diretamente sob os ombros.
- Abaixe os quadris, alise as costas e puxe a barra do chão até ficar em pé.
- Abaixe-o de volta ao chão sob controle com as costas planas.
Certifique-se de que a barra pare completamente no chão após cada repetição. O peso deve parar totalmente , e é daí que o nome "levantamento terra" vem.
Um erro comum é rebater o peso do chão para a próxima repetição, em vez de abaixar a barra completamente. Isso pode tornar o exercício menos desafiador e roubar alguns dos benefícios do exercício de levantamento terra.
Os deadlifts trabalham vários músculos
O levantamento terra trabalha seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, músculos abdominais e músculos das costas. Ele também usa músculos das costas, como o latissimus dorsi , comumente conhecido como lats. Este exercício também envolve os músculos do antebraço, já que você precisa segurar a barra para evitar que ela escorregue das mãos.
Existem muitas articulações e músculos trabalhando ao mesmo tempo durante o levantamento terra, e é por isso que é chamado de movimento composto. Como existem muitos músculos incorporados no levantamento terra, você pode levantar mais peso do que muitos outros exercícios. Isso torna o levantamento terra ideal para a construção de músculos e força.
Movimentos compostos como o levantamento terra podem tornar seu treino mais eficiente. Em vez de fazer um exercício separado para as pernas e as costas, você pode fazer o levantamento terra e trabalhar todos eles ao mesmo tempo. Isso lhe dá mais tempo no treino para treinar outros músculos.
Benefícios Deadlift para esportes
Atletas e guerreiros de fim de semana podem se beneficiar do levantamento terra. Uma vez que fortalece muitos músculos, principalmente os músculos das pernas, é útil para coisas como pular. Mesmo que o salto seja um movimento explosivo e o levantamento terra seja um movimento de levantamento de peso mais lento, você pode usá-lo para melhorar seu salto vertical.
Um estudo de janeiro de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o levantamento terra duas vezes por semana durante 10 semanas poderia aumentar o salto vertical. Os pesquisadores descobriram que isso tornou os músculos isquiotibiais e quadríceps mais poderosos.
Um estudo diferente publicado em 2017 no International Journal of Kinesiology & Sports Science mostrou que os levantamentos terra explosivos ajudavam a melhorar a força regular do levantamento terra e a altura do salto. Levantamentos explosivos são levantamentos mais leves e rápidos, feitos para criar explosividade. No estudo, esse exercício foi comparado ao balanço do kettlebell.
Os golpes de Kettlebell são realizados balançando um kettlebell ponderado entre as pernas e na frente do corpo. Eles são um movimento explosivo que usa os músculos do quadril, como um levantamento terra. Este estudo mostra que você nem precisa usar pesos pesados para obter a melhoria do salto vertical do levantamento terra.
Diferentes variações do levantamento terra têm benefícios diferentes. O levantamento terra da barra sextavada trabalha músculos diferentes do levantamento terra da barra, por exemplo. Um estudo de maio de 2016 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o levantamento terra da barra hexagonal trabalha mais os músculos quadríceps do que o levantamento terra da barra. Por outro lado, a variação da barra usava mais músculos isquiotibiais e lombares.
Um estudo diferente publicado em setembro de 2017 na Sports descobriu que a maioria das pessoas podia levantar pesos mais pesados com o levantamento terra de barra hexagonal. As repetições também foram mais rápidas do que quando se usa o levantamento terra com barra. O aumento da velocidade pode ser melhor para atletas que estão tentando ser mais explosivos.
Benefícios de saúde do levantamento terra
Como o levantamento terra envolve levantar um peso do chão, você pode estar preocupado com a região lombar. Você inicia o levantamento terra de uma posição curvada e, se não tomar cuidado, pode esticar as costas enquanto levanta. É por isso que é importante que um profissional assista o levantamento terra quando começar a aprender o movimento. Eles podem verificar seu formulário para garantir que seja seguro.
Se você já sofreu uma lesão nas costas, o levantamento terra pode realmente ajudá-lo no processo de recuperação. Todas as variações do levantamento terra envolvem os músculos lombares. Fortalecer esses músculos pode ajudar a prevenir futuros problemas nas costas.
Uma maior amplitude de movimento é um dos benefícios mais importantes do levantamento terra. Este exercício deixa você confortável ao pegar objetos do chão, se movimentar, se curvar e assim por diante. No entanto, nem todos podem realizar o levantamento terra com segurança enquanto se recuperam de dores nas costas. Se a região lombar não for forte o suficiente, usar o levantamento terra pode fazer mais mal do que bem.
Se você está tentando perder peso, o levantamento terra é uma adição importante ao seu programa. De acordo com um artigo de maio / junho de 2016 do Health and Fitness Journal da ACSM, o levantamento terra queima mais calorias do que alguns outros exercícios.
O único outro exercício que queima mais calorias é o agachamento nas costas da barra. Ambos os exercícios usam muitos grupos musculares na parte inferior e superior do corpo. Fazer exercícios que queimam mais calorias pode aumentar seu gasto calórico total, o que pode ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo.
