Você está no ginásio, trabalhando no seu âmago e levantando pesos - mas ainda não está conseguindo os abdominais definidos e definidos que sempre desejou. O que da?
Muitas pessoas querem um núcleo apertado, mas conseguir isso pode ser difícil. Se você está procurando lançar a camada de gordura sobre os abdominais, o processo realmente envolve muito mais do que apenas direcionar sua barriga durante os treinos. Aqui, contatamos os especialistas para detalhá-lo.
: As 4 grandes coisas que causam a gordura da barriga - e o que você pode fazer para vencê-las
Pense além da sua barriga
A primeira coisa que você precisa saber é que você não pode atingir a perda de gordura apenas do seu meio, diz Lesley Bell, personal trainer e treinador de saúde cerebral certificada no Instituto de Neurociências do Pacífico no Centro de Saúde Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. Em outras palavras, se você quiser perder gordura perto do abdômen, precisará diminuir a gordura em todo o corpo.
"Um mito muito comum sobre o treinamento de força é chamado de 'redução no local', ou seja, se você trabalha em uma área específica do seu corpo, a gordura derrete nesse local específico", ela diz ao LIVESTRONG.com. "Infelizmente, não é assim que funciona. A redução de gordura é um processo geral e depende de quantas calorias uma pessoa consome e queima."
Sua genética também desempenha um papel importante na maneira como seu corpo armazena e distribui gordura, de acordo com uma revisão de março de 2014 na Diabetologia . As mulheres, por exemplo, tendem a armazenar mais gordura subcutânea e mais gordura na parte inferior do corpo. As mulheres também têm níveis naturalmente mais altos de gordura corporal do que os homens, portanto, pode ser mais fácil para um homem ter abdominais visíveis do que uma mulher.
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Lembre-se: Existem 2 tipos de gordura da barriga
Se você deseja perder gordura, também é importante entender a diferença entre os dois principais tipos de gordura no corpo. Seu corpo realmente tem dois tipos diferentes de gordura: gordura visceral, às vezes chamada de gordura "dura" e gordura subcutânea ou "macia".
Bell explica que a gordura subcutânea é o tipo de gordura que podemos ver e sentir. Encontra-se logo abaixo da pele e é necessário ter parte para a sobrevivência. De acordo com Bell, a gordura subcutânea fornece uma camada extra de proteção, que ajuda a regular a temperatura do corpo, cria uma barreira entre a pele e os ossos e serve como um local de armazenamento para energia não utilizada.
A gordura visceral, por outro lado, encontra-se profundamente no abdômen, circundando seus órgãos e representa uma ameaça maior à sua saúde. Ele libera hormônios e compostos inflamatórios chamados citocinas, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e pressão alta, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Coma seu caminho para um melhor abs
Você já ouviu a frase que os abdominais são feitos na cozinha, certo? Bem, há uma boa razão para isso. Embora o exercício seja importante por várias razões, inclusive aumentando seu metabolismo e mantendo um coração saudável, a atividade física por si só não queimar excesso de gordura, principalmente nos abdominais.
Em vez disso, a maneira mais eficaz de perder gordura corporal é comer uma dieta saudável e ter um déficit calórico geral para queimar gordura extra.
"Qualquer plano de perda de peso exigirá um 'balanço energético negativo', o que significa que você está queimando mais calorias do que está comendo", disse Kristi Veltkamp, RDN, nutricionista da Spectrum Health em Michigan, ao LIVESTRONG.com. "O melhor plano é aquele que pode ser seguido a longo prazo e permite uma nutrição equilibrada que apóie o funcionamento adequado do corpo, como a dieta mediterrânea".
Bell e Veltkamp também recomendam estratégias nutricionais que ajudarão seu corpo a otimizar suas habilidades de queima de gordura e proteger contra o futuro acúmulo de gordura. Por exemplo, você pode:
- Coma mais fibras, gorduras saudáveis e proteínas. "Ao comer uma dieta bem equilibrada, seu corpo não apenas se sentirá mais cheio por mais tempo, como também receberá os nutrientes necessários para evitar desejos e excessos que levam ao acúmulo de gordura", diz Bell. Além disso, comer gorduras saudáveis pode aumentar os HDLs, que combatem o colesterol alto em geral.
- Traga o feijão. "O feijão é uma ótima maneira de obter proteínas e reduzir as gorduras animais", diz Veltkamp. "O feijão também possui fibras, minerais e fitonutrientes." Ela recomenda apontar para pelo menos meia xícara por dia.
- Consuma menos gordura trans, açúcar e carboidratos simples. De acordo com Bell, alimentos com adição de açúcar e carboidratos simples (pense em doces, refrigerantes, cereais) causam um aumento no açúcar no sangue, o que prejudicará o equilíbrio hormonal e causará estresse desnecessário no pâncreas. Além disso, ela diz que as gorduras trans (geralmente encontradas em alimentos com prazo de validade longo, como batatas fritas e produtos de panificação embalados) têm sido associadas a maiores quantidades de gordura visceral.
