Maionese é normalmente feita com ovos, óleo e um ácido, como vinagre. Comer maionese todos os dias pode não ser saudável, pois a maionese comprada em lojas costuma ter muita gordura saturada. Felizmente, você pode fazer sua própria maionese mais saudável.
Gorjeta
Se a maionese não é saudável depende completamente da maionese. Muitos tipos de maionese comprada em lojas não são saudáveis. Por outro lado, a maionese caseira pode ser saudável, mas também pode ter uma nutrição altamente variada.
Calorias e Fatos nutricionais de Maionese
O USDA informa que as calorias de maionese totalizam 94 por colher de sopa (14 a 15 gramas). No entanto, os produtos de maionese com baixo teor de gordura e maionese sem ovo podem ter metade das calorias: cerca de 48 a 54 por colher de sopa.
Em geral, o perfil nutricional da mayo apresenta 10, 3 gramas de gordura. Cerca de 1, 6 gramas são provenientes de gordura saturada. Embora isso não seja muita gordura saturada em geral, é bastante para uma porção tão pequena. Em comparação, a maionese com gordura reduzida possui 6 gramas de gordura e 0, 8 grama de gordura saturada.
Mayo normalmente não é rico em nutrientes, embora uma colher de sopa tenha 19% do valor diário (DV) da vitamina K. No entanto, esse valor cai para 7% do DV para maionese com gordura reduzida. Cada colher de sopa também possui pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de selênio, vitamina B12, colina, luteína e zeaxantina. A maionese tem colesterol, mas isso também está presente apenas em pequenas quantidades (5 a 6 miligramas por colher de sopa).
Dada a falta de micronutrientes essenciais na maionese, você pode se surpreender ao descobrir que pode ser bastante saudável. Mayo contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são gorduras insaturadas. Segundo a Harvard Health Publishing, essas gorduras, ao contrário das gorduras saturadas e trans, são benéficas para a saúde.
Melhorando a nutrição da Mayo em casa
Os ovos são um alimento saudável, e a American Heart Association recomenda consumir um ovo por dia como parte de uma dieta saudável. Da mesma forma, muitos óleos são ricos em gorduras insaturadas essenciais e saudáveis. Isso significa que não há realmente nenhuma razão para que a mayo não seja saudável. Para melhorar a nutrição da maionese, você pode fazer algumas coisas fáceis.
Primeiro, a mayo usa ovos crus. Os ovos crus podem ser perigosos, pois podem apresentar risco de intoxicação por salmonela. A primeira coisa que você pode fazer para melhorar a nutrição da maionese é usar ovos pasteurizados. Ovos pasteurizados são menos propensos a causar doenças transmitidas por alimentos em comparação com ovos não pasteurizados.
Mais importante, os ovos pasteurizados fornecem nutrição melhorada. A pasteurização dos ovos pode melhorar sua digestibilidade em comparação com a ingestão de ovos crus. Isto é devido ao calor usado durante o processo de pasteurização.
Além disso, ao fazer maionese, use suco de limão fresco e corte o vinagre. Na verdade, você pode fazer maionese usando apenas suco de limão e sem vinagre. O uso de suco de limão fresco pode melhorar a nutrição da maionese com vitaminas, minerais e antioxidantes.
Reduzindo a gordura saturada na maionese
Ao criar sua maionese, use sempre um óleo saudável . Muitos óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados saudáveis. Exemplos de gorduras saudáveis que você pode usar são óleo de linhaça, azeite, óleo de gergelim, óleo de abacate e óleo de cártamo. O uso de óleos saudáveis reduz a quantidade de gordura saturada na maionese. Os óleos saudáveis também costumam ter uma variedade de outros compostos bioativos benéficos.
No entanto, uma palavra de cautela: use óleos com sabores leves. Os óleos compõem a maioria da maionese média, o que significa que eles podem ter um grande impacto sobre o gosto da maionese. Por exemplo, o azeite de oliva extra-virgem altamente saboroso, que certamente é muito saudável, pode produzir sabores ácidos, picantes e amargos na sua maionese.
De acordo com um estudo de setembro de 2014 no LWT - Food Science and Technology Journal, os compostos bioativos benéficos em óleos saudáveis também podem piorar a consistência da maionese. Para resolver esse problema, deixe sua maionese na geladeira durante a noite e deixe-a engrossar. Como alternativa, use um óleo saudável com menos polifenóis, como amendoim ou óleo de girassol.
Importância de gorduras insaturadas saudáveis
Embora a gordura geralmente tenha uma má reputação, certas gorduras alimentares são realmente essenciais para uma boa saúde - assim como as vitaminas e minerais que precisamos consumir todos os dias. Segundo a Harvard Health Publishing, dois ácidos graxos são essenciais para as pessoas consumirem, uma vez que o corpo não pode produzi-los. Essas gorduras, que são poliinsaturadas, são conhecidas como ácido linolênico e linoléico.
Embora tenham nomes semelhantes, esses dois ácidos graxos desempenham papéis diferentes no corpo. O ácido linoléico é um ácido graxo ômega-6, encontrado em muitos produtos à base de plantas comumente consumidos, incluindo soja, milho e azeite. O ácido linoléico é importante porque ajuda a manter a saúde da pele, nervos, sistemas imunológicos e reprodutivos.
O ácido linolênico, também conhecido como ácido alfa-linolênico ou ALA, é um ácido graxo ômega-3. As gorduras ômega-3 são importantes, pois são benéficas para a saúde dos olhos, coração, sistema nervoso e sistema imunológico.
Gorduras Omega-3 e Maionese
Ácidos graxos ômega-3 como o ALA são encontrados em alimentos à base de plantas como nozes, sementes e legumes. As gorduras ômega-3 também são comumente encontradas em peixes e moluscos, mas existem nesses alimentos como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são diferentes gorduras ômega-3. Os ovos também são frequentemente enriquecidos com esses ácidos graxos essenciais.
Embora ambos os tipos de gorduras ômega sejam essenciais, é fácil para as pessoas que seguem uma dieta ocidental consumir muitas gorduras ômega-6 e gorduras ômega-3 insuficientes. Para tornar a nutrição da sua maionese o mais saudável possível, escolha um óleo rico em gorduras ômega-3, como o óleo de linhaça.
Quando você escolhe gorduras ricas em ALA, como o óleo de linhaça, para fazer sua maionese, você não está apenas consumindo gorduras saudáveis e essenciais, mas também reduzindo a proporção de ácido linoléico em relação ao ácido alfa-linoléico em sua dieta. Consumir mais gorduras ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de distúrbios do sistema imunológico, como doença inflamatória intestinal e artrite reumatóide.
