A dor lombar afeta até 85% das pessoas durante a vida. De acordo com um estudo publicado em 2014 pela "BMC Musclekeletal Disorders", 90% dos episódios de dor nas costas desaparecem em seis semanas. No entanto, para algumas pessoas, o tratamento da dor lombar leva à cirurgia.
Existem muitos tipos diferentes de cirurgias na região lombar, no entanto, após a cirurgia, os exercícios se concentram em melhorar a força do núcleo e a amplitude de movimento na região lombar. Verifique com seu médico para garantir que esses exercícios sejam seguros para você.
Abdominal Draw In
O esforço abdominal no exercício pode ser facilmente progredido à medida que sua força melhora.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Relaxe os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
Passo 2
Aperte os músculos abdominais inferiores, achatando a região lombar contra o chão. Imagine seu umbigo sendo puxado para trás em direção à sua coluna.
etapa 3
Mantenha essa posição - chamada de inclinação pélvica posterior - por 3 a 5 segundos. Repita 10 vezes.
Passo 4
Realize uma inclinação pélvica na posição inicial na etapa um. Mantendo esta posição, levante lentamente um pé e coloque-o novamente. Alterne os pés como se estivesse marchando, 10 vezes de cada lado.
Etapa 5
Realize uma inclinação pélvica na posição inicial na etapa um. Mantendo essa posição, deslize lentamente o calcanhar direito em direção à nádega o máximo possível, depois deslize de volta à posição inicial. Repita 10 vezes em cada perna.
Etapa 6
Realize uma inclinação pélvica na posição inicial na etapa um. Mantendo esta posição, coloque um joelho o mais próximo possível do peito. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e depois desça novamente. Repita esse movimento nos dois lados, 10 vezes cada.
Exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento reduzem a tensão que se desenvolve nos músculos do quadril e na região lombar após a cirurgia.
Alongamento dos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais estão localizados na parte de trás das coxas. Esses músculos grandes se ligam à pelve. Quando os músculos dos isquiotibiais estão tensos, eles podem arredondar a região lombar, dificultando a postura com boa postura. Esse alongamento pode ser facilitado usando uma toalha para obter assistência.
Passo 1
Sente-se em uma superfície firme, com as pernas afastadas de você. Segure uma ponta da toalha em cada mão. Dobre um joelho e prenda o meio da toalha sob esse pé.
Passo 2
Deite-se lentamente de costas, mantendo o joelho dobrado ao lado com a toalha. Comece com o joelho apontado diretamente para o teto.
etapa 3
Lentamente, endireite o joelho enquanto pressiona o pé na toalha. Endireite o joelho até sentir um alongamento forte ao longo da parte posterior da coxa. Seu joelho pode ou não estar completamente reto, dependendo da sua flexibilidade.
Passo 4
Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Faça três vezes em cada perna.
Alongamento do flexor do quadril
Os músculos flexores do quadril movem a coxa para a frente. Esses músculos podem ficar tensos, principalmente se você passa muito tempo sentado após uma cirurgia na região lombar.
Passo 1
Para esticar o flexor do quadril esquerdo, ajoelhe-se em uma superfície firme, mas acolchoada. Coloque o peso no joelho esquerdo e traga a perna direita para frente, colocando o pé no chão. Coloque as mãos nos quadris.
Passo 2
Mantendo o corpo ereto, mova o peso do corpo para a frente até sentir um alongamento forte ao longo da frente da coxa esquerda. Não permita que o joelho direito saia na frente dos dedos dos pés. Para evitar isso, talvez você precise dar um passo à frente um pouco mais.
etapa 3
Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas para esticar o flexor direito do quadril.
Alongamento lombar
Realize alongamentos lombares lentamente e não se estique ao ponto da dor.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Dobre um joelho e traga-o em direção ao seu peito. Se sentir desconforto nessa posição, dobre a outra perna e coloque o pé no chão para diminuir a pressão nas costas.
Passo 2
Envolva as mãos em torno do joelho e puxe-o suavemente até sentir um alongamento no mesmo lado da região lombar. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita esse alongamento na perna oposta.
etapa 3
Progrida esse alongamento puxando os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo.
