A tendinite pode afetar quase todas as áreas do pé. Afeta mais comumente o tendão de Aquiles e os que passam pela parte superior do pé - o extensor hallucis longus e o extensor digitorum longus. A tendinite é freqüentemente causada por uso excessivo e pode levar a dor, inflamação, inchaço e rigidez. A tendinite pode ser tratada com alongamentos para ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha e dos pés.
Aumento da panturrilha
Este exercício ajudará a fortalecer os músculos da panturrilha, o que pode ajudar a reduzir o estresse exercido sobre os tendões dos pés - especialmente o Aquiles. Sente-se em uma cadeira com o joelho dobrado e os pés apoiados no chão. Lentamente, levante os calcanhares do chão para que apenas os dedos dos pés fiquem no chão. Você sentirá um alongamento na parte de trás da perna. Mantenha essa posição por 10 segundos. Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita. Complete este exercício em duas séries de 10 repetições.
Elevação de bezerros
Aumentar a panturrilha pode ajudar a fortalecer a panturrilha e os tendões que atravessam a parte superior dos pés. Complete este exercício com os pés descalços. Levante os dedos dos pés e comece a andar. Comece com 20 etapas e aumente a cada dia até que você possa dar 100 etapas andando apenas nos dedos dos pés. Dependendo da sua capacidade física, pode levar uma semana ou duas para atingir esse objetivo. Enquanto estiver andando, você deve sentir um alongamento nos músculos da panturrilha.
Estiramento da fáscia plantar
Um alongamento da fáscia plantar pode ajudar a fortalecer a parte inferior do pé e aliviar o estresse nos calcanhares. Fique perto de uma parede e pressione os dedos de um dos pés contra a parede, de modo que a ponta do pé toque o chão. Dobre lentamente o joelho para a frente, mantendo os dedos contra a parede. Pare quando sentir um alongamento no arco do pé. Mantenha essa posição por 30 segundos. Relaxe e repita. Complete três vezes para cada pé.
Heel Drops
Os calcanhares são projetados para fortalecer o tendão de Aquiles. Fique no degrau mais baixo, em um degrau ou banquinho. Coloque os dedos dos pés e as pontas dos pés completamente no degrau. Pendure os calcanhares na beira do degrau. Abaixe lentamente os calcanhares em direção ao chão. Pare quando sentir um alongamento nos calcanhares e nos músculos da panturrilha. Mantenha essa posição por alguns segundos e levante os calcanhares de volta. Complete 20 vezes. Este exercício deve ser concluído lentamente para reduzir o risco de queda. Se você precisar se equilibrar, segure em uma grade ou posicione seu degrau ou banco de exercícios próximo a um balcão ou às costas de uma cadeira.
