Seus músculos latissimus dorsi, lats para abreviar, estão localizados ao lado das costas e ligam os braços ao tronco. Esses músculos grandes em forma de asa são responsáveis pela extensão e adução da articulação do ombro, bem como pela rotação medial - a ação de girar o braço em direção à linha média do corpo. A maneira mais convencional de treinar seus músculos posteriores é realizando flexões laterais ou posteriores, mas vários exercícios de peso corporal também podem atingir essa área.
Pullups
As pullups são um movimento avançado e são semelhantes às lat pull pulls. Segure uma barra superior robusta usando uma alça um pouco mais larga que a largura dos ombros. Pendure a barra para que seus braços estejam estendidos, mas tensos, e seus pés estejam fora do chão. Dobre os braços e puxe o queixo para cima e por cima da barra. Concentre-se em liderar com os cotovelos para maximizar seu recrutamento em latão neste exercício. Estenda os braços e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Continue pelo número desejado de repetições.
Queixo pra cima
Chinups são uma variação de pullups que colocam os braços em uma posição biomecanicamente vantajosa. Isso permite que você execute mais repetições. Segure uma barra no alto com um aperto na largura dos ombros. Pendure com os braços estendidos e os pés fora do chão. Puxe o queixo para cima e por cima da barra enquanto tenta empurrar os cotovelos para baixo e para trás. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita. Você pode tornar esse exercício mais exigente usando um colete pesado.
Linhas invertidas
Linhas invertidas, também conhecidas como linhas do corpo, replicam linhas dobradas, que normalmente são executadas usando uma barra ou halteres. Coloque a barra em um rack de agachamento ou em uma máquina Smith na altura do quadril. Sente-se no chão abaixo da barra e segure-o com a largura dos ombros, com a mão aberta. Estenda as pernas e levante os quadris do chão. Agora seu peso deve ser apoiado apenas nos calcanhares e na mão. Mantenha o corpo reto, dobre os braços e puxe a parte inferior do tórax / parte superior do abdome para cima para tocar a barra. Abaixe-se lentamente de volta à extensão total do braço e repita. Torne este exercício mais exigente, elevando os pés ou apoiando um peso nos quadris.
Implementações da roda Ab
Este exercício está normalmente associado ao treinamento abdominal, mas também é um exercício poderoso e exigente para o lat. Ajoelhe-se e coloque sua roda ab no chão à sua frente. Segure a roda ab e, com os braços esticados, estenda os quadris e empurre a roda ab para longe de você. Abaixe o peito o mais próximo possível do chão. A partir dessa posição esticada, contraia os abdominais e os músculos abdominais e volte à posição inicial. Não deixe a região lombar arquear excessivamente, pois isso pode causar ferimentos. Para um treino mais avançado, execute o lançamento de pé. Se você não tiver um rolo ab, poderá executar este exercício usando uma barra.
