A parte superior das pernas é composta por dois grandes grupos musculares. O quadríceps, um grupo muscular composto por quatro partes, está localizado na frente da parte superior da perna. Os isquiotibiais, constituídos pelos músculos semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral, estão localizados na parte posterior da coxa. Para tonificar rapidamente a parte superior das pernas, você precisa de exercícios regulares direcionados a esses músculos.
O agachamento de salto funciona nos dois sentidos
O agachamento com salto trabalha não apenas os isquiotibiais, mas também o quadríceps, tornando-o um exercício ideal para tonificar acima dos joelhos. Comece em uma posição agachada, com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos apontados levemente para fora e as coxas paralelas ao chão. Dobre os braços e mantenha-os perto dos lados. Pule, levante os pés do chão e volte à posição inicial.
Estocada frontal para tonificação da parte superior da perna
Os pulmões para frente têm como alvo os isquiotibiais e os quadríceps, bem como os músculos glúteos em sua bunda. Para começar, levante-se com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos apoiadas nos quadris. Mantendo as costas retas, estique-se para a frente com uma perna até formar um ângulo reto. Não estenda o joelho da perna anterior além dos dedos do pé anterior. Empurre o calcanhar para retornar à sua posição inicial. Para a próxima investida, estenda a outra perna para frente. Continue alternando de uma perna para a outra enquanto faz repetições.
Intensifique-se para pernas mais fortes
O aumento do haltere ajuda a construir pernas mais fortes e, embora atinja o quadríceps, também trabalha os isquiotibiais, os adutores e os músculos gastrocnêmio e sóleo nas panturrilhas. Comece em uma posição em pé na frente de um banco de musculação, com os braços esticados ao lado do corpo, com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para dentro. Mantendo as costas retas, suba no banco com um pé e depois o outro e depois retorne para a sua posição inicial, terminando com o pé da frente. Repita, alternando o pé da frente.
Alavanca Hack Press para isquiotibiais tonificados
A alavanca de pressão funciona com todos os músculos da parte superior das pernas, assim como com os músculos glúteo máximo nas nádegas. Sente-se no banco com as costas apoiadas na almofada, a cabeça alinhada com as costas e os pés apoiados na almofada. Estenda as pernas para que fiquem retas enquanto você segura as alavancas nas laterais. Flexione lentamente os joelhos, abaixando o assento o máximo possível, antes de voltar à posição inicial.
A quantidade certa de séries, repetições e peso
Para obter os resultados mais rápidos, você deve fazer o número certo de repetições e séries, usar a quantidade certa de peso e exercitar-se pelo menos três vezes por semana. Fique com um a três conjuntos de 12 repetições e aumente a quantidade de peso somente quando você puder concluir completamente isso sem prejudicar seu formulário e não se sentir mais desafiado. Aumente a quantidade de peso em incrementos de apenas 5 a 10 por cento de cada vez, para evitar assumir muito peso e se machucar.
Não se esqueça do resto
Mesmo que você esteja se concentrando em tonificar e contrair os músculos acima dos joelhos, não se esqueça de incluir os outros principais grupos musculares do seu corpo no seu plano total de exercícios. Caso contrário, como o Conselho Americano de Exercício adverte, você pode acabar com problemas de saúde como "desequilíbrios de força e dificuldades posturais".
