A fáscia toracolombar é o tecido conjuntivo localizado na região lombar. Sua fáscia toracolombar atua como uma ponte entre os glúteos e os músculos latinos. Isso ajuda a transferir forças com segurança da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo. A fáscia também ajuda a estabilizar sua coluna e ajuda os músculos eretores da coluna vertebral. A realização de exercícios que fortaleçam sua fáscia toracolombar melhorará sua força geral do núcleo, o que pode ajudar a proteger contra lesões nas costas.
Dog Bird
Para realizar o exercício de cachorro grande, coloque os joelhos e as mãos apoiados no chão. Posicione as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Mantenha as costas retas e paralelas ao chão. Estenda a forma do braço direito e, simultaneamente, levante e estenda a perna esquerda do chão, para que ambas fiquem paralelas ao chão e alinhadas com as costas. Mantenha essa posição por 30 segundos. Sua fáscia toracolombar terá que apoiar a posição do braço e da perna levantados, mantendo o equilíbrio em dois membros. Repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita para garantir que o treinamento dos músculos seja regular. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna para manter o equilíbrio e evitar lesões nas vértebras cervicais.
Prancha
O exercício de prancha tem como alvo a fáscia toracolombar e os músculos transversais do abdome. Esses dois músculos trabalham em conjunto para apoiar seu corpo durante a parte em ponte do seu levantamento. Comece com os antebraços no chão e estenda as pernas para trás, para que os dedos dos pés fiquem no chão, mas os calcanhares estejam no ar. Manobre o corpo para formar uma linha direta entre as pernas e a parte superior das costas. Essa posição fará com que os músculos transverso do abdome e toracolombar se contraiam para suportar o peso corporal. Mantenha a posição mantida por 30 segundos ou mais.
Super homen
O exercício do super-homem deriva seu nome da posição do seu corpo durante a manobra. Fique em posição de bruços, com o peito e o estômago apoiados no chão. Seus braços e pernas devem estar no chão e se afastar do corpo. Agora levante os braços, o peito e as coxas do chão 15 cm. Você pode imaginar isso como uma posição "voadora" de super-herói. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois relaxe.
Considerações
Para exercícios inexperientes, o exercício do cão-pássaro deve ser o movimento de escolha. O cão-pássaro é o exercício menos intenso e não exerce tanta pressão sobre a região lombar quanto os exercícios de prancha e super-homem. Levantadores mais experientes podem adicionar movimento a esses três exercícios para aumentar a quantidade de estabilização necessária e treinar os músculos durante o movimento ativo. Isso é feito diminuindo a posição de espera para 1 a 2 segundos e entrando e saindo dessas posses continuamente.
