Originalmente projetada como um brinquedo chamado Gymnastik, a bola de exercício tem sido predominantemente usada em ambientes de fitness e reabilitação. Hoje, muitos trabalhadores de escritório estão substituindo suas cadeiras de mesa por uma cadeira de bola de exercício, porque fornece um mini-treino enquanto trabalha. Não há necessidade de ir à academia, simplesmente sentar em uma bola instável envolve e fortalece os músculos do núcleo. Para mais desafios, faça uma pequena pausa no trabalho e faça alguns exercícios.
Escolhendo o tamanho correto
As bolas de exercício estão disponíveis em vários tamanhos para acomodar diferentes alturas. Para maximizar os benefícios de seus exercícios, é importante selecionar o tamanho correto. O tamanho de uma bola é o seu diâmetro, que geralmente é medido em centímetros. As diretrizes recomendam uma bola de 30 a 35 centímetros se você tem menos de 1, 80 metro de altura. Se a sua altura mede entre 1, 80 m e 1, 5 m, use uma bola de 45 centímetros. Uma bola de 55 centímetros é o tamanho correto se você tem entre 1, 80 metro e 1, 85 m de altura. Se a sua altura mede entre 1, 20 metro e 1, 5 metro, use uma bola de 65 centímetros. Para praticantes de ginástica com mais de um metro e meio de altura, escolha uma bola de 75 centímetros. Pessoas com sobrepeso devem usar uma bola de 85 centímetros. Com o tamanho correto, seus quadris e joelhos serão dobrados 90 graus quando você se sentar na bola.
Começando
Antes de iniciar qualquer exercício, role a bola para longe de sua mesa ou de outros objetos que possam interferir nos seus movimentos. Sente-se em cima da bola e coloque os pés no chão, afastados na largura dos ombros, para obter estabilidade. Mantenha as costas retas e evite inclinar-se muito para a frente ou para trás. Puxe os ombros para trás - sem pressa - e mantenha uma pequena curva na região lombar. Esse é o alinhamento correto da postura e deve ser mantido durante a execução dos exercícios.
Quadris de rock and roll
Mover os quadris em direções diferentes enquanto está sentado na bola pode ajudar a melhorar sua postura, flexibilidade e fortalecer a parte inferior das costas e os músculos do núcleo. Para realizar este exercício, mantenha o tronco o mais imóvel possível e balance a pélvis para a frente e para trás das 12 às 6 horas. Balance 10 a 12 vezes de maneira controlada. Em seguida, agite de um lado para o outro das 9 às 3 horas. Termine com um rolo de quadril 24 horas. Mova os quadris no sentido horário de maneira circular por seis círculos completos e depois inverta para um movimento no sentido anti-horário por mais seis círculos.
Elevadores, pontapés e marcha
Trabalhe em sua capacidade de equilibrar e continue a fortalecer seu núcleo com exercícios que exigem que você levante e chute as pernas. Comece levantando o pé direito a 15 cm do chão e segurando o elevador por uma contagem de três. Abaixe o pé de volta ao chão e repita com a perna esquerda para completar uma repetição. Para o próximo exercício, chute o pé direito para a frente, estenda a perna e segure-a paralela ao chão, contando até duas. Abaixe a perna e repita com a perna esquerda. Termine com um exercício de marcha. Dobre e levante o joelho direito em direção ao peito o máximo que puder e, sem fazer uma pausa, abaixe a perna e repita com a perna esquerda. Execute um conjunto de 10 a 12 repetições com cada exercício.
Dicas úteis
Você se beneficiará mais desses exercícios se manter os músculos do núcleo tensos o tempo todo. Se estiver com dificuldade para equilibrar, posicione a parte de trás da bola contra uma parede resistente. Use uma bola de alta qualidade e resistência à ruptura para uso a longo prazo. Evite sentar-se na bola por longos períodos de tempo. Fazer isso pode sobrecarregar os músculos do núcleo e da região lombar. Obtenha aprovação do seu médico antes de usar uma bola de exercício como cadeira e antes de usá-la como auxílio para exercícios.
