Quando você é uma garota que ingressa na adolescência, comer uma dieta bem equilibrada é uma maneira fácil de aumentar sua energia diária e melhorar sua saúde, além de aumentar suas chances de atingir sua altura e peso ideais. Mas você pode não saber o que "bem equilibrado" realmente significa. Para ter certeza de que você está comendo a quantidade certa dos alimentos certos, concentre-se em comer os tamanhos de porção recomendados para meninas de 13 anos pelo Departamento de Agricultura dos EUA.
Legumes
Como uma menina de 13 anos, você deve comer cerca de duas xícaras de legumes todos os dias. Uma porção de 1 xícara de legumes é equivalente a cerca de 1 xícara de flor de brócolis, 2 xícaras de vegetais verdes folhosos crus, como espinafre, 1 xícara de verduras cozidas ou duas cenouras médias. Embora muitos vegetais tenham valor nutricional, alguns dos mais saudáveis têm a cor mais brilhante. Pimentões vermelhos, cenouras alaranjadas brilhantes e vegetais verde-escuros, como espinafre, caem sob esse guarda-chuva.
Frutas
Procure pelo menos 1 ½ xícaras de frutas todos os dias. Uma porção de 1 xícara de frutas equivale a cerca de uma banana ou pêssego grande, 1 xícara de suco a 100% ou ½ xícara de frutas secas. As frutas são ricas em nutrientes como potássio, fibra e vitamina C, mas o suco de frutas teve sua fibra removida. Como a fibra melhora a digestão e pode ajudar a manter o estômago cheio, a maioria das porções de frutas deve vir de frutas e não de suco, de acordo com o KidsHealth. Se você comer frutas enlatadas, coma do tipo enlatado no suco em vez de xarope açucarado.
Grãos
Você precisa de cerca de 6 oz. de grãos por dia, mas pelo menos metade das porções de grãos deve ser inteira, em vez de refinada, porque os grãos integrais ainda têm suas fibras e todos os seus nutrientes. Exemplos de grãos refinados são arroz branco e pão branco. Exemplos de alimentos integrais são aveia, pipoca, quinoa e espaguete integral. Para obter suas 3 onças diárias. de grãos integrais, você pode começar o dia com uma tigela de aveia, fazer seus sanduíches de almoço com pão de trigo e pedir aos seus pais que sirvam arroz integral no jantar.
Proteína
Você deve comer cerca de 5 oz. de proteína por dia. A proteína vem de produtos de origem animal, como aves e peixes, mas você ainda pode obter muita proteína em sua dieta se for vegetariano, porque alimentos como feijão, ervilha, tofu, nozes e sementes também estão cheios de proteína. A 1 oz. porção de proteína é igual a cerca de um ovo, 1 colher de sopa. de manteiga de amendoim, 1/2 oz. de nozes e 1 oz. de aves ou peixes.
Laticínios
Você precisa de cerca de 3 xícaras de leite por dia para crescer adequadamente. Uma porção de 1 xícara de laticínios equivale a cerca de 8 oz. recipiente de iogurte, 1/3 xícara de queijo ralado, 1 xícara de leite ou 2 xícaras de queijo cottage, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Alguns alimentos que são lácteos não fazem parte do grupo de laticínios porque contêm pouco ou nenhum cálcio. Esses alimentos incluem queijo creme e manteiga. Se você não conseguir digerir laticínios, alimentos como sucos enriquecidos com cálcio e leite de soja podem ajudá-lo a obter cálcio suficiente para crescer bem.
Gorduras
Geralmente, você deve se ater às proteínas magras e aos laticínios desnatados ou com pouca gordura. As versões mais gordas desses grupos são mais altas em gordura saturada, o que pode contribuir para doenças cardíacas se você comer demais. Como você ainda precisa de algumas gorduras em sua dieta, você pode estar se perguntando onde pode encontrá-las. Atenha-se aos óleos, que permanecem líquidos quando estão em temperatura ambiente. Muitos óleos saudáveis, como o vegetal e o azeite, são frequentemente usados na culinária. Os óleos também estão presentes em muitos peixes e alimentos vegetais, como nozes, azeitonas, abacates e sementes. Apontar para cerca de 5 colheres de chá. de óleos por dia.