- Beba menos álcool. "O álcool tem pouco ou nenhum valor nutricional, mas ainda acrescenta calorias à nossa dieta", ressalta Bell, então ela recomenda consumir menos álcool se a perda de gordura for seu objetivo. E como o álcool está desidratando, as bebidas alcoólicas também desacelerarão seu metabolismo e levarão a um aumento na gordura total. Parece um bom motivo para pular essa ressaca, certo?
- Aumentar a proteína. Veltkamp explica que, quando você reduz as calorias, seu corpo começa a usar proteínas e músculos para obter energia, aumentando assim sua ingestão de proteínas que ajuda a prevenir a perda muscular. "Lembre-se, queremos perder gordura corporal", diz ela. "Muitas pessoas perdem músculos com dietas severas e pensam que estão indo bem na perda de peso, mas na verdade estão perdendo muito músculo".
Gorjeta
Se você está cortando calorias para perder peso, seu objetivo diário deve ser obter 1, 3 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal. Lembre-se de que um quilograma equivale a 2, 2 libras - portanto, uma pessoa de 180 libras, por exemplo, deve tentar comer cerca de 106 gramas de proteína por dia.
Sua queima de gordura com exercícios
Reduzir a gordura visceral e subcutânea depende do seu estilo de vida, explica Bell. E, ela diz, estudos mostraram que, embora possam diminuir de tamanho, as células adiposas não diminuem em número. Em outras palavras, você pode reduzir as células adiposas, mas elas nunca desaparecem completamente. Mas a boa notícia é que a gordura visceral responde bem à dieta e ao exercício.
Bell recomenda incorporar o treinamento aeróbico e o treinamento de força como uma maneira de combater a gordura de maneira mais eficaz.
"Numerosos estudos mostraram que uma quantidade moderada de treinamento aeróbico é uma das maneiras mais benéficas para reduzir a gordura", observa ela. E embora as Diretrizes de atividade física para os americanos recomendem um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica por semana, ela diz que mesmo começar com uma curta caminhada pode fazer a diferença na redução do desenvolvimento de gordura indesejada e perigosa.
O treinamento de força, embora não seja tão eficaz na eliminação de gordura quanto o treinamento aeróbico, diz Bell, também ajudará seu corpo a se tornar mais eficiente no metabolismo de carboidratos e gorduras. "Portanto, reduzimos o risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas", acrescenta ela.
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam o treinamento de força para todos os seus principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana.
Fortalecer seus músculos abdominais
Embora você não consiga reduzir a gordura no seu abdômen, você pode trabalhar em exercícios específicos que ajudarão a apertá-lo e a construir um núcleo mais forte. Dessa forma, quando você reduz a gordura do seu corpo, terá músculos abdominais mais definidos para exibir.
: 10 movimentos de Kettlebell que fortalecem o núcleo
Bell recomenda os quatro exercícios a seguir como formas eficazes de fortalecer seu núcleo:
Segure a prancha: levante os cotovelos e os dedos dos pés e garanta que seus ombros, quadris e calcanhares estejam todos em linha reta. Dobre o queixo para que o pescoço fique na coluna neutra e você esteja olhando diretamente para o chão. Aperte seus quadriláteros, glúteos e ombros e tente manter essa posição por pelo menos um minuto.
Implementações da roda Ab: ajoelhe-se em uma esteira com os pés não cruzados e os dedos no chão. Usando o rolamento da roda ab, respire fundo e prepare o núcleo, afastando a roda dos joelhos com os braços levemente dobrados. Solte o peito o mais próximo possível do chão, com segurança, expire, triture e puxe a roda de abdominais em direção aos joelhos. Repetir.
Ajoelhamento de flexões de cabo: Este exercício ponderado permite que você contrate a maioria dos seus abdominais, se feito corretamente. Usando uma máquina de cabos e uma corda para segurar, ajoelhe-se em uma esteira diretamente abaixo da alça. Escolha seu peso na máquina de cabos, para que pareça bastante pesada, mas possível. Enquanto ajoelhado e segurando a corda atrás da cabeça (ao lado das orelhas), respire fundo e alongue a coluna para que o topo da cabeça se mova em direção ao teto, expire e triture em direção aos joelhos. Segure por dois segundos e, em seguida, solte-o lentamente para a coluna neutra. Repetir.
Recusar abdominais: prenda os pés no banco e deite-se. Respire fundo, estendendo os braços acima da cabeça e alongando a coluna, depois expire e sente-se. Tente não arredondar a coluna, mas mantenha-se agradável e alto, alcançando as pontas dos dedos em direção ao teto. Deite-se devagar e controlado, depois repita. Se você conseguir isso sem peso, tente progredir segurando um haltere ou uma bola medicinal.
Embora esses exercícios sejam ótimos para aumentar a força do núcleo, lembre-se de que os movimentos do núcleo por si só não darão abdominais visíveis.
