Em vez de se sentir rígido e desconfortável no início do treino para as pernas, adicione um aquecimento rápido e dinâmico para relaxar as articulações e os músculos. O alongamento dinâmico é tão útil quanto o alongamento estático, no qual você mantém um alongamento por 10 a 30 segundos. De fato, é melhor fazer alongamentos dinâmicos antes do treino, porque todo o seu corpo se aquece. Esses movimentos musculares ativos esticam as pernas sem segurá-lo na posição final. Eles começam a aumentar a temperatura do seu corpo e levar o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo usados.
Se você estiver fazendo agachamentos, estocadas, levantamento terra ou qualquer outro exercício de perna que use muito movimento nos quadris e joelhos, os alongamentos dinâmicos farão tudo correr mais bem.
Garras do joelho
Comece em pé com os pés juntos. Levante uma perna com o joelho dobrado, agarre-a com as duas mãos e puxe-a para cima para esticar a bunda enquanto se inclina para a frente. Abaixe a perna para se segurar e suba com o outro pé, levantando o joelho para agarrá-lo. Continue andando para a frente e alternando as pernas a cada passo.
Rotadores de quadril
De pé, levante a perna direita com o joelho dobrado. Agarre-o com a mão direita. Pegue o tornozelo com a mão esquerda e levante-o em direção ao ombro esquerdo. Incline-se para a frente e deixe a perna pisar nela, depois troque de perna. Mantenha as pernas alternadas a cada passo enquanto caminha para a frente.
O grande trecho do mundo
Lunge para a frente com a perna esquerda e solte o joelho direito quase no chão. Plante a mão direita no chão, alinhada com o joelho esquerdo. Chegue com o braço esquerdo em direção ao teto e vire os ombros para a esquerda, seguindo a mão com os olhos. Volte ao centro e suba com o pé direito alinhado com o esquerdo. Repita no lado direito e continue a avançar, alternando os lados a cada repetição.
Inchworm
De uma posição de flexão, caminhe lentamente os pés em direção aos dedos dos pés. Mantenha os joelhos e os cotovelos retos e as costas o mais plano possível. Quando você não puder mais andar com os pés para a frente, caminhe lentamente com as mãos para a frente até voltar à posição de flexão.
Walking Toe Touch
Comece em pé e dê um passo à frente com o pé direito. Plante o calcanhar direito e levante os dedos no ar. Mantenha o joelho direito reto e estenda a mão esquerda para tocar os dedos dos pés. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e repita desse lado.
Garras para pés
Fique em pé e chute um pé em direção à sua bunda, dobrando o joelho. Enquanto ele sobe, pegue a frente da canela. Puxe o calcanhar na direção da bunda e solte a perna, avançando para o pé. Em seguida, puxe a perna oposta perto da sua bunda. Troque as pernas a cada passo.
Lunges laterais
Fique de lado e dê um grande passo para o lado. Incline-se para esse lado e endireite o joelho da perna oposta. Coloque a bunda para trás, mantenha o peso nos calcanhares e mantenha os dois pés apontados para a frente. Depois, mude de lado e incline-se para a perna oposta antes de voltar ao centro. Execute pelo menos cinco etapas à esquerda e cinco etapas à direita.
