Eles dizem que a idade traz sabedoria - infelizmente, também traz mais gordura no estômago. Essa "disseminação da meia-idade" é a mudança comum na proporção de gordura em relação ao peso corporal pela qual a maioria dos adultos passa, principalmente mulheres, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas isso não significa que você está condenado. Com a rotina de exercícios certa para homens e mulheres de 55 anos, você pode combater as mudanças que levam ao aumento da gordura do estômago.
Gorjeta
Os melhores exercícios para mulheres e homens de 55 anos incluem uma mistura de exercícios aeróbicos e treinamento de força.
Perder gordura aos 55 anos
Cortar sua barriga aos 55 anos não é drasticamente diferente do que aos 35 anos. Na sua fundação, o ganho e a perda de gordura da barriga são uma questão de calorias em comparação com calorias em excesso. Quando você consome mais calorias do que precisa, ganha peso. Consuma menos calorias do que você precisa - e você perderá peso.
OK, é verdade - não é assim tão simples. A idade desempenha um papel porque o metabolismo diminui naturalmente à medida que você envelhece. Você ganha peso com mais facilidade e sai mais lentamente. Mas pode sair desde que você crie um déficit calórico e permaneça com ele.
A decisão de perder gordura da barriga é inteligente. Além de ajudá-lo a ter uma aparência melhor, também pode reduzir o risco de doenças crônicas.
Gordura abdominal profunda, ou gordura visceral , envolve seus órgãos e pode afetar seus hormônios e aumentar seus níveis de colesterol. Quantidades aumentadas de gordura abdominal têm sido associadas ao diabetes tipo II, câncer de mama e doenças cardíacas.
Comece com a caminhada
Se você está apenas começando a se exercitar ou está fora do jogo há um tempo, não há necessidade de enlouquecer a princípio. No início, o melhor exercício para homens e mulheres de 55 anos é fácil e acessível e ajudará você a criar um hábito de exercício. Isso cria consistência, que é a chave para a perda de gordura da barriga.
Caminhar é uma forma de exercício aeróbico que queima calorias enquanto aumenta a força muscular e óssea. Apenas certifique-se de estar andando com um bom clipe para tirar o máximo proveito do seu treino de queima de gordura da barriga. Andar a um ritmo de 6 km / h queima 135 a 200 calorias em 60 minutos, dependendo do seu peso, de acordo com a Harvard Health Publishing.
De acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (HHS), os adultos devem ter no mínimo 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, a cada semana.
Para benefícios ainda maiores, concentre-se em 300 minutos por semana. São cinco caminhadas de uma hora ou sete caminhadas de 42 minutos por semana.
Até a intensidade
Quanto mais intensidade você puder adicionar aos seus treinos, mais calorias e gordura no estômago serão queimadas. Depois de fazer a caminhada regularmente, aumente gradualmente o ritmo. Inicialmente, você pode adicionar intervalos de corrida e, em seguida, avançar para a corrida o tempo todo. Eventualmente, você pode estar pronto para correr - ou até mesmo correr!
Você pode esperar queimar significativamente mais calorias correndo e correndo do que andando. Segundo a Harvard Health Publishing, em 30 minutos uma pessoa de 110 kg queima:
- 223 calorias jogging
- 298 calorias a um ritmo de 8 km / h
- 372 calorias correndo em um ritmo de 10 quilômetros por hora
- 465 calorias a um ritmo de 12 quilômetros por hora
A boa notícia é que, se você se exercita com maior intensidade, não precisa se exercitar tanto para obter os mesmos benefícios de queima de calorias que os exercícios de menor intensidade. De acordo com o HHS, pessoas que fazem exercícios vigorosos, como corrida e corrida, devem fazer pelo menos 75 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Se você quiser mirar mais alto, atire por 150 minutos.
Se você não gosta de caminhar e correr, você tem muitas outras opções para queimar calorias. O número de calorias que uma pessoa de peso médio realizando atividades de intensidade moderada por 30 minutos queimará depende da atividade.
- Aeróbica de baixo impacto queima cerca de 205 calorias
- Máquinas elípticas queimam cerca de 186 calorias
- Bicicletas estacionárias queimam cerca de 260 calorias
- Máquinas de remo queimam cerca de 260 calorias
- Caiaque queima cerca de 186 calorias
- A dança de salão queima cerca de 205 calorias
- A natação queima cerca de 223 calorias
A mesma pessoa, fazendo atividades vigorosas por 30 minutos, consumirá mais calorias.
- Aeróbica de alto impacto queima cerca de 372 calorias
- Máquinas de remo queimam cerca de 316 calorias
- Bicicletas estacionárias queimam cerca de 391 calorias
- Andar de bicicleta (14 - 15.9 mph) queima cerca de 372 calorias
- Andar de bicicleta (16 - 19 mph) queima cerca de 446 calorias
- Voltas de natação queima cerca de 372 calorias
Incluir treinamento de força
O exercício cardio é importante para queimar gordura da barriga, mas não é a única parte de um programa completo de perda de peso. O HSS recomenda que todos os adultos treinem força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
Os benefícios dos exercícios de treinamento de força para homens e mulheres de 55 anos são abundantes e incluem aumento da densidade e força óssea, além de redução do risco de doenças crônicas. Segundo a Clínica Mayo, pode até ter efeitos benéficos na cognição para adultos mais velhos.
Quando se trata de perder gordura da barriga, o treinamento regular de força pode aumentar muito seu potencial de sucesso, pois aumenta o metabolismo do repouso. O tecido muscular é mais metabolicamente ativo que a gordura - até três vezes mais, de acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México. Assim, a construção de massa muscular aumenta a taxa na qual você queima calorias e gordura da barriga.
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Você definitivamente deve incluir alguns exercícios básicos em sua rotina, porque eles aumentarão sua força e estabilidade, mas não caiam na armadilha de fazer abdominais sem fim todos os dias. Eles não ajudarão você a queimar gordura da barriga.
Você pode economizar tempo e queimar mais calorias escolhendo exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular por vez. Como envolvem vários músculos simultaneamente, são mais estimulantes metabolicamente do que exercícios de isolamento, como os bíceps.
Você não precisa se complicar com seus exercícios. Se você escolhe se exercitar em casa ou na academia, pode direcionar todos os seus principais grupos musculares com exercícios básicos, incluindo:
- Agachamentos
- Flexões
- Pull-ups
- Pulmões
- Linhas
- Step-ups
- Prensas no peito
- Prensas militares
- Deadlifts
Escolha um ou dois exercícios para atingir cada grupo muscular e faça duas a quatro séries de repetições suficientes para cansar seus músculos com o peso escolhido. Se você usar pesos livres ou aparelhos de ginástica, poderá ter oito a 12 repetições. Para exercícios com peso corporal, pode ser necessário fazer 12 a 20 repetições para sentir a queimadura.