"Fazer isso não significa necessariamente que você se parecerá com Zach Efron nos filmes", diz Bell. "Você pode ter um núcleo forte, mas não é capaz de ver seus abdominais devido a eles serem enterrados sob camadas extras de gordura".
Reduza seus níveis de estresse para perder mais gordura
Juntamente com a atividade física e a boa nutrição, uma maneira de ajudar a eliminar o excesso de gordura no corpo é reduzir os níveis de estresse. Sim, está certo. Embora muitos de nós pensem em ser estressado apenas como uma parte normal da vida diária, muito estresse por longos períodos de tempo pode realmente levar a mudanças físicas no corpo que aumentarão seus estoques de gordura.
A gordura visceral no abdômen é significativamente afetada pelos níveis de estresse. Quando você está estressado, seu corpo libera cortisol, que Bell descreve como o "hormônio do estresse". Embora a liberação de cortisol seja um processo normal a curto prazo, se seus níveis de cortisol permanecerem altos por um longo período de tempo, você terá mais problemas para perder gordura e enfrentar problemas de saúde.
"O cortisol aumenta quando nos sentimos sobrecarregados de alguma forma", explica Bell. "É a resposta natural do nosso corpo ao estresse físico e psicológico e seu principal objetivo é preservar os carboidratos para usar em órgãos mais vitais, como o cérebro. Se o cortisol ficar muito alto, no entanto, isso pode levar a sintomas como comer demais., depressão e ganho de peso ".
De acordo com um estudo de fevereiro de 2017 publicado na Obesity , a exposição a longo prazo ao cortisol tem um impacto significativo no acúmulo de gordura no corpo.
"O cortisol realmente faz com que a gordura seja armazenada ou retirada de outras áreas do corpo na área do abdômen", observa Veltkamp. "Isso também leva ao desenvolvimento de mais células de gordura e aumenta a supressão de glicose e insulina no sangue".
Além disso, níveis elevados de cortisol aumentam seu apetite e fazem você desejar mais alimentos com muita energia (leia-se alimentos com alto teor calórico), para que você se sinta mais faminto e coma mais, acrescenta Veltkamp.
Em suma, estresse = ruim para o seu corpo, por isso é importante reduzir os níveis de estresse para a sua saúde geral e, especialmente, se você está especificamente tentando diminuir a gordura no seu corpo. Para reduzir o estresse, Bell recomenda incorporar práticas calmantes, como meditação, ioga ou até mesmo respiração profunda ao longo do dia.
E não negligencie a importância da nutrição para ajudá-lo a gerenciar seu estresse. Veltkamp diz a LIVESTRONG.com que o que você come pode ter um grande impacto nos seus níveis de estresse. Ela sugere evitar dietas ricas em grãos refinados, açúcares, carnes vermelhas e gorduras e, em vez disso, aderir a mais frutas, vegetais, peixes, legumes, nozes e grãos integrais, pois esses alimentos estão associados a depressão e ansiedade reduzidas, de acordo com uma pesquisa de outubro de 2019. PLOS One .
Você também pode reduzir seus níveis de estresse, tentando alguns dos seguintes métodos baseados na ciência:
- Declutter seu ambiente. Um estudo de setembro de 2017 da Current Psychology vinculou a desordem à diminuição da satisfação com a vida em adultos. Marie Kondo seu espaço e respire um pouco mais fácil!
- Sair. Um estudo de junho de 2019 da Scientific Reports descobriu que gastar pelo menos 120 minutos por semana fora da natureza aumenta o bem-estar e a felicidade.
- Diminua seu tempo nas mídias sociais. A pesquisa de abril de 2015 da Computers in Human Behavior revelou que há uma correlação direta entre experiências estressantes e o uso do Facebook.
- Durma o suficiente. "Estudos comprovaram que aumentar o sono de seis horas ou menos por noite para sete e oito pode ajudar a reduzir a gordura visceral em aproximadamente 26%", diz Bell. "Qualquer coisa menos do que isso pode causar um aumento no ganho de peso abdominal." (O cortisol é o culpado aqui novamente, já que seu corpo tende a liberar o hormônio quando você não tem sono.)
No final, como Bell lembra a todos nós, a única maneira de ter abdominais visíveis e fortes é ser muito disciplinada em seu estilo de vida, reduzir seus níveis de estresse e prestar muita atenção ao número de calorias que você consome e gasta. Veltkamp também aconselha que, para perder gordura, você precisa se concentrar no longo prazo.
"Muitas pessoas procuram a saída mais fácil ou soluções rápidas", observa Veltkamp. "A única coisa que fará diferença a longo prazo é fazer mudanças saudáveis que durarão".
Ela acrescenta que, se o que você está seguindo não puder ser mantido a longo prazo - como pílulas, suplementos ou dietas extremas -, sua perda de peso também não será a longo prazo.
"As mudanças no estilo de vida não são modernas, nem sempre são fáceis, mas é a única coisa que realmente funciona", diz ela.
