Um refogado é uma alternativa saudável à refeição tradicional de carne e batatas, permitindo oferecer carne ou frango, mas com menos calorias, menos gordura saturada e menos colesterol. Além de um prato mais saudável, você pode preparar uma refeição menos cara com salteados, usando cortes de carne mais baratos. A chave para manter essa carne menos gordurosa macia é marinar a carne antes e, e iniciá-la a uma temperatura ligeiramente mais baixa.
Preparação
Passo 1
Prepare uma marinada para a sua carne. As marinadas asiáticas tradicionais usam molho de soja ou teriyaki com frutas ácidas como abacaxi ou laranja. O chef celebridade Martin Yan recomenda combinar ingredientes como xerez ou vinho de arroz com molho de soja, gengibre e amido de milho e deixar marinar a carne por 10 minutos antes de cozinhar um refogado de brócolis. Você também pode comprar marinadas em sua mercearia.
Passo 2
Corte sua carne em pedaços finos e pequenos. Faça-o quando a carne estiver fria para facilitar o corte. Escolha cortes de peito de frango ou de flanco ou lombo para batatas fritas saudáveis. Deixe a carne marinar por menos de uma hora, pois os pedaços menores absorverão o molho mais rapidamente do que os bifes ou peitos maiores, que costumam marinar por horas ou durante a noite.
etapa 3
Deixe sua carne atingir a temperatura ambiente antes de cozinhá-la.
Frango
Passo 1
Aqueça sua panela ou wok para alto. Adicione óleo de amendoim ou outro óleo de cozinha monoinsaturado para um prato mais saudável. Se você estiver usando uma panela antiaderente ou wok, use menos de 1 colher de sopa. de óleo de cozinha. Outras panelas podem exigir mais óleo.
Passo 2
Coloque o frango na panela ou wok e deixe cozinhar por um minuto sem se mexer. Vire a carne e cozinhe por mais um ou dois minutos, reorganizando as peças se o seu fogão ou fogão não aquecer todas as áreas da wok ou panela uniformemente. Mexa levemente, mas não pressione o frango, ou você perderá sucos que o mantêm macio. Retire o frango da panela.
etapa 3
Adicione 1 colher de chá. de óleo de cozinha na panela ou wok se não houver óleo ou suco nela; na maioria das vezes, você não precisará adicionar mais óleo a uma panela wok ou antiaderente. Adicione um dente de alho picado ao óleo ou sucos para infundir esse sabor no líquido ou na gordura, se quiser.
Passo 4
Adicione os legumes rapidamente à panela depois de adicionar o alho e comece a jogar, para evitar que o alho queime. Frite até que os legumes fiquem macios, ou cerca de um minuto. Adicione o frango de volta à panela ou wok e mexa a mistura de carne e vegetais, adicionando qualquer marinada restante ou introduzindo um molho se você não tiver marinado o frango. Cozinhe por um a dois minutos.
Carne
Passo 1
Aqueça sua panela ou wok a médio-alto. Adicione o óleo de cozinha.
Passo 2
Coloque a carne na panela ou wok e deixe cozinhar por dois minutos, mexendo suavemente. Vire a carne e cozinhe por mais um ou dois minutos, reorganizando as peças para cozinhar uniformemente. Não pressione a carne durante o processo de cozimento. Retire a carne da panela.
etapa 3
Aumente o fogo da panela ou wok para alto. Adicione os legumes e cozinhe aproximadamente um minuto. Adicione a carne de volta à panela ou wok e mexa a mistura de carne e vegetais, adicionando qualquer marinada ou molho restante. Não pressione a carne, mexendo levemente com os legumes.
Coisas que você precisa
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Óleo de cozinha monoinsaturado
Wok ou panela
Espátula ou colher de pau
marinado
Gorjeta
Não coloque grandes quantidades de carne na panela de uma só vez, se a massa estiver reunida. Cozinhe sua carne em dois lotes se toda a carne não tocar o fundo da panela.
